1樓：小衰
你好，中長跑主要訓練耐力與速度。每天堅持訓練，主要方法以下（trust me，方法都很有效！但每天會耗費二十分鐘左右，如果時間不充足可以酌情減去一些步驟，但效果肯定差些。。。）
1、耐力訓練 繞操場跑5至7圈，要求不過分追求速度，一定要堅持下來，保持勻速運動，這也相當於一種熱身。
2、壓腿 有幾種壓腿方法，一種是找一個高臺或練跳舞的杆子，把一條腿伸到上面，另一條腿儘量站直，不要彎曲，這個需要一個過程慢慢訓練。同時用一隻手伸向高臺上的腿的腳尖，抓住腳尖堅持1分鐘，隨著以後的訓練慢慢延長時間。第二種壓腿方法就是在平地上，先蹲到地上（不是坐，也不是半蹲），再將一條腿往後伸到極致，堅持這個動作，同時用手按壓放在前面的腿，左右腿交替進行。
進行5分鐘
3、高抬腿 高抬腿以跑步的姿勢為原型，但較之腿抬高，運動頻率快，注意腿要抬到肚子的高度，這樣才有效果。進行5分鐘
4、速度訓練 先在筆直的跑道上訓練，一次約100米，進行五次，用自己最大的速度來跑。
再繞操場跑800，速度耐力並重。
同時介紹幾個額外訓練，如果有較充沛的時間，可以：
1、繞操場跑10至15圈，最後一圈衝刺，所以一定留力氣哦
2、變速跑 直線跑道用最快的速度衝刺，在彎道速度較慢。跑10圈
最重要的一點，跑步需要天天堅持，一天鬆懈效果會變差，所以無論時間多少一定每天訓練。
希望你取得好成績！~~
2樓：夜_歆_沐
1採用鬆軟沙地長時間慢跑或快走 這種方法不但可以增強運動員踝關節和膝關節的力量,預防運動損傷,而且是一種全面發展心血管系統、呼吸系統的機能水平和增強肌肉力量的良好方法,由於運動員在鬆軟的沙地上運動速率較低,如果持續一定時間的負荷刺激就能夠使運動員心血管系統、呼吸系統和全身肌
肉在工作時同時達到「力竭」負荷,這樣的訓練效果是一般運動訓練手段所不容易達到的。在訓練的準備期和冬訓期,每週安排1—2次沙灘跑,每次1—1.5小時,實踐證明,經常進行這種訓練的運動員很少出現踝關節和膝關節的損傷,而且他們的心肺功能和力量耐力增長都較為顯著。
2負重跑 這種訓練方法適合有一定訓練水平的運動員,負重的重量以運動員能夠合理完成不負重時的技術動作和節奏為標準,主要是靠逐漸增加訓練時間和練習距離來加強訓練效果,一般採用自制沙背心負重,這種方法既不影響運動節奏,又可以自我調節重量,練習距離一般在3000—5000米,時間40—60分鐘。對於初級訓練者,要注意不要盲目負重,練習次數不宜過頻,每週練習1次即可,否則會破壞原來形成的運動節奏和導致肌體損傷。
2.2.3器械練習(槓鈴負重) (1)負重蹬臺階(單腿),4組,每組8—12次,體重比例為40%;(2)半蹲起,5組,每組12次,體重比例為80%—110%;(3)全蹲起,5組,每組12次,體重比例為95%—120%;(4)提踵練習,4組,每組12—20次,體重比例為100%—120%;(5)屈臂舉和前上舉,4組.
每組10—20次,接近最大力量;(6)臥推,4組,每組12次,體重比例為60%;(7)弓箭步跳,4組,每組30次體重比例為60%。進行以上練習時,運動員每做完一組練習後都要做由慢到快的加速跑和放鬆活動,每組的間歇時間控制在30—90s,練習時的動作頻率要接近自身的極限頻率。 4克服自身重力練習 500—800米的跨步跳;100—150米單腳跳;80—100米上坡高抬腿跑;跑樓梯;跳臺階;蛙跳和俯臥撐等。
這種訓練方法簡便,但是對運動員身體要求較高,訓練過程中要注意膝、踝關節有損傷時不要進行跳的練習,以免加重損傷。練習的過程中要注意動作規範,不要有停頓、間歇,要連續完成。組與組之間的間歇時間要儘量縮短。
5綜合迴圈練習 運用多種練習方法與多種器材,進行身體多個部位力量耐力的組合練習,安排訓練時要求各項訓練內容銜接緊湊,在保證質量的前提下縮短完成動作的時間,由於綜合迴圈訓練強度較大,因此在設計練習內容時要對運動員進行異質分組,對於訓練水平較低的隊員,要適當降低動作難度。我常採用的綜合迴圈訓練手段為:槓鈴挺舉(小重量)30次 50米跨步跳往返 50次仰臥起坐或仰臥舉腿 30米蛙跳往返 背肌練習50次 槓鈴深蹲(小重量)30次 50米單腳跳往返,每次完成4—5組。
3樓：訓練獅中考體育
800米、1000米如何快速提升？三個動作把成績提高5到10秒
4樓：伯賢獅子
練耐力，練力量，老師是給我們舉啞鈴，你是初中生，應該可以舉20公斤的，是把啞鈴放在脖子上哦，20個一組，舉著啞鈴做深蹲，
5樓：ls丶烏鴉
每天堅持跑步，路程不能太短，主要是堅持，你的成績和我差不多，平時主要還是多聽教練的安排，訓練不偷賴，應該就可以了
6樓：
這就只可以自己努力了，有的學生都是從小開始訓練的。所以你有和有些相比還是有差距的。
7樓：匿名使用者
有個老外專家說，跑的時候選好參照物也是關鍵，他說很多冠軍都用過這個方法。
8樓：jk黑桃
你好，我並非專業人士，但我覺得中長跑關鍵是要控制好呼吸，不但的保持和提升一個速度值，比如說第一天你的速度是0.8m/s，在基本上能保持這個節奏之後的時候再有意的提醒自己加快一點速度，打破舊平衡節奏，建立新的平衡節奏，當然這不是一兩天的事，需要堅持
9樓：薊承
太慢了孩子 我當年要比你快些 5公里18分鐘下來 加油啊
10樓：匿名使用者
多練，明天早上堅持跑一兩千米
11樓：植物獵掱
發展速度的主要方法有：
跑的專門練習：30-100米的加速跑；接力跑和多人破紀接力跑；行進間跑；60-200米重複跑；快速跑；變速跑；階梯跑練習；藉助外力短距離跑(如順風跑、牽引跑、下坡跑、在活動跑道上跑等)；其它各種速度練習和素質性遊戲，力量、彈跳力的練習及比賽訓練法等。
上述所談速度訓練的方法和手段在運動員青年和成年期都應採用。我們應在運動員的青少年時期就抓緊速度訓練，這種速度訓練應在整個訓練過程中進行。
速度訓練課的安排，應在冬天每週安排1次，冬天到夏天的過渡期每週安排2次，在比賽季節每個週期(2個星期)安排3次。
如何快速提高跑步能力?怎樣練習跑步?
12樓：走向未來
要快速鍛鍊跑步能力，就要下決心堅持跑步，運動沒有太多的捷徑，馬拉松運動員很多都是普通人，就是堅持鍛鍊積累起來耐力，這種耐力只要堅持多數人都可以成為馬拉松運動員，只是一般人很難堅持。所以想提高一定要有決心，從現在開始堅持鍛鍊。
1、每天早、晚出去慢跑，因為早晨和晚上天氣會涼爽一些，尤其是夏天，白天跑步容易疲勞不容易堅持，早上和晚上空氣一般也不錯，而且晨練的人相當多，讓你感覺有同伴，每天堅持慢跑，前一週可以先跑到出汗為止，一週以後，可以增加數量，跑完一定要多走兩圈，讓身體恢復以後再休息。一般堅持1-2個月就會有效果，但跑步最好不要停止，我們開頭了，就要堅持，鍛鍊是終生的事情，要想身體好就要培養自己喜歡運動的習慣。
2、平時，如果是學生下課或者是中午，可以帶個跳繩，在樹陰下，每天堅持跳一定數量，這樣可以鍛鍊腿部的肌肉和肺活量，也對提高跑步能力起到促進作用。
3、另外，在跑步前一定要活動好身體各部位的關節，而且要壓腿、抻筋，避免受傷，筋骨、肌腱的彈性好，也會增加跑步的速度。
只要堅持鍛鍊，讓我們養成運動的習慣，不僅能提高跑步能力，而且會讓自己更愉悅，運動會使人有快樂的感覺，讓生活多一份快樂，也多一份特長。
13樓：匿名使用者
800米跑屬於中長跑，需要兩個方面的素質：一是一般耐力素質；二是速度耐力。前者可以通過較長距離（三到五千米）的跑來提高。
而後者則需要較短距離（200－600米）的重複跑、間歇跑來提高。
間歇跑時，注意各個距離的跑之間休息的時間要掌握好，一般不要超過2分鐘，每次訓練的次數4－6次為宜。
然後注意考試的時候的技巧：
800米跑考試技巧：
一是做好充分的準備活動——這點非常重要！也是大部分考生最容易忽視的。
二是避免起跑後猛衝，全程保持勻速跑，最後一百米左右全力衝刺就可以了。
三是注意呼吸的節奏，做到有節奏的深呼吸。重點說說比賽前的準備活動和比賽過程中注意事項吧。比賽的時候做好準備活動非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略這一點。
這樣做準備活動：比賽前三十分鐘開始，先慢跑（很慢很慢的速度）1000-1500米；
然後做幾節徒手操，壓壓腿，活動一下各關節；
再做3-5個30-50米加速跑；這時候應該感覺整個身體已經出汗了，記住這會兒要注意保暖，先別**服，然後臨比賽前五分鐘坐下休息；上跑道後，原地跳幾下，做幾次深呼吸。
比賽過程中儘量全程保持勻速就可以了，切忌一開始猛衝。
最後大約一百米全力衝刺，跑的過程中注意呼吸節奏，每跑兩步或三步一呼氣，每跑兩步或三步一吸氣，儘量做深呼吸。
做到這些，你就有可能跑出你的最好的成績。
如何快速提高中長跑速度，怎樣才能在短時間內提高長跑（3000）的速度和耐力？
3.1.1重複跑練習 隨著中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內工作的強度加大了，因此運動能量 也就隨之產生變化，以適應肌肉工作需要，例如800m跑是2min以內 優秀運動員 完成的以最大強度運動，主要是依靠無氧代謝供能，要提高成績必須儘可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發展無...
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