1樓：粉紅鳳凰
我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何裝置，大家隨時隨地可以進行。
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛鍊腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛鍊動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常痠痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊，即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度，這都是非常好的腹肌鍛鍊方案，或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛鍊之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。
我每次鍛鍊腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝
2樓：可載
動作配合清淡飲食30天出腹肌
3樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
鍛鍊腹肌最有效的方法是什麼?
4樓：昂綺晴巢達
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量]
5樓：開沙肇皛
仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。
用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。
吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。
在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點處，雙腿和軀幹應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。
呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。
稍停片刻，然後重複動作，完成規定的次數。
6樓：匿名使用者
我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
當然還要多跑步
7樓：百年阿達
找一個女流氓（身材長相都不錯），特別yd那種，關在一個屋子裡，一個月保證有腹肌。
練腹肌的最好方法是什麼
8樓：經言心歐風
做仰臥起坐或者胸口碎大石
不好！！！！！！！！
因為做仰臥起坐的時候容易損傷脊柱。
我也是前幾天才知道的，我有一個做保健養生的朋友告訴我的。。。
鍛鍊腹肌最好的方法是：躺下後兩腿抬高再放下，上半身不要抬起，只抬腿。注意腿放下的時候不要著地，這樣做需要腹部何腰部用力。這樣做很有效果的，我現在每天都是這樣做！
最主要一點，這樣做不損傷脊柱。
9樓：瀚中健身
腹肌鍛鍊最好方法＂90°卷腹＂養成正確的鍛鍊方法
10樓：陳從安頓雙
大訓練量,配閤好飲食!
多喝水,(最重要的營養是蛋白質,雞蛋最好的了.
不要吸收高熱量的東西,如巧尅力!
11樓：寇餘馥蒿荃
一、練腹肌的方法：
1、雙手撐地形成弓字型，並腳左右跳50下；
2、坐好，雙手做出抱和張的姿勢，腿部做出彎和直的姿勢，做50下；
3、彎曲胳膊做出俯臥撐的姿勢然後左右腿部彎曲來回碰彎曲的胳膊，做50下；
4、跪著的姿勢做俯臥撐並對角手關節和腿關節來回做碰撞姿勢，每次做50下；
5、平躺然後雙手和雙腳來回做出碰撞式樣，做50下；
6、仰臥並屈膝挺胯部然後左右轉動身體，左右肩要碰到地面，做50下；
7、坐好後雙手撐地然後並住腳向上擺腿，做50下。
二、一般做運動都是以50和100作為一個動作的完成步驟，這樣能讓動作由生變熟，也能加快腹肌的形成。
12樓：莫和璧和煦
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
13樓：碩致欣哈巧
平時俗稱的腹肌其實就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，是因為腹部上腱劃。所以鍛鍊腹肌的動作不會只鍛鍊到腹肌的中間或者上下部位，而是一整塊腹直肌。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
鍛鍊腹肌最有效地方法是什麼？
14樓：
簡單型別訓練腹肌：1.慢跑30分鐘，每週3--5次就可以咯，因為人體的脂肪含量低於18%才可以看到肌肉輪廓的，籃球巨星邁克爾.
喬丹的體脂含量為4%左右2.吃得八分飽，偶爾大吃大喝是可以的3.（1）仰臥起坐（伸直腿） 3組每組25 鍛鍊腹直肌上部（2）仰臥起坐（曲膝蓋） 3組每組20 鍛鍊腹直肌中部（3）仰臥直腿上舉 3組每組20 鍛鍊腹直肌下部
系統訓練腹肌方法：
初級訓練者：選擇一套「特種」動作練習兩次，下一週換另外一套練習，可以保持新鮮感。中級訓練者：
每週三次，每次選擇一套動作。高階訓練者：每週三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然後下午練另一套。
全身皮脂的厚薄決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是訓練是否有明顯效果的前提。每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。
15樓：瀚中健身
腹肌鍛鍊最好方法＂90°卷腹＂養成正確的鍛鍊方法
哪些方法鍛鍊腹肌最有效？
16樓：l張子楓
一、頻率
每隔一天練一次腹肌，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
二、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的，用緊張和控制來代替負重，用意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
三、狀態擺正
練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓鬆弛．總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做。
17樓：邢駿逸愛彩
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
鍛鍊腹肌的方法，腹肌的鍛鍊方法
但是，練腹肌和減腹脂不是一回事，如果有腹部贅肉，你需要控制飲食，跑步減脂。最簡單的，仰臥起坐，這個動作是針對腹部和背部的，什麼跑步這種運動都不行，仰臥起坐，簡單，實用，而且不要器材，不需要吃任何藥物，希望對你有幫助。腹肌的鍛鍊方法 其實，腹肌並不是光靠仰臥起坐練起來的，當然這個動作很重要。只有結合有...
鍛鍊腹肌的好方法，鍛鍊腹肌的最好方法？
跑步 可以協調全身的肌肉，對腹肌幫助也很大，俯臥撐和仰臥起坐都可選擇，睡覺前做做不錯的睡的也好。你現在只是中學生而已，每天做適當的舊可以了擁有六塊腹肌是多人的夢想。腹肌支撐著身體的上半部分，並且在其壓力之下使內臟器官有序排列。較弱的腹肌可使人感到，背部尤其是下背部的疼痛。腹肌的分類 1腹直肌 處於盆...
用什麼方法可以最快最有效的鍛煉出腹肌來
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