1樓：小慶哥在此
提踵，知道嗎？針對小腿的。還有，只要是跳，就能對負責彈跳的肌肉得到鍛鍊，他們就愈加發達。你跑步的時候用的是小腿，它會痛，說明你給肌肉的放鬆不到位。
你還在升學，說明你未成年，又愛運動，身體有很大的長高空間，任何給身體造成較大負擔的高負荷訓練都會影響發育的，樓主千萬不要急於求成。
2樓：安脩
大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快．
而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，五虎籃球網的教練建議主要練習半蹲，至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60％來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10％負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉痠痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止．）一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練一段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍．
3樓：叫我帥比就行
練習小腿就比較困難了，因為練力量小腿就會變粗！！！所以小腿的練習不能在短時間練成。說一個簡單有效的方法，上樓梯的時候踮著腳走就ok了！
大家要注意練玩了之後要對肌肉放鬆,不然肌肉回練死，那樣就是肌肉很發達，一點也不能跳！！
跳得高還是不高，主要是靠小腿肌肉的爆發力和力量來決定。所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關鍵。
誤區：有很多增加彈跳的方法比如說：蛙跳，站馬步等。
你們可以自己實踐一下，你跳20個蛙跳或者站10分鐘馬步，第2天看是大腿痠痛還是小腿痠痛。（我是自己試過了，第2天小腿沒感覺）所以，這些運動只是鍛鍊大腿肌肉的。
方法：我覺得這幾個方法很有效。
腳尖掂在樓梯（厚書，門檻等）上，腳後跟懸空，然後腳尖用勁，讓身體上下來回運動。做個50次左右，你就會感覺小腿很緊蹦。然後再做10個。
休息幾個小時再做。這個方法不累，而且隨處可做。很好！
附加練小腿爆發力的方法：從1米處往地面跳，落地之後再迅速跳起來。
4樓：張子龍眼
大腿的話可以每天扎扎馬步。很有效，紮下去 一次3-5分鐘 力量強了在逐漸加長時間，小腿肌肉可以用提踵，分為三種 雙腳平行的 內八字和外八字 每組15-20個做到痠痛了就可以了，身體這種東西不虐是出不來的，但是也別過度鍛鍊，拉傷抽筋什麼的。彈跳也許要用腰的力量，平時練練背肌，這個好練，趴在墊子或者床上，找個人或者東西壓住腿，往後抬上身就可以了，也是15-20個一組
5樓：nic尼可
深蹲是大腿和腰的力量，小腿主要靠蛙跳，摸高跳。腳踝力量是靠提踵。
6樓：何曉猛
鍛鍊彈跳力其實最簡單的辦法除了蛙跳，就是跑步的時候墊著腳跑，邊跑邊跳
如何有效的提高腿部肌肉，增加彈跳力
7樓：拾萬里之外
增強小腿肌肉。彈跳力的強與弱與小腿肌肉有直接關係，平時可以在小腿上綁個沙袋跑步，能鍛鍊小腿肌肉。另外在飲食上注意多吃些牛肉等，有利於長肌肉。
打籃球。籃球運動是非常鍛鍊人的彈跳力的，打籃球時，搶籃板是最常見的，在搶籃板時必須要奮力跳起。在投籃、搶球和蓋帽時都要用力跳，這樣每時每刻都在鍛鍊著彈跳能力，只有堅持打籃球，彈跳力一定能提高。
跳繩。在跳繩的過程中，雙腳始終在不停的跳動，每天堅持練習1--2個小時的跳繩，能有效提高彈跳力。
打羽毛球。羽毛球中常常要跳起搏殺，這樣能鍛鍊爆發力，時間長了能提高彈跳力。
跳高。跳高是鍛鍊彈跳力的比較直接的方法，最簡單的可以在空地上練習彈跳，在高處設立個簡單標記，每天把標記向上移動一點，這樣堅持每天鍛鍊能提高自身的彈跳力。
8樓：手機使用者
練習彈跳 關於怎麼練習彈跳極限爆發力量訓練增加彈跳的方法 運用力量訓練提高彈跳的方法（一） 籃球運動發展到今天，運動員的彈跳力和滯空能力越來越重要，許多人在經過一段時間的力量訓練後，身體雖然變得更強壯，彈跳力和身體的靈活性卻沒有相應的提高，甚至有所下降。殊不知，力量訓練具有多重效應，必須明確訓練目標，選擇恰當的方法，才能達到預期效果。 綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎，運動生物力學研究表明：
對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高；再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側兩頭起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。
針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。 在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循x-y-0 時間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過程，時間以x表示）和維持性收縮（如下蹲後起立前的過程，時間以y表示）應人為的讓動作過程加長，克服性收縮（如起立過程，時間以0表示）要儘可能的快，用時越短效果越好。x+y應在2秒到6秒之間，大部分的練習應該保持x+y為3到4秒。
並且x與y應當一長一短，儘量不要讓x=y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。 延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，並在每一個高度上做一定時間的停留，總停留時間不應超過六秒，到最低點後以最大極限力量的爆發式起立為動作完成。
例如可分為四級（1-1-1-2）或兩級（2-4）。 坐式蹲起時肩負槓鈴坐於凳上，使腿部肌肉由放鬆狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在儘可能短的時間內完成起立。 由於人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強的刺激，影響了訓練效果。
如果將前腳掌墊起並在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的效果。 運用力量訓練提高彈跳的方法（二） 在使用恆信極限鞋進行極限爆發力量訓練的過程中，有一些使用者反映不能正確安排力量訓練計劃，面對眾多的力量訓練方法不知道哪一種最合適自己。因為恆信極限鞋的使用者自身條件差別很大，有業餘的體育愛好者，也有專業運動員，有中學生，也有大學生，年齡跨度比較大，所以制訂一套詳細的適合每位使用者的力量訓練計劃是不切合實際的。
我們所介紹的是科學的制訂力量訓練計劃的原理和方法，由使用者根據自身的素質和訓練條件選擇說明書中的訓練方法正確的進行力量訓練。 在力量訓練中，機體對運動負荷的反應總有一個從不適應到適應的過程。運動員在系統力量訓練的開始階段，或在承受一個新的不習慣的運動負荷後，機體反應往往相當強烈，疲勞過程也比較深，會出現思睡、肌肉痠痛，安靜時脈搏、血壓偏高等不適應現象。
經過一段時間的力量訓練後，上述不適應現象消失了，機體各種活動取得協調，運動器官和內臟器官的機能及其恢復能力都得到提高，運動負荷時表現出相對較高的運動能力，完成力量訓練後反應程度較小，恢復過程縮短，這些都是機體對運動負荷已經產生適應的表現。我們把這種由於運動訓練產生的有機體與施加負荷的外環境不斷取得平衡的過程叫做訓練適應。 訓練適應過程的產生髮展受很多因素的影響，如運動負荷、恢復過程、身體狀況、心理狀態等，其中運動負荷和恢復起著決定性的作用。
運動負荷由負荷量和負荷強度兩個因素構成，有一定的量就有一定的強度；反之，有一定強度的練習就有一定的量。 運動員的身體對負荷量和負荷強度的刺激有不同的反應，對負荷量的反應一般來說不強烈，比較緩和，所產生的適應程度也比較低、但相對來說機體所產生的適應比較穩定，消退也較慢；而由負荷強度刺激所引起的有機體的反應一般來說比較強烈，能較快的提高機體各器官系統的機能水平，所產生的適應性的影響也比較深刻，但相對來說，機體所產生的適應不太穩固。 負荷量因素中的時間是指練習所佔用的時間，次（組）數是指練習動作的數量或組數。
負荷強度因素中的密度是指練習與練習之間的時間間隔的長短、或在一次訓練當中練習時間佔總時間的比例。在恆信極限鞋的說明書中，按照負荷強度的不同對速度訓練的專案進行了分類，從一星到三星分別表示負荷強度不斷增大。負荷強度在單位時間裡直接反映了練習時使用者的用力程度，對使用者的適應影響起著比負荷量更為重要的作用。
沒有一定強度的刺激就不能引起使用者的適應過程。但負荷量和負荷強度有一定的組合關係，一般來說，在最大強度時負荷量要小，次最大強度時負荷量中等，中等強度時用次最大負荷量，小強度時負荷量最大。 下面我們介紹三種基本負荷結構及其鍛鍊特性，假設運動者所能承擔的最大負荷為100公斤。
1、用80%-100%的強度做5組練習，共重複15次，組間間隔3分鐘，動作速度慢，負荷總重量1300公斤，這一負荷結構形式可發展運動員的最大力量。 2、用60%-75%的強度做4組練習，共重複26次，組間間隔2分鐘，動作速度快，負荷總重量為1730公斤，這種負荷結構形式可發展速度力量。 3、用40%-50%的強度做2組練習，共重複36次，組間間隔1分30秒，動作速度最快，負荷總重量為2000公斤，這種負荷結構形式可發展力量耐力。
在此需要強調的是，對於提高彈跳的力量訓練，應該把重心放在發展速度力量上，其次為最大力量，最後才是力量耐力。
9樓：馬蘭蝦
分享一個簡單腿部肌肉力量訓練動作。
怎樣速練彈跳力，在家如何快速練彈跳
速練彈跳力的方法 1 柔韌訓練，必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱 韌帶 肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確 優美 既有力又放鬆。帶上隨身聽做這一系列熱身運動，身心愉悅，輕鬆無比。2 負重蹲起訓練，沒有專門的負重器材，槓鈴，沒有也沒關係，不就是負重嗎...
怎樣鍛鍊能增加彈跳高度扣籃，如何鍛鍊彈跳力達到可以扣籃的效果？
個人經驗 首先91公斤太重必須減下來，大概保持在70 80左右比較合適 太瘦了你對抗性就沒了,被撞一下就飛 彈跳能力不是單練腿腳就完事了，它是依賴於全身肌肉的爆發力。因此建議每週俯臥撐最少練3次，每次做40 30 20 10個 加起來100 每組休息間隔不要超過兩分鐘。仰臥起坐練不練看個人，你自己決...
如何瘦大腿以及小腿？（肌肉型），如何瘦肌肉型小腿和大腿？
很有效的辦法 就是 在一節臺階上 前腳掌站好 後腳很懸空 兩腳分開 與肩同寬 先把重心放在前腳掌 踮起 然後再把重心放在後腳跟 落下 起起落落 幾十次 一點一點往上加就好 你會發現顯著效果 腿保證就能瘦下來 比一些藥物 要好 就是你要堅持 腿會覺得酸酸的 但功效很好 這很辛苦的！你肯定你想這樣做嗎？...