1樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
2樓：匿名使用者
啞鈴比俯臥撐見效更快一些。
仰臥推舉（啞鈴）是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。
做槓鈴臥推是最好配一個承接橫槓的臥推架。
槓鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛鍊的部位也略有不同。
窄握距有助於發達肱三頭肌；中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。
以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：
1.兩腳掌一定要踏實；
2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀幹成「橋形」；
橫槓置於乳頭上方1釐米處。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。
臥推動作的要領也有幾點要注意：
1. 以胸部肌肉群的向心收縮，將槓鈴向上推起；勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運動（鍛鍊的效果主要是由離心收縮做功決定的）；
2.在推舉過程中，身體軀幹始終保持「橋形」固定不動，以肩為運動軸心，進行胸部肌肉群的發力做功 ；
3.推起槓鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時，大臂垂直軀幹運動，小臂垂直地面運動。切忌「含胸聳肩」，否則鍛鍊效果會大打折扣；
呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使槓鈴慢慢下落胸上。當槓鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。
進行上斜臥推時，大都採用寬握距，將橫槓置於鎖骨處。直臂支撐時，槓鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜臥推時，橫槓應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。
採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動，要拿穩。
3樓：匿名使用者
任何事情都沒有捷徑，只能告訴題主比較有效的幾個動作，第一個是槓鈴臥推，不論上斜下斜還是平板都有不同的效果。第二個是飛鳥，不論是啞鈴還是器械都可以試試。第三個是啞鈴臥推，和槓鈴臥推異曲同工。
第四個是雙槓臂屈伸，這個動作可以鍛鍊下胸，效果不錯。除此之外，建議題主平時注意飲食，保障充足睡眠。
用啞鈴練臂力和胸肌好還是做俯臥撐好?
4樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
5樓：想哭想瘋想遺忘
相比之下使用啞鈴進行鍛鍊，會比單純用俯臥撐鍛鍊更能刺激臂力和胸肌，達到鍛鍊的目的。
俯臥撐主要是鍛鍊胸部上部分、上臂、腹部的肌肉群，參與的肌肉比較多。如果沒有啞鈴，使用此方法是很好的鍛鍊肌肉的俄方法，能同時刺激多塊肌肉。但是一定要注意動作要領和節奏，不可只圖數量和速度。
啞鈴是有針對性的鍛鍊工具，能單獨鍛鍊某個肌肉群甚至某一塊肌肉。使用啞鈴做平臥啞鈴推舉、啞鈴飛鳥、上斜握啞鈴推舉、上斜飛鳥等方法，這些方法都是主要針對胸肌進行鍛鍊的，很少有其他肌肉參與，鍛鍊效果不錯。
6樓：匿名使用者
你好！俯臥撐和用啞鈴都可以鍛鍊胸肌和手臂。
俯臥撐對於鍛鍊胸肌非常好，但是，俯臥撐有一定的侷限性，就是完全憑藉你的身體重量，主要是上半身的重量，除非你背部負重，所以，俯臥撐在剛開始鍛鍊的階段還是不錯的，練到一定程度後，就一定要使用大重量來對胸肌進行刺激，就要藉助於器械，比如啞鈴，或者槓鈴啦。 不過，如果你要求不嚴格的話，俯臥撐也是可以練出基本型的。
啞鈴的鍛鍊方法比僅僅做俯臥撐要靈活很多。
可以做啞鈴飛鳥（針對胸肌的內沿），啞鈴臥推（針對胸肌的厚度），啞鈴俯身提拉（針對背肌）， 啞鈴前平舉（針對三角肌的前束），啞鈴側平舉（針對三角肌中束）， 啞鈴臂屈伸和啞鈴頸後提拉（都針對三角肌後束），啞鈴站姿彎舉或者坐姿彎舉（針對肱二頭肌）。還有很多。
總之，較之俯臥撐，啞鈴鍛鍊的部位更多，也更靈活。
謝謝~~
7樓：
你好！我也是一名業餘健身愛好者。根據我掌握的知識，大概是這樣的：
俯臥撐：兩手撐地時如果比肩寬，則鍛鍊胸外側，可以將胸肌面積練大，如果與雙肩齊平，則主要練胸肌的厚度，如果是窄距，則主要鍛鍊胸溝！注意，胸肌不是越大越好看，而是要練得像燒餅一樣掛在胸前才夠靚哦！
但是練習胸肌我還是推薦您選擇槓鈴，效果明顯，主要動作為上斜和下斜！平臥啞鈴飛鳥鍛鍊胸溝絕對刺激！
至於啞鈴，可鍛鍊胸肌，也可鍛鍊三角肌（肩部），建議以鍛鍊三角肌為主，可以採取前平舉（鍛鍊三角肌前素），側平舉（鍛鍊中素）！
你想吧身材練魁梧，背部一定不能忽略，練習划船動作，下拉動作，引體向上絕對是練習背闊肌的好方法，也可採取寬，中，窄不同握距，煅煉體位也不一樣！
手臂練粗，分前臂（可採取啞鈴上抬練習），二頭肌（啞鈴），肱三頭肌（曲柄槓鈴上抬動作）
希望對您有所幫助，祝福您成功，呵呵，加油！！
8樓：關西夫子
啞鈴是器械練習，，效果要好於克服自身重力練習。。啞鈴的練習也會全面一些，方法多樣化。。
9樓：匿名使用者
隨便 都可以 不過要堅持 一定要堅持 根據自身條件逐漸加量
快速練胸肌用俯臥撐好還是用啞鈴？
10樓：cec食安體驗中心
啞鈴比俯臥撐見效更快一些。
仰臥推舉（啞鈴）是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。
做槓鈴臥推是最好配一個承接橫槓的臥推架。
槓鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛鍊的部位也略有不同。
窄握距有助於發達肱三頭肌；中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。
以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：
1.兩腳掌一定要踏實；
2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀幹成「橋形」；
橫槓置於乳頭上方1釐米處。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。
臥推動作的要領也有幾點要注意：
1. 以胸部肌肉群的向心收縮，將槓鈴向上推起；勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運動（鍛鍊的效果主要是由離心收縮做功決定的）；
2.在推舉過程中，身體軀幹始終保持「橋形」固定不動，以肩為運動軸心，進行胸部肌肉群的發力做功 ；
3.推起槓鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時，大臂垂直軀幹運動，小臂垂直地面運動。切忌「含胸聳肩」，否則鍛鍊效果會大打折扣；
呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使槓鈴慢慢下落胸上。當槓鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。
進行上斜臥推時，大都採用寬握距，將橫槓置於鎖骨處。直臂支撐時，槓鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜臥推時，橫槓應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。
採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動，要拿穩。
用俯臥撐練胸肌的方法
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