1樓：匿名使用者
最簡單快捷、有效的方法是先做「引體向下」。
就是先跳上去做好引體向上完成的姿勢，然後慢慢放下來，堅持多做就進步很快。
這樣的好處是可以保證練習到每一塊引體向上需要的肌肉，避免了引體向上做不成而沒有練到必須要練的肌肉。
其他的，當然就是在地面分解練習引體向上必須的肌肉，比如肱二頭肌、背闊肌、胸肌上部等等，這麼做也行，但是進步比較慢。
怎麼提高引體向上的能力
2樓：勝噠噠噠
1、0--5次需要增強力量，可以從欺騙式引體向上動作做起。身體保持直立地站在單槓下面，目視單槓。腿部發力向上躍起，在身體騰空的同時雙手正握住單槓，握距略比肩寬。
藉助騰空向上的慣性，曲肘拉起身體，使下顎略高於單槓。
慢慢開啟手臂，使身體緩慢下降至手臂完全開啟，次過程不要少於5秒。重複5次此動作。每週根據此方法做3次，幾周後你將會具備做正常引體訓練的實力。
2、5-10次，需要增加耐力，每次訓練做5組引體，每組做5次。下一次訓練每組次數比上一次多一個，直至能完成5組，每組10個訓練程度。然後負上使自己能拉起5次引體的重量，完成5組，下一次訓練每組次數再比上一次多一個，直到完成10次，如此迴圈。
3、10次以上，你需要高階動作來刺激肌肉，可以嘗試只用3-4根手指抓握單槓做引體向上，也可在做常規引體動作時以抬起雙腿使其與上肢成90度角的方式增加訓練難度。對於大部分人來說，加大難度的新動作對肌肉刺激效果好於想象。當然，負重引體向上是增加引體向上能力最常用的方式。
引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。[1-2]
引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、屈臂引體等練習。[3]
引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。芬蘭人joonas mäkipelto於2023年2月6日、7日創造了24小時內做5050次引體向上的吉尼斯世界紀錄。
3樓：匿名使用者
動作要領
保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。很少有人能做許多次引體向上。建議做第一組時做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。
然後，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身再做單槓引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。
反之，雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。注意：動作技術要規範，意念要集中。
上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。
例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。
總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。
這就是吉龍達理論的要義。
4樓：折戟沉江
引體向上是一個難度很大的動作，需要背闊肌、肱二頭肌、三角肌等多處肌肉的合力才能完成。在未經長期練習的情況下，你做了幾個之後，接下來完成的數字就會急劇減少甚至一個都拉不成。這是很正常的現象。
練習引體向上沒有什麼訣竅，就是多練，拉幾個之後，休息一下再練，直到一個都做不動還可以拉幾個半程的或者懸吊一會兒。
給自己定一個目標，如果你現在能一口氣拉5個，一星期之後必須完成6個，下個星期7個。意志+練習，必然提高。
5樓：郭樑郭子豪
肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。
6樓：輕直男
只需一招，就能讓你的引體向上能力大幅提高，不信試試
7樓：匿名使用者
最好的方法就是多做幾個引體，一個一個做也沒關係。如果條件不允許可以試試窄臂俯臥撐，可以有效鍛鍊背部肌肉。另外可以配合練習手倒立，有效鍛鍊肩部三角肌。
8樓：匿名使用者
十個俯臥衝？我敢斷定正手引體向上你一個也做不了！一個月時間太短了。。。
提高引體向上的正確方法
9樓：體博網
一、《囚徒健身》體系中的六式引體向上
二、吊環\trx進階訓練。
三、啞鈴訓練
以引體向上為主要訓練目標，提高無氧耐力為次要目標每週進行3次引體向上訓練
第一次為10分鐘 emom (every minuteontheminute )每分鐘做一個單位。第一週為1，第二週為2，第三週為3
計時:每分鐘做1個，做10分鐘。看你的耐力水平，如果覺得可以承受，那麼再做多一組。
第二次訓練，以跑+俯臥撐+引體為組合。可以分開依次完成，也可以迴圈在一起完成。
第三次訓練，為慢速引體向上，吊上去，頂峰收縮2秒，離心收縮4秒下來。
10樓：匿名使用者
提高引體向上的正確方法就是多鍛鍊，動作要點要標準：
引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身 體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣的同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下頦（下巴頦兒）超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後，邊呼氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。
11樓：nice伊呀伊呀呦
手掛在橫杆上，運用胳膊，腹肌力，還有大腿同時向上使勁，。
12樓：匿名使用者
每天堅持、每天加幾個、累的時候保持
怎樣迅速提高單槓引體向上的能力？
13樓：輕直男
只需一招，就能讓你的引體向上能力大幅提高，不信試試
14樓：她是我的小太陽
單槓引體向上的技巧是：
1、握槓：雙手正握槓（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從槓面下方握槓，其餘四指從上方握槓；
2、擺動：握槓後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；
3、拉槓：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到槓的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉槓，使肘關節彎曲，將下巴高過槓面；
4、下槓及接下一個：下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
注意：動作要儘量連貫。
15樓：雲山狄牙
除了多做，多練，貌似沒什麼辦法！
記得采納啊
如何提高引體向上的數量，如何提高引體向上的數量
做到這幾點，快速提高引體數量！啞鈴練習的方法太多，但關鍵我個人認為先把耐力提高，我用的俯臥撐，做的過程中要調整呼吸，這點至關重要，不要一味追求速度。請做俯臥撐 1次50個，5 6次 每次間隔1分鐘 堅持才能有效果 如果達不到這個水準，可以1次20個，4 5次 每次間隔1分鐘，作為一個過渡，希望對你有...
怎麼提高引體向上的能力
勝噠噠噠 1 0 5次需要增強力量，可以從欺騙式引體向上動作做起。身體保持直立地站在單槓下面，目視單槓。腿部發力向上躍起，在身體騰空的同時雙手正握住單槓，握距略比肩寬。藉助騰空向上的慣性，曲肘拉起身體，使下顎略高於單槓。慢慢開啟手臂，使身體緩慢下降至手臂完全開啟，次過程不要少於5秒。重複5次此動作。...
如何快速提高引體向上的成績，如何快速提高引體向上的成績
儘量讓自己的速度快些，而且要少停頓，要不你就會感覺到自己力氣快用盡了。還有你可以嘗試主要用一隻手發力從自己身體的偏側引體向上。堅持鍛鍊，沒有快的辦法。引體向上，主要背部發力，先不要急。找個矮的橫槓，做躺式引體向上，或者斜躺引體向上，找到發力的感覺，注意背部去發力，先做反手的，就是手心向著自己的。再就...