1樓：匿名使用者
你按照我給大多數人的**鍛鍊方法吧 .你的身高體重比較協調.
如果不需要**.你就吧飲食這塊不理會就可以了.希望對你有幫助.鍛鍊不需要追求炫目的運動方式,只要堅持下來.效果就出來了.
飲食低澱粉.
早餐雞蛋+豆漿+蔬果.
午餐米飯量減半.想要飽腹感就多吃蔬菜,芹菜最好.
晚餐禁食澱粉類.2~3量肉(紅肉 白肉都可以)9~10點進食蔬果(黃瓜\火龍果\蘋果...都可以)
接著是運動.每天30個v字型的仰臥起坐.然後一天增加一個.3星期後必須完成一次51個.腹部肌肉痛也要堅持.
胸部最好的辦法就是俯臥撐.一次2組,一組20個.每天增加2個.
你還可以學我晚上增加30分鐘~1小時的慢跑.3公里~7公里.一口氣跑完.
剛剛開始的時候可以分800米休息一次,但必須1個星期能做到1次1.5公里.
最重要的就是堅持.3周後.你的飯量會減下來.**也能達成.
我就是這麼塑身的.可以保持聯絡.
2樓：讓我來防
打籃球 不僅強壯身體 同時速度 力量 平衡 彈跳 意識 各個方面 都有提高
籃球是最能鍛鍊身體的 要麼有用 鍛鍊沒啥辛苦 心情好了 效果也好
我每天 4點打球 達到 5.30 自己練
3樓：
早晨6點到9點
中午12點到下午2點
下午4點30分
晚上9點到第二天6點
都是最佳時間
每個月的是：
好朋友來時
好朋友走後一星期
。。。。。
請大家幫我弄一個健康運動時間表！ 80
4樓：匿名使用者
身體偏胖,有痰溼.
你的性別?
平時手腳冷熱？舌質舌苔顏色？大小便情況？有什麼樣的飲食起居生活習慣？心情睡眠和運動情況如何？
5樓：融火
估計沒人這麼閒吧，給你推薦手機應用keep，你應該會喜歡。
每天只有一小時需要一份鍛鍊計劃表。謝謝
6樓：暮成雪
起床之後喝一杯溫水，可以加入一勺蜂蜜或者一點食鹽中午吃飽，少吃油膩，多吃蔬菜。
晚餐7分飽，5點左右吃，不要吃油膩食物，可以選擇吃涼拌的蔬菜。然後出去散步。體力足夠的話可以看下面的。
7點半出去慢跑，每天5公里。然後做一下深蹲，男生建議100個分組完成，女生50個。 想要鍛鍊肌肉的話可以去網上看一下t25。謝謝
女生一個月鍛鍊的時間安排
7樓：匿名使用者
這麼著說吧 你的體型應該還可以 另外你是女孩子 只要體型好就好了 不需要有很多肌肉 其實不管你是按我說的來還是瘋練一個月 效果相差不會很大 因為不管你信不信 健身是一個緩慢的過程 如果有人告訴你他有什麼辦法可以一個月變一個人 那我想除了抽脂外我想不到其他的辦法 但是對身體不好
當然 只要方法得當 一個月會有很明顯的效果 但是還需要保持兩個月 就這樣 我說的都是實話 不是為了拿分瞎說的 如果你真想一個月瘋狂運動的話 也未嘗不是好事 至少可以看出自己毅力超常
好了以上是一些建議 下面說具體方法
首先，廣泛燃燒脂肪，最實際方法是跑步，每天慢跑一小時以上，只有跑可以廣泛鍛鍊全身，並且肌肉的鍛鍊需要在脂肪開始燃燒後效果才好，而且我可以告訴你，單部位的肌肉鍛鍊多少會有損身體健康，特別是你才十七歲，跑步可以減輕它們的傷害，至少保證身體健康發育。另外建議在早上跑，其實最佳時間是在晚上，但你是全天十小時鍛鍊，早上跑可以給全天的具體鍛鍊打好底子。
接下來，具體部分，從上開始，首先胸肌你是女孩子就不用了，接下來腹肌，我有一篇很詳細的文章寫腹肌，地址在這裡http://zhidao.baidu.
然後是胳膊，胳膊建議你不要練得太多，畢竟一個女孩子滿胳膊肌肉不大好看，非要練得話，那就引體向上跟俯臥撐，前者主要是肱二頭肌，後者三角肌，這兩個運動放在早上跟晚上分開做，免得傷害胳膊。
接著是大腿，這是我對練習大腿的一篇文章，看看吧
然後是小腿，也是我寫的
完成，不是我不想專門給你寫，第一你給的資料太含糊，第二我打這麼多這個回答欄也裝不下。
最後，訓練累了當然要休息，我那篇寫腹肌的文章裡有關於鍛鍊頻率的問題，至於運動後的放鬆，很簡單，拍打肌肉，自己按摩，關鍵是要把肌肉軟化，千萬不能鍛鍊後就不管了。
就這些，我盡力了，我可以保證有很好的效果，但是我還是那句話，身體要緊，最好把鍛鍊做三個月，每天五小時以下，最後有問題發訊息給我，不要信那些複製的，至少我覺得沒用。
祝：鍛鍊成功~
8樓：康體100學院路
建議女生還是不要做太多的力量練習，否則會缺少女性的柔美感。。。。。。。
如果你執意要鍛鍊肌肉，那給你個在家用的啞鈴健身計劃，包括有氧和力量一:心肺功能訓練計劃: （有利於提高你的消化吸收）每週3-4次,每次20-25分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練)（計劃要根據自身情況逐漸調整）1.慢跑熱身10分鐘 2. 伸展目標肌肉
第一天腿部腹部訓練日:
深蹲 3組x8-10次
坐姿腿舉 3組x8-10次 （次數是指你勉強能完成的數量）腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次
第五天背部訓練日
寬握引體向上 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯立槓鈴划船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械划船 3組x8-12次
第七天二.三頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次
(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
以上資料**於 5i健身 - 副總裁 十級
9樓：
1，少食多餐才行。俗話說「一天三頓，每頓三兩；一天兩頓，每頓半斤」。你儘管每天只吃一頓，但是由於身體缺乏營養和能源，會拼命吸收這次攝入的能量。
你可以每天計算熱量來吃，而不必用次數限制自己，如果節食能夠**，滿大街都是瘦子。碳水：蛋白：
脂肪=5:3:2的比例就可以，你的體重和身高，基礎代謝最少要1500大卡，否則時間久了容易得病，得病無法健身，否則會心肌炎、腎損傷等問題找上來，麻煩大了。
關於食物熱量，你可以找相關**，基本一天6兩米飯，半斤蔬菜，加上一兩肉就可以了，少吃甜食，少吃油脂。
2，你有氧的時間很長，但是效果卻不明顯（2個月減掉10公斤體重與你的運動量來比並不多，但是也相當不錯了）。這與你熱量攝入過少，無法堅持高強度的訓練有關。其實你不必用這麼多時間，每天兩個小時就足夠了，但是運動強度要足夠大。
你可以買一個心率表，把自己的心率控制在150左右，運動一個小時。
3，晚飯可以不吃，問題不大，但是早飯之前14小時要攝入熱量，鍛鍊時間最好安排在每天最後一次熱量攝入後兩個小時。也就是說，如果你早晨7：30吃早飯，那麼就頭一天晚上16：
00吃晚飯，晚飯以碳水和維生素、無機鹽為主，因為你吃得不多，建議你吃點兒b族維生素，這個可以幫助你緩解疲勞。
4，注意防止感冒，一旦感冒鍛鍊就要停止，否則心肌炎，很麻煩的病。平時鍛鍊每30分鐘補水300毫升，可以分多次喝，但是不可以一次攝入過多。
5，早飯一定要吃好吃飽，多吃無所謂。如果你能每天鍛鍊兩次，那是最好的，那就上午進行肌肉鍛鍊。可以進行全身性鍛鍊，不用刻意鍛鍊區域性，因為區域性**是不可能的，我們身體的脂肪細胞每天都在代謝。
全身的鍛鍊對你的有氧有意義，比如腰腹部鍛鍊可以保持身體平衡；上肢鍛鍊可以讓你跑起來擺臂有力，能夠提高有氧強度；胸背部鍛鍊可以讓你呼吸更持久，有助於有氧。上午鍛鍊後可以攝入一些蛋白，比如雞蛋清、雞肉等食品。
6，肌肉鍛鍊以小重量，多組數，多次數為主，這是肌肉耐力訓練，不會讓你看上去太強壯，而且耐力好有助於有氧。
7，有氧的強度：跑步機10千米/小時，持續一小時；或者按照心率140-160持續一小時。如果堅持不下來，可以分組。
開始的時候熱身要慢，否則容易「岔氣」，阻礙你的訓練，熱身可以以6千米/小時開始，用20分鐘熱身並不算多。
10樓：
每天做1000個仰臥起坐，1000個俯臥撐，1000個深蹲，500個引體向上
11樓：匿名使用者
為什麼要弄得滿身肌肉啊，看你的打算好像要很瘋狂的那種啊。不好吧，我覺得運動還是健康一點比較好，這樣對身體傷害太大的不建議你這麼年輕去嘗試
12樓：
17歲，還在長身體呢，建議不要太多的力量訓練，練出肌肉了，反而影響長高。要想身體好的話，建議鍛鍊耐力，跑步吧。還有多摸高，可以幫助長高的。
量不要大，過猶不及。鍛鍊，貴在堅持，如果只是3分鐘熱度想**的話，還如不鍛鍊。因為停止鍛鍊後的**是可怕的！
13樓：匿名使用者
爬山。不會很辛苦。但是可以堅持下來。
別的你堅持不住。不管你這麼下狠心都堅持不下來。
不信1個越後給我分
14樓：ζ灬尐ㄚ頭
早晚各一杯牛奶
每次運動完休息半小時-1小時在吃飯，吃完飯休息1-2小時在運動。
早上6點到8點原地跑
10點半-12點整舉啞鈴
2點整在原地跳高，一直到5點整
7點-9點舉啞鈴
10點沖涼睡覺
中間累了就休息幾分鐘在堅持做完
運動還是不要過度，不然適得其反，希望我的回答對你有作用。。
15樓：彬彬
女生鍛鍊腹為主~ 多跑步
16樓：醉後是溫柔
就說一句```過猶不及
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死亡祕密 6 00 7 00抓緊時間早讀，主要是英語單詞。7 00 12 30上課根據你們老師的安排，但最好是好好聽講，好好完成老師的課堂任務，課堂上的任務最好不要留到課後。12 30 14 00期間中午吃飯後抓緊時間午睡，哪怕只要10幾分鐘也好，午睡很重要。睡前看看歷史，像看故事書一樣看，不要總是...
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