用啞鈴練引體向上,如何用啞鈴鍛鍊有助於做引體向上

時間 2021-09-13 05:13:13

1樓:青嵐絕劍

要想引體向上拉得多,主要加強背部肌群力量和肱二頭肌力量以及前臂和手掌的硬度,不然力量再大,手掌太嫩,身體掛不住那麼久就磨泡了,我發的**前兩個動作練習背部,後兩個動作練習肱二頭肌和前臂,至於手掌的耐磨還得靠多掛單槓來練習習,拉不了,也去掛一掛,希望對你有幫助。

我為你推薦幾個動作,看圖,切記選擇合適的重量,訓練前需熱身。

1,俯身啞鈴划船,雙手動作,動作要領,雙腳與肩同寬,屈膝,軀幹向前彎曲,保持腰背筆直,雙手握住啞鈴自然下垂,拳眼相對,收緊雙臂,將啞鈴向後背提拉到極致,保持背部收緊,然後控制啞鈴回到起始動作,重複10次,做3組。

2,(2,3圖是一個動作)單臂啞鈴划船,動作要領,一般找床邊即可,單膝跪在床邊,同側手支撐身體,另一腳踩地,單手做划船,這個動作在雙手划船之後做,每組10個,雙手各做3組。

3,站姿啞鈴彎舉,雙腳與肩同寬,膝蓋略曲,雙手握啞鈴放身體兩側,拳眼朝外,將啞鈴用肱二頭肌的力量彎舉,過90度即可,身體不可搖晃,不要借力,可雙手同時動作,也可交替動作。每組10個,做3組。

4,坐姿啞鈴交替彎舉,找一個固定的小凳子或其它物體,坐穩,坐直,雙手握啞鈴放身體兩側,拳眼向前,做交替彎舉,右臂彎舉,下的同時,左臂彎舉,交替進行,各彎舉10次,做3組

以上動作要控制節奏,不可用爆發力,等你這些動作練習一段時間,力量增強後,能拉起來引體向上就去單槓上訓練,畢竟在你的最終目的,是練習引體向上。

2樓:

我的這個方法是給想練習背擴卻又做不起引體的健身愛好者定製的,對於高中生應對考試而想快速提高引體次數是不好用的。

小鄙視“小劍卍解”一下。

另外上邊的人說用啞鈴划船,實際是不行的,對增加引體沒有效果,因為引體有一定全身協調因素的,在沒有肌肉記憶的情況下一個中學生很難單單靠背擴拉起單槓(我妄自推斷你是中學生要10個引體以達到合格)。

所以肌肉記憶很重要。

樓上一個人說的很好,上不去沒關係,可以先曲臂吊著,作用一個是練習臂力和握力,另外就是給身體肌肉一個懸垂的肌肉記憶,當你可以曲臂懸垂一段時間之後,你就可以嘗試擺動著上拉引體了,每天都儘量多做,做不了就繼續曲臂懸垂。

因為是擺動上拉引體,所以消耗會少於普通的引體,所以不用擔心身體超負荷。這麼鍛鍊的目的就是鍛鍊你身體的肌肉記憶。

3樓:玉杵搗藥

啞鈴是不可能練習引體向上的。

但是通過啞鈴訓練來提高上肢的力量,從而達到提高引體向上的能力,還是可以做到的。

個人建議進行以下三個訓練:

1、啞鈴划船:模擬引體向上後半段的動作(手臂從與身體垂直的位置運動到貼近身體的位置),主要訓練背闊肌的力量。

2、啞鈴曲臂上拉:模擬引體向上前半段的動作(手臂從完全伸展的位置運動到與身體垂直的位置)。

3、啞鈴錘式彎舉:主要作用是增加二頭肌和肱肌的力量,這兩塊肌肉在引體向上中也會用到。

不過,上面說的只是模擬訓練,並不能完全取代引體向上,對肌肉力量的訓練部位還是略有差異的。

而且,也很難找到和自己體重相當的啞鈴呀,即使真有這樣的啞鈴,練習中也很容易出危險。

在通過啞鈴訓練提高了肌肉力量之後,樓主還是要通過實際的引體向上進行訓練。

4樓:

哈哈!!恭喜你,找對人了。

首先,要從你的小臂力量加強練,臂力器(用兩手向裡折的那種,每天練組,一組10個到二十個,視你的進步狀態具體而定。)

其次,你可以選擇吊槓微起,起不來沒關係,但要練出來感覺。

你可以擺動,腹部前挺,小腿後襬,再伸直軀幹,利用這種擺動,上槓會輕鬆的

如果只有啞鈴的話,可以集中小臂力量練習,模擬肌肉拉伸即可向上拉伸就行,分組分量練習,還是找在槓上的狀態最重要。

不要怕辛苦,我連出來一手繭子,磨破之後,有練出來一手繭子,從一個起不來,到現在已經能起來20個左右了……謝謝!祝你成功!!!

5樓:匿名使用者

做引體向上這個動作,原動肌是:肱二頭肌和背闊肌,只要增強這兩個部位的力量就可以了。增強肱二頭肌的動作有:啞鈴的彎舉,集中彎舉;增強背闊肌的動作你可以做,單臂(雙臂)啞鈴划船。

還有就是,多進行有氧運動,就是把體重減輕,這樣會更容易完成動作!

你也應該多聯絡引體向上這個動作,主要是掌握如何發力!

多加練習,就會有成果,相信你,會完成目標的!!!

6樓:啊哈婦女你防禦

練啞鈴對引體向上作用不大,引體向上可以使自己的力量和體重的比例增大,啞鈴不同,你體重越重,玩啞鈴次數可能越多。建議你最好找一個和你身高一樣高的單槓,抓住單幹,利用彈跳力和臂力使身體浮空,儘量使身體不著地的時間增長。能不用彈跳力就能拉一兩次時就儘量玩標準的引體向上,一天玩幾組。

如果因為玩引體向上而手臂痠痛,說明有成效了,臂力在增長。我也是這樣練的,這是我練了半年摸索出來的方法,現在我十三歲,能拉十四次了。最近長了十斤,因考試又一個月沒練,所以現在只能拉九個了,要經常練哦。

望採用,用手機打字很累。僅供參考

7樓:孤翔萬里

引體向上,靠的是背闊肌的力量.方法1:分開雙腿和肩平寬.

雙腿微曲,前俯上身,挺胸抬頭,前臂時刻微曲,讓肌肉保持緊張狀態,橫握啞鈴,向後提拉.做4組,每組8-12次.重量開始可以輕點.

也可以單臂提拉,方法是:一隻腳跪在長凳上,一隻手支撐在凳前部分.挺胸抬頭,單手提拉.

次數如方法1.兩種方法的關鍵就是不能塌肩,提時吸氣,放時呼氣.都是用鼻子呼吸.

另外可以用划船機.室外的單槓等.

要肌肉發達,要多增加蛋白質的吸入,如:黃豆,牛肉,雞蛋白,牛奶.蛋白粉太貴,而且不吃就很快掉型.

練線條就重量輕,次數多.練體積就大重量.

---------孤翔萬里---------(鄙視ctrl+c+v)

8樓:健身

1、首先要分析你為什麼做不起引起向上?引起向上需要帶動哪幾個肌肉部位?

2、引體向上主要需要手臂力量,背部力量的支援,你做不起,可見你的手臂力量和背部力量差,那麼用啞鈴進行這幾個部位的鍛鍊,力量增強了,便可以去不斷嘗試由能做一個到做5個,都是有個過程的。

3、引體向上是一個克服自身重力的動作,也是一個基礎的動作,鍛鍊的充分可以提高自身素質很多。

如何用啞鈴鍛鍊有助於做引體向上

9樓:井岡山幹部教育培訓

想做引體向上需要增加手臂的力量,使用啞鈴是很好的鍛鍊手臂力量的方法。我們在健身理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。

初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度,每組做8到12左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。想要使用啞鈴鍛鍊手臂,做下面的動作之前先熱身10分鐘。

1、胸部:啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

2、肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

3、肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

4、肩部:推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

長期堅持做,你的手臂力量會變得很強大。對你後面做引體向上是非常有利的。

10樓:宇宙外的三道題

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量,這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。可以做啞鈴划船和啞鈴彎舉,鍛鍊這個兩個動作有助於做引體向上時的發力。

引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。反之這些地方力量不足,做引體向上就比較困難。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習,或請人上託助練。

同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。如此,迴圈漸進就可以做幾個標準的引體向上了。

11樓:匿名使用者

通過啞鈴提高臂部和背部的力量。

臂部:各種彎舉動作;

背部:跪姿俯身收臂,能夠直接刺激到背部。

12樓:匿名使用者

faint voice which nobody

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一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。二 屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部 然後呼氣,緩緩還原。重複8次。三 舉腿收腹 主要...

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