長跑跑步技巧 5公里

時間 2021-10-15 00:34:32

1樓:東郭瑰

長跑跑步技巧:動作輕鬆自然,重心移動平衡,直線性、節奏性強,肌肉用力和放鬆交替能力好,做到動作既有實效性,又能節省能量的消耗。呼吸法採用採用「二步一呼「法。姿勢要放鬆、協調。

1、總體要求:動作輕鬆自然,重心移動平衡,直線性、節奏性強,肌肉用力和放鬆交替能力好,做到動作既有實效性,又能節省能量的消耗。

2、起跑和起跑後的加速跑。起跑時,身體重心主要落在前腳上,身體保持穩定姿勢,集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後,前腿用力蹬伸,兩臂配合腿部動作,快速用力向前後襬動,身體向前衝出。

起跑後,上體保持前傾姿勢,蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極,逐漸加大步長和加快速度,隨著加速段的延長,上體逐漸抬起,跑向自己所需的戰術位置後,即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時,使身體快速擺脫靜止狀態,快速跑出,並儘快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進位置的過程。

3、途中跑:頭部與脊柱成一直線,下頷微收,兩眼平視,頸部肌肉較放鬆,途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾,頭部自然。兩手的擺臂動作,肘關節自然彎曲,以肩為軸,前後自然擺動。

當擺動腿前擺到最高位置後,應積極下壓,膝部放鬆。途中跑是5000米的主要階段,掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩衝,用全腳掌或前腳掌外側先著地,可減少地面對人體的衝擊,儘可能做到著地柔和有緩衝。

著地不正確,加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練,很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。

4、終點跑:加快擺臂速度和步頻,以頑強意志,衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。

快到終點還有400米左右距離,要竭盡全力進行衝刺跑,一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑,要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平,更重要一點是比意志,比吃苦精神。

5、呼吸方法:在5公里時,由於身體能量消耗大,對氧氣的需要量增加,為了供給機體足夠的氧氣,正確的呼吸方法十分重要。跑時,呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。

一般採用「二步一呼,二步。

一吸」或「一步一呼,一步一吸」的呼吸方法。初參加中長跑練習的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部脹悶與難受,這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液迴圈的條件,就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏,可用鼻和嘴同時呼同時吸,呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合,以滿足機體對氧氣的需要,提供更多的能量。

在跑步過程中,由於氧氣的**滿足不了肌肉活動的需要,跑到一定階段會出現胸部發悶,呼吸困難,動作無力,跑速降低,不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺,這種現象稱「極點」。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大,「極點」出現得早;跑的強度小,「極點」出現就遲。

適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的,其「極點」出現就較緩和、短暫。為了避免「極點」過早過強出現,一是做好準備活動,二是加強提高訓練水平。

當「極點」出現時,一定以堅強的意志跑下去,注意呼吸方法,適當調整跑速,很快就可以控制和消失的。

長跑比賽實戰技巧

1、跑前準備:

合適的鞋子,運動服。不要過分迷信裝備。只要讓你跑的更舒服即可。至少不會因為鞋子和衣服不合適導致成績不理想或受傷。

2、開始階段勻速跑:

很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候,盲目的加速會浪費身體的能量。此時,保持勻速。不讓自己落在最後也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

3、調整好自己的呼吸:

*儘量保持均衡的呼吸速度,不要頻頻轉換。 一般是跑二三步一呼氣,跑二三步一吸氣,隨著跑速的加快和疲勞的出現,呼吸的頻率也增加,可以採用跑一步一呼氣,跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度,約佔肺活量的三分之一,而且要著重呼氣,只有充分撥出二氧化碳,才能充分吸進氧氣。

呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行,冬季練長跑或頂風跑時,為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉,應將舌尖上翹,微微舔住上顎。以四步一呼吸為宜,並儘量始終保持這一節奏。

4、跑前少量補水:

跑到一定的時候,身體就會很累很渴,這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水,太多的水,會讓肚子脹脹的不舒服

5、找到最適合的幅度:

*太大的幅度會讓身體很累,所以找到適合你的幅度,讓身體減輕負擔。儘量不做大幅度的運動,除非到最後衝刺階段。長跑剛開始時,由於氧氣**落後於肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強,但這是正常的。

如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。

6、衝刺時堅持跑下去:

身體在最後會是最累的時候,考驗耐力就是這裡了。堅持跑完,如果還有力氣的話一定要調整利用好自己的力氣,在最後給自己一個爭奪的機會。可在最後150~200米處進入衝刺跑 開始前不要被對手拉下。

衝刺時盡力加大擺臂動作,加快步頻和加大幅,以最快速度衝過終點,不要回顧旁人。

7、跑後不要立即停下來或進食:

跑步後,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放鬆下來,建議跑完後漫步幾百米,全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

長跑注意事項:

1.跑後身體會虛脫,慢慢的停下來休息。

2.跑完後不要馬上喝水,吃東西。要讓身體調整過來,再食用食品。

2樓:匿名使用者

跑步時,雙腳要抬高,特別是腳跟,這樣有助於跑步速度快和跑了不怎麼費體力。 腳後跟要抬高,步子要跨大,而且跑步時不能一下子快,一下子慢,這樣很消耗體力。更重要的是,跑步真的要靠毅力,我試過的。

跑步時,不能一快一慢,這樣會很消耗體力的,用速度時,必須均衡,最重要的是要忘記自我,超越自我,要向前衝,還要頑強的毅力。 而且跑的時候腳後跟要抬高,步子要邁大,呼吸順序是呼呼吸。 如果是50000米跑步要靠毅力,跑步時先要用自己的中速,到最後300米左右,憑自己的技能和毅力衝刺,就能跑的很好。

如果是短跑,一定要有爆發力,筆直衝刺。 既然這樣還是要靠自己,我說的只是一些皮毛知識 ,最終還是要靠自己。 祝你成功!

記住:迅速擺動兩臂,筆直衝刺。當然,還要靠毅力,毅力是很重要的,祝你成功!

真心祝願你!謝謝採納我的專業答案!~~!!

腳後跟要抬高,步子要跨大,而且跑步時不能一下子快,一下子慢,這樣很消耗體力。更重要的是,跑步真的要靠毅力,我試過的。跑步時,不能一快一慢,這樣會很消耗體力的,用速度時,必須均衡,最重要的是要忘記自我,超越自我,要向前衝,還要頑強的毅力。

迅速擺動兩臂,兩條腿使勁抬高,筆直衝刺。 跑步時,雙腳要抬高,特別是腳跟,這樣有助於跑步速度快和跑了不怎麼費體力。 哦,如果是短跑50米。

通常週期性的運動要特別注意呼吸的節奏,富有節奏地呼吸,將會使運動更加輕鬆和協調,更有利於創造出好的運動成績。如週期性的跑步運動,長跑宜採用2至4個單步一吸氣、2至4個單步一呼氣的方法進行練習;短跑常採用「憋氣」與斷續性急促呼吸相結合,即每「憋氣」2至12個單步(或更多)後,作一次1秒以內完成的急促的深呼吸。週期性游泳運動的呼吸節奏,蛙式為一次劃手、一次蹬腿、一次頭出水面的組合,完成一次呼吸,爬泳為三次劃臂、3至6次打腿的組合,完成一次呼吸(側換氣)。

參考**: http://zhidao.

祝你成功!

你可以在跑步前,吃巧克力,但紅牛別去喝,那種對身體不好的(有***),喝葡萄糖蠻好的,或者在跑步前30分鐘喝白開水。最主要的還是要你自己去練習,記住:要靠毅力,和堅持!!

謝謝採納我的專業解答~~!!

3樓:匿名使用者

姿勢看你自己習慣了 注意跑的過程中臂要擺開 這樣才能邁開步子 呼吸隨著跑步的節奏來 長跑節奏很重要 跑的時候節奏不能亂 速度均勻

4樓:匿名使用者

採用 3跑一呼 3步一吸的跑法 那樣會輕鬆些!!!1

5樓:百小度

1、總體要求:動作輕鬆自然,重心移動平衡,直線性、節奏性強,肌肉用力和放鬆交替能力好,做到動作既有實效性,又能節省能量的消耗。

2、起跑和起跑後的加速跑。起跑時,身體重心主要落在前腳上,身體保持穩定姿勢,集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後,前腿用力蹬伸,兩臂配合腿部動作,快速用力向前後襬動,身體向前衝出。

起跑後,上體保持前傾姿勢,蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極,逐漸加大步長和加快速度,隨著加速段的延長,上體逐漸抬起,跑向自己所需的戰術位置後,即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時,使身體快速擺脫靜止狀態,快速跑出,並儘快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進位置的過程。

3、途中跑:頭部與脊柱成一直線,下頷微收,兩眼平視,頸部肌肉較放鬆,途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾,頭部自然。兩手的擺臂動作,肘關節自然彎曲,以肩為軸,前後自然擺動。

當擺動腿前擺到最高位置後,應積極下壓,膝部放鬆。途中跑是5000米的主要階段,掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩衝,用全腳掌或前腳掌外側先著地,可減少地面對人體的衝擊,儘可能做到著地柔和有緩衝。

著地不正確,加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練,很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。

4、終點跑:加快擺臂速度和步頻,以頑強意志,衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。

快到終點還有400米左右距離,要竭盡全力進行衝刺跑,一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑,要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平,更重要一點是比意志,比吃苦精神。

5、呼吸方法:在5公里時,由於身體能量消耗大,對氧氣的需要量增加,為了供給機體足夠的氧氣,正確的呼吸方法十分重要。跑時,呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。

一般採用「二步一呼,二步。

一吸」或「一步一呼,一步一吸」的呼吸方法。初參加中長跑練習的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部脹悶與難受,這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液迴圈的條件,就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏,可用鼻和嘴同時呼同時吸,呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合,以滿足機體對氧氣的需要,提供更多的能量。

在跑步過程中,由於氧氣的**滿足不了肌肉活動的需要,跑到一定階段會出現胸部發悶,呼吸困難,動作無力,跑速降低,不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺,這種現象稱「極點」。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大,「極點」出現得早;跑的強度小,「極點」出現就遲。

適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的,其「極點」出現就較緩和、短暫。為了避免「極點」過早過強出現,一是做好準備活動,二是加強提高訓練水平。

當「極點」出現時,一定以堅強的意志跑下去,注意呼吸方法,適當調整跑速,很快就可以控制和消失的。

10公里長跑技巧

百小度 1 總體要求 動作輕鬆自然,重心移動平衡,直線性 節奏性強,肌肉用力和放鬆交替能力好,做到動作既有實效性,又能節省能量的消耗。2 起跑和起跑後的加速跑。起跑時,身體重心主要落在前腳上,身體保持穩定姿勢,集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後,前腿用力蹬伸,兩臂配合腿部動作,快速用力向前後襬動,身...

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