初學者鍛鍊腹肌最快最有效的方法,初學者怎麼練腹肌最有效?

時間 2022-01-09 22:40:14

1樓:一腳澳門

1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.

在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.

也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.

你得制定鍛鍊計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..

希望採納一下

2樓:胖猴健身

6個適合初學者的10分鐘腹肌鍛鍊

3樓:天枰我的外賣

初學者鍛鍊腹肌最快的方法就是做平板支撐。

初學者怎麼練腹肌最有效?

4樓:賽普力量

無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標,比如說你的肚子很大,怎麼樣去練腹肌都沒有效果,可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層,不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練,假如你的腹部體脂肪過高,是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌,當我們練習腹肌的時候,這些部位又該採用什麼樣的方式去練,比如說練習我的上腹部的時候,我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌,這些我都會用什麼樣的方式去練,這些肯定都是不一樣的,那麼今天我們就會完全的剖析出來,告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候,我們會採用下肢固定,練習下腹部的時候回採用上肢固定,練習中腹部的時候,我們會採用軀幹固定練習,練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能,

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰臥卷腹:

需要的是把雙腳踩實地面,大概的角度是90度,雙手抱住我們的肩關節,記住不要抱頭,這是比較常見的錯誤的一個方式,收住下巴,注意在你進行卷腹的時候,需要的是向上呼氣,需要的是緩慢的一個速度去完成,讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺,

二、反向卷腹:

反向卷腹:是上肢固定的一個動作,練習的是我們的下腹部,雙手撐住地面並住雙腿,屈膝屈髖去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,剛好你的骨盆離開你的地面就可以,伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習:

我們需要的是保持軀幹固定,屈點膝雙手舉過你的頭頂,雙手去找你的腳後跟,不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體:

記住你的腰椎段的時候,一定是貼在我們的地上,然後把你的胸椎段完全捲起,這個時候你的上腹是收緊的,雙手重疊以你的胸椎去旋轉,注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

以上這些動作,我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次,分別做四組。

這樣長期進行一個訓練,肯定會給你一個完美的一個改變,以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌,當然了,也需要你的體脂肪在低一點,大概在10%左右會非常的明顯,期待你可以秀出你的完美腹肌!

5樓:恰檸檬一號選手

1、左右側支撐交替,首先手肘撐地,手肘與肩平齊,胸挺起來,垂直與地面,上側腿放在前側。然後撐起來,手放在髖骨上,保持即可。

2、俯臥交替兩頭起,兩頭起這個動作是練腹部的強度較大的一個動作,交替是有一個左右的一個變化。

3、然後仰臥和抬腳同時進行,用左手去摸右腳,右手去摸左腳,迴圈即可。

隨著健身行業的不斷髮展,訓練腹肌最快最有效的方法也是變得越來越多,還可以動態平板支撐收腹跳、左手鳥式伸展等都可以有效的訓練腹肌。

4:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

5:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.

在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.

也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.

你得制定鍛鍊計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

6樓:常老師

1:卷腹,卷腹是最普遍的腹部運動的一種,主要鍛鍊腹直肌。

2:仰臥起坐,仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動。

3:懸垂舉腿,同學單槓,懸空身體,使用腹部發力把腿舉到身體前方。

鍛鍊腹部有很多好處,主要可以有效的提高我們的核心力量,腰腹肌肉能夠很好的得到鍛鍊。同時

還可以提升免疫力。

7樓:渣黔涼

練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作: 我一般只用三個練習,並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習:

仰臥起坐:平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,再上腹部創造一個弧形,就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前,以至觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。

下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。

許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。

垂直舉腿:做這個動作是首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。

正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿,當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。

動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,在逐漸甚至雙腿做。

8樓:郭樑郭子豪

學會這幾招,教你輕鬆擁有八塊腹肌!

9樓:徒手雷音

新手練腹肌拒絕花裡胡哨,堅持這四個動作足夠!

10樓:萌妹子與小姐姐

初學者鍛鍊腹肌,這個動作最有效,還不快來試一試?

11樓:a拉絲是我

鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行:節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎?

12樓:這很撩妹

1,一定是要跑步,慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。

2,沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鐘以上。 慢跑或者原地跳一週4到5次...

3,仰臥起坐,每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了

13樓:趣知生活君

1 反向卷體,固定上半身,臀部翹起離地, 用腹部的力量將固定的雙腳上送; 2 引體向上,用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起, 然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降; 3 平板支撐,俯臥於地面 , 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。

14樓:大長腿黑呀

跑步是最好鍛鍊方法,每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鐘以上。仰臥起坐,每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。

只是為了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛鍊,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。每天跑步2個小時,也是成功的關鍵。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動,最好的是游泳,其次是慢跑。

過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什麼。

15樓:大碗寬面

舉腿收腹這個動作主要鍛鍊腹直肌,這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上,雙手自然放於身體兩側,雙腿併攏,向上抬起,待臀部稍微離地後,稍作停頓,緩慢放下。這個動作要注意兩點,一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要將腿完全放在墊子上,可以在離地還有10公分時停住,開始下一次動作。

16樓:輪迴者

仰臥起坐。平躺於地上,雙腳著地,屈膝,雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳,或者在雙腳上放置重物。

準備好後,開始進行仰臥起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。

平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子),雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後,以免傷害您的頸椎),屈膝。準備好後,開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

17樓:遠愛

第一,屈膝摸膝蓋。背部仰臥在地面上,屈膝,腹部挺直,深呼吸,雙手緩緩地摸向膝蓋,來回重複15下為一輪,稍作休息繼續做兩輪。

第二,空中蹬腿法。同樣是背部仰臥在地面上,並要求背部要緊貼著地面上,然後雙手抱著頭部,放在頭後面,將左腿緩緩地抬起來,成90度左右,往前蹬腿。然後右腳同樣做此動作,自行車式來回交換蹬腿,10個一組,稍作休息,再做兩組。

初學者鍛鍊腹冀法,初學者鍛鍊腹肌方法

賽普力量 無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標,比如說你的肚子很大,怎麼樣去練腹肌都沒有效果,可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層,不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練,假如你的腹部體脂肪過高,是不會看見任何腹肌的。我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外...

怎樣練腹肌最有效,初學者怎麼練腹肌最有效?

湯採姒惜雪 我有以下幾點建議,希望能夠幫你的忙 1.在鍛鍊腹肌 胸肌前,適當的跑步,將身體跑熱,便於鍛鍊,以免痠疼的出現.一般跑2000米以上為佳。2.就可以鍛鍊腹肌了,仰臥起坐,記住始終保持腰在緊張狀態,即起時要慢,落時腰不要貼到地面,做10以上,分5組做。能夠多做就儘量。3.鍛鍊胸肌,做俯臥撐,...

鍛鍊腹肌最有效的方法,鍛鍊腹肌最有效的方法

我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作,這套動作主要是要做的快,而且不需要任何裝置,大家隨時隨地可以進行。我們第一個動作是反向卷體,這是一個很好的下腹鍛鍊動作,很多人都想去掉多餘的脂肪,秀出自己下面的腹肌,這個動作就是專門練下腹的,這個動作我們會做20次 第二個動作是觸足卷體,主要鍛鍊上腹的肌肉,這...