怎樣跳遠跳得遠有什麼技巧

時間 2021-08-30 09:25:21

1樓:小生探職場

一、動作技術要領

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分成。

1、預擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前後擺動,前擺時,兩腿伸直,後襬時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手儘量往後擺。

要點:上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。

2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由後往前上方擺動,向前上方跳起騰空,並充分展體。 要點:

蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩衝:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往後擺動,並屈膝落地緩衝。 要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂後襬,落地後往前不往後。

二、影響成績的因素

1、力量因素:特別對下肢肌群的爆發用力能力,而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協呼叫力的能力:指骨盆肌群與下肢肌群協呼叫力的能力(包括踝關節)。協呼叫力正確的標誌是,髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直,上肢能做出協調的擺動,起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用:立定跳遠必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。

三、易犯錯誤及解決方法

1、預擺不協調。

解決辦法:反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作,由慢到快。

2、上體前傾過多,膝關節不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。

解決辦法:做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練後就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低。

解決辦法:利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分。

解決辦法:反覆做收腹跳的練習,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,動作要及時。

5、落地不穩,雙腿落地區域有較大的差異。

解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物,雙腳主動有意識地踩踏標誌物。

四、立定跳遠的輔助練習

1、蹲跳起  這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

動作方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩衝,接著再跳起。

每次練習15~20次,重複3~4組。

2、單**換跳  這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

動作方法:上體正直,膝部伸直,兩**替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。

原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)。行進間跳時,可規定跳的距離(20~30米)。以上練習重複2~3組。

3、蹍跳步  蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量,訓練身體的協調性。

動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然後換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作輕快。

它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

4、縱跳摸高  這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

動作方法:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習10次左右,重複3~4組。

5、蛙跳  是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩衝,兩臂擺成預備姿勢。

連續進行5~7次,重複3~4組。

6、障礙跳  主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

動作方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習者站在墊後,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然後擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩衝,落地後迅速做下次跳躍。

重複5~6組。

7、跳臺階  主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法:兩手背在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20~30個臺階,重複3~4組。

8、挺身展腹、收腹跳   主要發展腰腹肌力量和腿部力量

動作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身動作,髖關節完全開啟,雙臂向後上方開啟,在空中形成一個背弓動作,落地時有意識收腹、屈膝緩衝。連續進行,可以做20~30次,重複3~4組等。

力量是提高立定跳遠成績的基礎,但沒有合理的技術,力量的作用也無法充分體現,兩者是相輔相成的。因此,在進行腿部力量練習的同時,必須改進立定跳遠技術。

五、練習注意事項

1、儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習,重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習,重複次數必須在10次以上,並儘可能增加重複次數。

3、立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生:踝角53~57°,膝角90~96°,髖角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強度,角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。

前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會增加遠度,小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量,對落地角也有直接影響。

落地角對成績有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。

4、在練習中,只有抓住力量與技術兩個主要矛盾,充分重視力量練習,不斷改進技術,把二者有機地結合起來,才能不斷提高立定跳遠的成績。

2樓:酸檸檬嘿

跳的的技巧:

1、助跑

跳遠助跑是由起動姿勢、行進間跑的技術、跑的距離和加速方法等組成的一個重要技術環節。通過助跑獲得水平速度,準確地踏上起跳板,為快速有力的起跳創造條件,作好準備,所以助跑必須做到快、準、穩、直四字要快。根據個人特點採用站立式或行進間的起動方式。

2、起跳

起跳是改變人體運動方向的主要任務,是在助跑速度猛烈衝擊下的瞬間,進行快速有力的起跳,創造適宜的騰起角,把水平速度轉變成騰起初速度。

當起跳腳著板時,身體重心快移動到起跳腳上,上體保持垂直,保證助跑速度得到充分利用,提高起跳腿力量。加快起跳速度。起跳是成全腳掌踏跳,很快滾動,充分蹬直髖、踝關節成“騰空步”。

3、騰空

在空中所做的各種動作,都是為了維持身體平衡,為合理的落地創造條件。

蹲踞式,有助初學者體會和掌握正確的起跳動作,保持身體平衡前伸小腿落地,不利上體太前傾,會產生前旋落地效果不佳。

挺身式,優點有利於起跳動做的快速有力充分,也是學習掌握走步式的基礎,挺身式是擺動腿下放成挺身姿勢,軀幹前肌群充分拉長,有較好的維持身體平衡的效能,缺點易破壞身體平衡,使身體過早落地。

走步式,可把助跑、起跳、騰空落地統一成“跑”或“走”自然習慣,空中連續運動,使身體各部位動作相互補嘗,易維持身體的平衡,也有利抬小腿向前落地。

空中動作要求自然連貫,協調舒展,動作越簡單越實效。

4、落地技術

儘可能的將兩腳向前伸出,取得最佳的跳遠成績。

落地技術有三種方法:側倒法、前倒法、坐式落地法,要求起身動作要有適宜的時間。起身要高抬雙腿對跳遠成績起到重要作用。

3樓:夢裡心落

跳遠由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成, 可根據提示選擇適合自己的方法:

1、以立正姿勢站好,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,利於膝關節和踝關節運動。

2、預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。起跳前兩臂快速地由下向上擺到頭上,快速吸一口氣隨下襬至兩側後方,動作要快,憋住氣息,這樣可以增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

4、身體重心前移 上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。儘管重心前移不很大,但卻很重要。

8、跳的過程中雙腿發力,在空中要展腹,使騰空的高度儘量的高,然後在快落地的時候身體向前彎曲,利用腹部的力量能跳的更遠。

4樓:匿名使用者

立定跳遠時應該注意以下幾點:

蹬擺結合:立定跳遠起跳時,其實是兩個力量的全力:一個是腿蹬地的力量,一個是臂擺動的力量,這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合,腿蹬地的同時,兩臂應迅速由後向下向前向上擺動,並在前上方急停。

起跳時,要注意身體要有一定的起跳高度,為下一步騰空和落地做好準備。

騰空後,身體要充分伸展;

最後是落地,落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要,可採用下面的練習方法:

1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌(核心力量)的練習,如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等;

2、練習立定跳遠時,增加起跳的高度,也就是增大起跳角,這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作;

3、練習立定跳遠時,在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩,落地時,用力舉腿,跳過跳繩,這時可能你的身體會向後退,這不要緊,多做練習會成功的;

4、立定跳遠落地時,要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退,多加練習,上體快跟,也會成功的。

5樓:

練習的跳遠練法:

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

本人通過教學實踐,不斷改進訓練方法,收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。

掌握動作技術要領:

預擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前後擺動,前擺時,兩腿伸直,後襬時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手儘量往後擺。

要點:上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。

起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由後往前上方擺動,向前上方跳起騰空,並充分展體。

要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩衝:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往後擺動,並屈膝落地緩衝。

要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂後襬,落地後往前不往後。

立定跳遠怎樣跳得遠

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