1樓：home酷愛辣條
1、採用大重量低次數的練習可以顯著提高力量，而肌肉體積不會明顯增長。 舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習，反之，健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出，每組低於4次的練習是不利於健美訓練，不利於增長肌肉體積的。
2、在實際練習時，可以先採用輕重量（大概正式練習重量的一半吧）做兩組，每組10-15次，作為熱身，然後用大重量做四到六組（重量以剛好能完成這幾組訓練為宜），每組3次，最後再用輕重量做一到兩組作為放鬆。因為採用的重量較大，組間休息可適當長一些，兩到三分鐘吧。當能用這個重量輕鬆完成這幾組訓練時，就可以適當增加一些重量（5%左右）。
3、 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2樓：飯桶愛大米仱
那就是提高肌肉爆發力 提高肌肉力量鍛鍊效果有幾個因素？ 答：眾所周知肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。
運動負荷合理程度直接影響鍛鍊效果。影響負荷的因素主要有五個。 １）強度：
即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85％以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50％以下為小強度，通常以竭盡全力只能做１－３次的重量為大強度,6--1２次為中強度，１５次以上為小強度。 ２）組數：使用器械的回數：
一般４組以下為少組數，4－８組為中組數，８組以上為多組數。 ３）次數：一組中的動作重複的次數，通常以１－5次為少數次數；６-12次為中次數；１５次以上為多次數。
４）密度：指每組之間休息時間的長短。間歇時間達２－３分鐘為小密度；１－1.
５分鐘為中密度；每組間歇３０秒以內為大密度. ５）動作速度：指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。
要根據鍛鍊的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。 力量鍛練的幾種方法 在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動專案在訓練過程中也經常採用舉重和各種負重發展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓練者必需瞭解掌握髮展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。 發展絕對力量：
絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關係。發展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統的克服相當大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，採用重複次數少而大的訓練，最有利於發展肌肉力量，重量的大小一般採用最大力量的百分數或一次訓練能重複的次數來卻定，發展最大力量採用能重複1-3次的重量（相當於本人最大力量的85%-95%的強度）進行3-5組訓練，組間休息1-3分鐘，隔天訓練一次效果最佳。健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。
但在健美訓練中主要是發展肌肉體積，所以發展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次，最低不少於6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續做5次以下，就只發展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重複次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重複次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓練能重複次數超過12次時，便增加重量，重複次數不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經常從事力量鍛練的人，最出採用的重量不能過大，因為力量訓練
3樓：八神將
以顯著提高力量，而肌肉體積不會明顯增長。 舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習，反之，健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出，每組低於4次的練習是不利於健美訓練，不利於增長肌肉體積的。
在實際練習時，可以先採用輕重量（大概正式練習重量的一半吧）做兩組，每組10-15次，作為熱身，然後用大重量做四到六組（重量讓你剛好能完成這幾組訓練為宜），每組3次，最後再用輕重量做一到兩組作為放鬆。因為採用的重量較大，組間休息可適當長一些，兩到三分鐘吧。當你能用這個重量輕鬆完成這幾組訓練時，就可以適當增加一些重量（5%左右吧）。
4樓：黑雪醬
這樣的話只能提高肌肉的爆發力 給你提個建議，每天10個俯臥撐，，做的時候，向下保持一個動作然後堅持10秒，猛的用力，往起撐 10個，運動量不是很大，但是這樣做會很練力量
5樓：匿名使用者
1.多做俯臥撐，俯臥撐可以有效增加手部力量。
2.引體向上，平時沒事多做會對身體有很大好處，而且對力量也有很大效果。
3 蹲起，經常做蹲起運動，會增加腿部的肌肉群，從而增加腿部力量。
6樓：很愛作樂
提高爆發力就一定會使肌肉纖維變粗，比如短跑選手壯的牛一樣； 增加耐力肌肉纖維會變長但不會顯著的變粗，而致使使肌肉變大，例如馬拉松選手瘦猴一樣的； 要想隨便把肌肉練出來是不可能的，一般會吃肌肉增長素，所以不用過於擔心增加力量而導致練出可怕的肌肉疙瘩。
如何只練力量但不長肌肉?
7樓：匿名使用者
體型瘦，不管怎樣鍛鍊都不會有明顯的肌肉。有個說法：穿衣顯瘦，**有肉。去健身中心就可以練出來。
怎麼訓練光長力量不長肌肉，如何只練力量但不長肌肉
首先明白肌肉並不是練了就長大。如果只長力量，不長粗，在鍛鍊的時候主要是將器械重量加大，每個動作做3 5個就完全做不動了。這樣主要就是長力氣。但是肌肉一點不變大是不可能，只是相對一組做8 12個動作而言，3 5個動作練習主要作用在於長力量。另外，如果目的是長肌肉，動作慢拉慢放，比較緩慢。如果目的是長力...
如何提高散打腿部力量，如何提高散打腿部力量
不清楚你是專業練的還是業餘練習 兩者還是有差別的我今年是24練了快7年了業餘的 提高腿部力量的話 一個是長跑每天800到1000 主要是提高腿部耐力還有一個是原地快速出腿 主要是低鞭腿 不要太講究動作是否標準 但是一下是一下的踢 一般是30個一組 提高出腿速度 速度上來了 擊打的力量也會上來 有個公...
如何快速提高力量，如何快速提高力氣
想快速有效提高力量，就用大重量做個5次左右，記住負重不要過重或過輕，只要能重複做5次左右就行。做個3至4組，甚至5至6組，這樣能有效的增長肌肉力量。另外還要補充蛋白質，即多吃精肉，像豬牛羊肉魚蝦都可以。像你這樣皮包骨，還是多吃飯。吃飯能提供能量，鍛鍊是需要能量的，不科學的鍛鍊會導致你頭暈乏力。所以總...