1樓：匿名使用者
看你時間充足程度
早上：跑步30--40分鐘練習有氧能力
跳繩快跳每次3分鐘，休息1分半，做5次
引體向上，這個取決你能做多少個。每組都儘量做到做不動，休息3--5分鐘坐下一組，每天3組
晚上：俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。每組休息5分，3組
三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂儘量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛鍊的負荷，每次鍛鍊做8組，間隔時間120秒，兩天為一個週期。
仰臥起坐:每組30次，3組，休息3分鐘
最好加個負重深蹲起，練習大腿肌肉。
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2樓：青帝互聯
鍛鍊不一定要有特定的計劃，關鍵在於持之以恆。
最好的鍛鍊是游泳（可以鍛鍊身上每一塊肌肉和力量），上下午各一小時，其餘時間多做一般的活動。
簡單的鍛鍊早起練長跑，下午練短跑，其餘時間多做一般的活動。
多做一些家務事或像雷鋒一樣去幫助別人（你鍛鍊了身體，別人得到了實惠），用的力氣越多，恢復後的力氣越強，只要使用了力氣就是在鍛鍊。
若有社群活動場所，去反覆的使用所有的器械，好玩又鍛鍊身體；買一套握力、拉力、跳繩器械，反覆練習插入一些俯臥撐、仰臥起坐、蛙跳會有很好的效果。
最後注意一件事：第一天的量別太大，否則第二天渾身肌肉痠痛很難起床的。只要堅持兩年，你的體型、力氣會比大多數人要好。
望採納。
3樓：匿名使用者
1、早起
2、做伏臥撐
3、慢跑
4、跳繩
5、打籃球
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