1樓：天上的木頭
3.1.1重複跑練習
隨著中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內工作的強度加大了，因此運動能量**也就隨之產生變化，以適應肌肉工作需要，例如800m跑是2min以內(優秀運動員)完成的以最大強度運動，主要是依靠無氧代謝供能，要提高成績必須儘可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發展無氧供能能力，特別是乳酸供能能力。
運動生理學表明，在快速跑300—500m，特別是400m的段落後，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速衝跑，會在體內造成大量乳酸堆積，進而破壞機體內的鹼貯備，使ph值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機能紊亂，造成酸中毒。平時無針對性的專門訓練，耐酸能力低下的運動員，其破壞作用尤為明顯，人體出現呼吸急促，兩腿痠沉的不良反應。
因此，欲取得好成績，需進行耐酸訓練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當距離的高速跑；二是要進行變速跑，加速跑訓練，在勻速跑途中，突然加速衝跑，然後再保持高速跑，而不能減速。
提高這方面的能力，我們可以採用重複跑練習，選擇的段落以短於專項距離為主。如：
800m運動員，以100—600m為主；
1500m的運動員，以700—1200m為主；
3000m運動員，以1000—2000m為主，
5000m運動員，以1000—4000m為主；
10000m運動員，以1000—6000m為主。
每組4—5次，速度等於或高於比賽速度，間歇時間要短。
當選擇用長於專項距離段落時，其超過的距離也不應過長，一般是稍長几百米即可。如：
800m運動員，用1000—1200m；
1500m運動員，用1600—2000m；
3000m運動員，用3200—3600m。
在長跑訓練中，基本上不採用長於專項距離的反覆跑。
進行以上耐酸訓練總距離，應根據專項以及其他情況而定。若採用重複跑時，總距離可達本專項比賽或超過數倍。如：
800m運動員：3—4倍，即2400—3200m；
1500m運動員：2—3倍，即3000—4500m；
3000m運動員：1.5—2.5倍，即4500—7500m；
5000m運動員：1.5—2倍，即7000—10000m；
10000m運動員：1—1.5倍，即10000—15000m。
3.1.2變速跑練習
採用變速跑練習，快跑段落一般為400—1000m。變速的次數，則根據具體情況(如：任務，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況)而定，一般在5次以上。
快跑段落的總距離也可適當加長些，但也不應超過太多。如：
800m運動員：4.5—5倍，即3400—4000m；
1500m運動員：3—4倍，即4500—6000m；
3000m運動員：2—3倍，即6000—9000m。
3.1.3短跑能力訓練
在高速跑能力訓練的同時，加速跑能力的提高不容忽視，可以進行以下短跑能力訓練。
3×60m大幅度地快跑，休息時慢跑返回；
3×60m慢跑開始逐漸加速，最後10m時達到最高速度，休息時慢跑返回；
3×60m高抬腿跑，也可距離由30m逐漸增加到60m，休息時慢跑返回；
3×60m，跳躍快速跑，休息時慢跑返回；
3×60m變速跑，20m跳躍、20m慢跑、再20m跳躍，休息時慢跑返回。
3×60m起跑快速跑練習，休息時慢跑返回。
3.2 提高速度力量訓練手段
在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，並保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓練。
3.2.1迴圈速度力量訓練和超等長速度力量訓練
這兩類訓練方法的優點是具有多變性。因為訓練中的多變性，可以減輕運動員重複進行相同練習時出現的體力、精神消耗。
迴圈速度力量訓練是用於補充中長跑運動員訓練準備較為傳統的方法，它可使運動員接受新的不同的訓練刺激的結合。這些刺激的結合不僅能促進整個身體的力量全面發展，而且又是通常在中長跑運動訓練中所遇到的。
迴圈速度力量訓練的好處是運動員的身體各部分一個接一個受刺激，直到整個身體都受到刺激，而同時在整個訓練時間內保持較高心率。因為運動員身體某個特定部位的疲勞是由於其內部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動作肌群、對抗肌群）可延緩整個身體力竭的出現。
這樣，訓練課可以繼續較長的時間，在進行力量訓練的同時，獲得最大程度的有氧訓練效益。迴圈速度力量訓練的主要方法：府臥撐→仰臥起坐→縱向劈腿→雙槓雙臂屈伸→屈膝舉腿→引體向上→直坐高抬腿→腿外展→腿內收→爬繩→直角坐撐→掛臂懸垂等。
超等長速度力量訓練可以用所有中長跑運動員在準備期的一般體能訓練。超等長速度力量訓練對中長跑運動員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發展，做各種練習必須以嚴格的形式進行。
超等長速度力量訓練方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→單或雙足足尖上跳→膝觸胸雙足跳→跳起轉體180°→蛙跳→雙足跳繩等。
3.2.2柔韌性練習
柔韌性對中長跑運動員發揮速度，速度耐力和速度力量水平至關重要。柔韌性差會限制動作的幅度，從而導致移動速度下降，而且還會使神經肌肉協調減退。不少運動員擔心柔韌性練習會使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓練不但不會損失速度力量，實際能改善運動員的速度力量。
速度力量的增強能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韌性或肌肉力量的發展不平衡，運動員便有可能在比賽中慘敗。
一些研究表明，增強關節部位的柔韌性，可改善其周圍骨肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導致力量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。
最近西澳大利亞大學對5000米跑運動員進行了一項實驗，目的是研究在肌肉彈力能量得到提高後能否有效提高運動成績。實驗組進行了為期八週的靜力性伸展練習，而對照組未進行任何柔韌性練習。實驗組在完成正常訓練課後用10—15分鐘進行柔韌性練習，他們的柔韌性提高31.
1％，快速槓鈴半蹲提高5.4％，專項運動成績平均提高54秒43。而對照組運動員柔韌性、快速槓鈴半蹲和專項運動能力沒有顯著提高。
從研究結果可以得出結論：柔韌性練習不僅提高關節周圍的靈活性，而且能增加肌肉少量，由於肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。
希望能幫到你！
2樓：
第一上下肢要隨著身體擺動協調，控制身體的重心；第二在長跑的途中要合適的呼氣，以免岔氣；第三在長跑時最忌諱的是慢跑，慢跑雖然可以減輕岔氣的機率但是對自己的比賽成績是有影響的，我們要在跑圈的時候控制好速度，然後儲存一些力量到衝刺是激發全身的力量才能成功。
3樓：匿名使用者
奔跑的時候用腳尖~！
不要用腳掌 用腳尖跑!
自己試試就知道了，我以前在體校也呆了一段時間 絕對可以提高速度
4樓：匿名使用者
跑步時，深呼吸一直呼吸，體力不會消耗太多。提速，穿擠腳的鞋，腳尖點地，腳跟不使勁著地。
5樓：匿名使用者
長跑要一定天賦的~ 但是沒短跑那麼強烈~
每天多訓練把~ 多跑 還有技巧~ 技巧去問你教練把~
怎樣才能在短時間內提高長跑（3000）的速度和耐力？
6樓：戶波智雋潔
一、平時訓練切記，在跑之前一段時間可以來鍛鍊用鼻子呼吸而不用最呼吸，這麼做也可以鍛鍊肺的活動量，經常這麼做可以提高長跑速度，如果不適應可以先在嘴裡含一些東西，慢慢的就可以適應的。不過嘴裡的東西不能是隨便就能通咽的東西，這樣的方法只能是慢慢適應。
二、賽前準備首先是要知彼知已，瞭解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分準備。
準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。比賽的前一天要休息好。賽前的飲食不可過飽，賽前半小時，不要再喝水。
起跑不要過快，只要保持在中間就可以，也不要被落在後面，被落太多就不好追了。三、戰術選擇比賽過程中有兩種戰術可以選擇：一種是跟隨跑，找一個成績好的運動員，一直跟著他，最後衝刺時再超過他。
另一種是領先跑，如果體力好，就在前面跑，把其他人落下後他們也不好追。比賽不一定都能拿第一，但要跑出自己的最好成績，不留遺憾。四、注意事項
比賽中途，一定要均速跑。這樣跑也是最省力的，起跑稍快，衝刺盡全力，其他時間一定要保持均速。比賽開始後，起跑時有的人衝的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。
還有一點非常重要，在跑了一定距離之後，會感覺到非常難受，呼吸困難，不想再跑了，這是生理現象，叫「極點」優秀運動員也會出現，只不過他們出現的晚，而且不太明顯罷了。這時候一定要堅持下去，一會兒就好了。就說這麼多吧，祝你跑出一個自己滿意的成績
7樓：肇秋英程錦
一、要鍛鍊自己的意志品質，不要輕言放棄。
二、注意合理調整呼吸和分配體力。開始跑以前要作一些準備活動，將身體舒。同時也讓心跳速度有所增加。
剛開始跑的時候，在能和大部隊跟上的情況下，儘量保留體力，調整自己的步伐節奏。不要一開始就玩命跑。
三、在疲勞極限到達之前，一定要堅持。通常1000－1500左右會有一次疲勞極限，過了這個疲勞極限，心跳和呼吸就會相對平穩，腿部的酸漲感覺也會減輕。
四、要在到達終點之前500米左右，開始逐步加速。此時所有人都非常疲勞，自己只要努力一點點，就會和別人拉開差距
長跑的動作要領：
1呼吸的方法：一般我們採用嘴和鼻同時呼吸，不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節奏：
一般採用「三步一吸，三步一呼」或「兩步一吸，兩步一呼」這看各人的運動能力和水平（呼吸的節奏可在原地練習，來感受一下這一方法）。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。
這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
2「極點」：它是中長跑中的術語，它是由於內臟器官的惰性使氧氣的**暫時落後與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服「極點」。
3.要注意的是長跑前的準備運動和鍛鍊後的整理放鬆運動。上面提到的內臟器官的惰性，這是客觀存在的。
這就要求我們在運動之前要做好充分的準備運動，把身體充分的調動起來（我們通常所說的熱身），把身體各關節韌帶活動開來，這樣可防止運動損傷。運動後要做好整理放鬆，這樣肌肉得到放鬆，可使身體迅速的恢復過來，把肌肉活動產生的代謝產物運走，使身體更加的健康。
4.長跑要注意體育衛生：衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長跑時，應等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。
長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶病（傷）蠻練，及時調整運動量和運動強度。還要注意加強營養，注意休息，不要過度勞累，跑的距離和速度要適當，循序漸進，有小到大，逐漸增加，不要急於求成，以免產生不良的反應。
怎樣才能快速提高長跑速度,各位幫幫忙,謝謝了！
第1天 100米 12次 間隔3 5分鐘 注意把步伐拉開，就是步子跨大一點 步頻也不可以放慢 因為把步子拉大一下子不會太適應，所以速度為全速的90 左右。第2天 200 6次 間隔5 7分鐘，儘量只在100米的地方換一次氣 同樣注意拉開。步伐。第3天 400 3次 間隔10 15分鐘 間隔的時間裡做...
怎樣才能提高打字的速度，怎樣才能快速提高打字速度？
首先不知道你是用什麼打字法，如果是五筆，那麼我就不大清楚了。如果是用拼音的話，那麼推薦使用搜狗拼音輸入法了，呵呵，我不是打廣告，我跟那家公司沒有關係 主要是這個輸入法很人性化，至於用什麼妙處，建議你自己用用就知道了，我不斷有新功能發現，所以我都不知道他到底有多少創新。你可以去他們的官方 看一看。ht...
怎樣才能快速提高50米跑的速度？
應該提高腳上的頻率 每天1分鐘練腳上的頻率 速度越快越好 包你一個月成功。怎樣能短期提高50米短跑成績?速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90 95 的強度進行20 60m跑，每組跑4 5次，每次休息3 6分鐘，進行2 3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式 轉身...