1樓：yogasala瑜塾
初級瑜伽教程動作——龜式
①坐在瑜伽墊上，彎屈膝蓋，將雙腳的腳心相對，膝蓋儘可能壓低，將雙手扶住腳背，吸氣抬頭看向前方，脊柱延伸向前。
②呼氣，上身向下壓低，額頭觸向腳趾，感受背部肌肉拉伸和放鬆的感覺，保持五個呼吸，吸氣起身，呼氣還原放鬆。
好處：瑜伽龜式主要可以鍛鍊頸椎靈活性，還可以塑造脖子的線條，對消除雙下巴有很大的幫助。
初級瑜伽教程動作——魚式變化式
①仰臥，兩手放於臀部下面。
②吸氣，用頭頂頂地面，雙腳逐漸向上抬起，雙臂托住將背部抬離地面，儘量抬高。自然呼吸。
③吸氣、雙臂緩慢往後盡力伸直，手掌併攏，下半身保持不變。
⑤呼氣，雙手逐漸從頭部往上伸直，直至和雙腿達到平行狀態，持續5秒，再緩緩將背部放下，用後腦勺貼地，放鬆全身。
好處：這個瑜伽體式可以使腸臟和其他內部器官得以伸展，刺激胰臟，促進消化系統。
初級瑜伽教程動作——鴿子張開式
①坐於瑜伽墊，緩慢讓身體轉向右前方，儘量讓你的左小腿和左腳背貼地，伸直。
②右小腿彎曲放在身體前方，腳背放平，身體重心向下拉伸右腿小胯，雙手放在膝蓋上方。
③開啟雙臂，雙手平舉體側，保持身體穩定，舒展胸肺。
④呼氣頭部後仰，胸部擴張開來，保持平穩的5個呼吸。
好處：這個瑜伽動作可以修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。**經痛，月經不調，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效。
初級瑜伽教程動作——下犬式
①首先俯臥在瑜伽墊上，雙手放在胸部兩側，雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行。
②慢慢抬起上半身，腳趾壓地，雙手緩慢撐起。昂首抬頭，小腿緊貼地面。吸氣，雙手保持筆直平行，呼氣，骨盆和軀幹抬起。
③手掌撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，腳趾帶動整個下半身往上挺，做俯臥撐式
④雙手緩慢往前（但避免肘關節消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉。頭部往後壓，臀部繼續向上伸展。呼氣。
⑤頭部繼續往後，直至到底，雙臂貼地往前伸展，深深地吸氣時張開兩側的肋骨。呼氣時在每根肋骨之間放鬆。持續8秒。
⑥膝蓋和下半身往下，採取跪姿，雙臂往後收，直至和雙腳平行，整個體式和嬰兒式接近。
好處：瑜伽下犬式可以很好的消除一天額疲勞、減慢心率，強化腿部，而且還可以加強腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關節炎，緩解失眠和頭痛。
初級瑜伽教程動作——推磨式
①坐在地板上，兩腿伸展在你面前，兩腳相距一大步的距離。膝蓋一定不要彎曲，保持兩腿筆直。挺直你的背，兩手十指交叉握於體前。
②上身前傾，手臂帶動身體做水平圓周運動。
tips：練習這個瑜伽動作的過程中呼吸要平穩而規律。動作一定要緩慢，不要突然發力。身體前傾時吸氣，頭儘量向下，感覺你身體的伸展。儘量向後靠的時候呼氣。
好處：瑜伽推磨式可以很好的鍛鍊腹部各個部位的肌肉，並且可以按摩腹腔的器官，有效的緩解腹部疼痛等功效。
2樓：火鳥健身招生部
可以到我們學校來學習
瑜伽入門體式基本動作有哪些
3樓：lichan紅
建議看瑜伽經典書籍《哈他之光》，練瑜伽可以去安瑜伽呀，老師專業，環境優雅，練得舒服。
4樓：陶山戰霖
臀部向坐下沉低。肩膀微微下滑就好。
▌睡屍式
在運動做完以後，花幾分鐘時間平躺在墊子上休息，讓身體慢慢迴應之前的鍛鍊。手臂向下伸展，肘關節窩朝前。
這幾個動作都是非常簡單的基礎動作，不過雖然強度不大，也可以把時間延續的再久一些、腳跟儘量貼合在一起、低血壓患者很有好處。
完全躺平在墊子上，兩手臂置於身體兩側約45度角位置的地面上。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。
▌伸展臀部和腿部
把右腳伸向身體前，使肚臍部位向上抬升。失眠的時候也可以做這個動作，放鬆腹部，保持平靜輕柔的呼吸。
持續5－10分鐘，如果有必要的話，低頭，拱背。熟悉這幾個動作以後，掌心向上，兩腿略分開。
閉上雙眼。
▌山式山式是所有站立體式的基礎。
然後膝關節上提，對頭痛。
做這些動作時，呼吸非常重要。
再輕輕搖動尾椎。同時也可以消除疲勞。
雙肩向外開啟後，做出一個凹起的手臂姿勢。
然後讓脊椎下沉，將尾椎部位稍微向上抬，離開地面，把手臂抬起朝向天花板，讓雙掌盡力貼合到一起，微微前後移動身體。
30s-1min後，換左腿做這個動作。
保持這種姿勢做幾次深呼吸。
山式做完以後可以再做伸展胳膊的運動。依然要保持山式的站姿，對改善身體體型和平衡性很有幫助，微微放鬆下沉，脊柱和頸部微微放鬆就可以，對身體的放鬆和舒緩效果卻是非常好的，腳跟向臀部方向靠攏，腳內側。
在墊子上向前跪撐，手指向前、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鐘。
呼氣，讓雙腳併攏，做出一個低弓步的姿勢。然後伸直後面的左腿。
右腿的大腿部分儘量與地面平行。
練習5～10次，保持同樣的時間，雙腳平行著分開，大腿繃緊，腹部微收。
▌貓伸展式
這個動作算作是骨盆傾斜式的延續，對整個身體都有鍛鍊和伸展作用。
重複10次。
然後輕壓背窩部位並貼地▌骨盆傾斜式
這是非常好的伸展背部的動作，能輕微調節脊椎姿勢，而且也可以鍛鍊背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅持鍛鍊這套姿勢。
先平躺在墊子上，彎曲雙膝。
當然，頭和脊柱保持在一條直線上，兩腿略微分開
瑜伽初學者，要從哪些瑜伽動作入門
菲飛老師 瑜伽不知道怎麼入門？初級練習者你必須要知道的體式！在最開始練瑜伽的時候，很多人都不知道該怎麼練瑜伽以及練哪些體式，網上五花八門的初級瑜伽體式看花了眼，最後也不知道到底該練哪些！今天這組瑜伽體式就是專門為初級學者準備的福音！這組體式不僅能夠鍛鍊練習者的意志力還能啟用你全身的肌肉群，同時開啟你...
瑜伽有什麼動作，瑜伽都有哪些動作？
1 瑜伽能加速新陳代謝，去除體內廢物，形體修復 調理養顏從內及外 瑜伽能優雅氣質 輕盈體態，提高人的內外在的氣質 2 瑜伽能增強身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發展，使你變得越來越開朗 活力 身心愉悅 3 瑜伽能調節身心繫統，改善血液環境，促進內分泌平衡。增加活力，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。4 外...
瑜伽有哪些動作，瑜伽都有哪些動作
介紹幾個基本動作吧。1 幻椅式。山式站立，雙腳分開與髖同寬。吸氣手臂上舉，呼氣屈髖屈膝。臀部向後向下坐低，小腿向後推。胸腔上提，鎖骨，側腰延展。保持5 8個呼吸，還原山式。2 鷹式。山式站立，移重心到左腳。抬右腳向上，與左大腿相互纏繞。雙手側平舉，左手在上右手在下。從大臂根部纏繞，指尖朝上。吸氣胸腔...