怎麼才能煉成八塊腹肌,怎麼快速有效的練出八塊腹肌

時間 2021-07-25 07:03:46

1樓:

如何練出漂亮的腹肌!

仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。

但是,怎麼做才是最有效果的?

如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來,做慢跑3分鐘。

再躺下。

再起來,衝刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

如果你本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是,

忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。

標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月,你腹肌就特有型了。

在說仰臥起坐的新做法。

傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。

其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。

練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。抬腿。

別抬成90度。抬成超過45度就可以。

反覆做。小肚子就不見了。

再有,我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。

舉例說明:

1,頭離地面,背離開地面。停在起身動作的一半。

2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。

4,身體完全倒下。準備下一次動作。

以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。

效果超級狠。

2樓:九州天極之光

腹肌的訓練方法有很多~ 但是八塊六塊的腹肌不是朝夕間能夠練成的~

建議先從熱身型訓練開始練起,例如仰臥起坐。每天自己給自己計劃訓練量,剛開始強度不要太大。訓練完之後放鬆按摩肌肉,讓肌肉更好的吸收訓練量。

這樣打下基礎之後對後期訓練有很大的幫助~ 最重要的是,貴在堅持。

3樓:字翱

仰臥在地上,雙臂平放在身體兩側,雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候,你的頭部和雙腳就已經離開地面了。

用力收縮腹部和髖部肌肉,以爆發力來啟動動作。元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。

吸氣、屏住呼吸,與此同時,彎曲髖部,然後抬起雙腿,軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌,將你的雙腿和軀幹同時上抬,直至與地面呈45~60度角時止。

在動作接近最高點,將你的雙臂伸向小腿。

在最高點處,雙腿和軀幹應該形成60~90度角,保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地,身體保持平衡。保持這一姿勢1~2秒鐘。

呼氣,然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去,回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。

稍停片刻,然後重複動作,完成規定的次數。 肌肉 位置 動作

腹部肌群

腹部直肌 腹部的前方 向前彎曲脊柱(使頭部和髖部相互靠攏,壓縮部肌群)

腹部外斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱

腹部內斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱

(位於腹外斜肌深層)

恥骨肌 大腿上部的內側 在髖部屈腿

股直肌 大腿上部的中間 在髖部屈腿

髂腰肌 從脊柱下部和髖部到 在髖部屈腿

大腿上部的深層肌肉

4樓:散淡的果實

訂個減脂計劃,體脂率低下去就能看出腹肌輪廓了。不過塊數是天生的,不一定有八塊。

5樓:熱情的ly柯南

腹肌屬於平滑肌,需要每天堅持鍛鍊,最好的運動為仰臥起坐,把手放在頭後,坐在地上雙腿彎曲,身體往前,分5組,每組15個

6樓:匿名使用者

每個人都有八塊腹肌,不用練

7樓:手機使用者

對著足球網,把肚子貼上去,你就會發現奇蹟。

8樓:匿名使用者

搜 8mins abs workout 每天堅持做

9樓:匿名使用者

其實都知道怎麼練 堅持不住時不行的 得有耐力

怎麼快速有效的練出八塊腹肌

10樓:賽普力量

很多人會有這樣的問題,自己健身多年,一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌,但是不管怎麼練,就只有六塊;甚至糟糕的是,兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者,一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練,一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年,卻連腹肌都沒有的話,應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!

因為毫無說服力呀!

對於專業的健身朋友來說,除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外,腹肌也作為另外一件祕密**,兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了,你一定會羨慕這種兩者皆有的身材,會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?

答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說,可以明確的告訴你,腹肌的“塊數”是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。

真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌,通常指的就是腹直肌,腹直肌其實是一塊肌肉,附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。

重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的“塊數”。如果左右各3道腱劃,也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃,你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!

對於腹肌不對稱的朋友來說,應該是下面這種情況,比如左邊4個腱劃,右邊3個腱劃,你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。

現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生,如果你天生就是6個腱劃,是永遠不可能練出八塊腹肌的,其二,如果你的腹肌天生不對稱,也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌,而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法,練出腹肌,訓練方法是關鍵。

腹肌每個人都有,腹肌和人的體脂率有關,男士體脂一般要在15%以下,女士在17%以下,才會出現比較明顯的腹肌,對於沒有腹肌的人,總結一下,就是你的體脂率太高了,或者說你的脂肪層太厚了。

11樓:阿輝娛樂

練出八塊腹肌的方法:

一:鍛鍊方法

1、頻率

每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

2、重量

腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負重。

3、狀態擺正

練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。

3、懸垂舉腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。

如果只是簡單地舉腿”當然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌

4、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣, 腿向前下方伸出,身體向 後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。

直到腳尖與雙眼平行,然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞, 可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。

5、仰臥起腿

起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

6、仰臥抬腿捲縮上

起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。

7、呼吸

呼吸方法向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌儘量收縮。

二:飲食方面

1、要做到儘量不吃肉,肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛鍊形成,起了良好的作用,不吃辛辣刺激性的事物:如辣椒,辣子,蒜,蔥,多吃高蛋白的食物:如青菜,豆類食品,蘑菇。

2、多吃水果,晚餐儘量不吃或者少吃,水果應當吃香蕉,蘋果等食物,不能吃含糖量較高的水果,如甘蔗,橙子等等。

三:有氧運動

1、跑步。

每天的跑步就是鍛鍊腹肌最廉價最有效的方法之一,每天根據自己的體質來做決定,可以跑三到四公里作為熱身運動,跑步可以鍛鍊身體的協調性,擴大肺活量是鍛鍊腹肌之前必不可少的運動。

2、仰臥起坐

這是關鍵,也是最為有效的鍛鍊腹肌的方法,每天可以根據自己的身體素質和時間來安排專案,身體素質差的做一百個,身體素質好的做二百到四百個,還可以根據每天的情況不停的疊加,這樣就會很快的鍛鍊完美的腹肌。

3、扭身運動

做完仰臥起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動,先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作儘量放緩,在五秒的時間裡完成,這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛鍊腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。

八塊腹肌怎麼做才能練成?怎麼快速有效的練出八塊腹肌

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怎麼判斷是六塊腹肌還是八塊

餘蘇 第二種判斷方法稍微比第一種判斷方法要難一些,但是萬變不離其宗。還是受一個人腹部整體位置的影響。因為人體腹部整體位置只有那麼大。所以,如果一個人,是六塊腹肌的話,那麼他第三排的腹肌會在肚臍眼中間的位置,如果一個人是八塊腹肌的話,那麼它第三排的腹肌會在肚臍眼下方的位置,如果瞭解了這一點,仔細判斷也...