1樓：匿名使用者
初期鍛鍊者，最好用可自由組合的啞鈴，來讓自己適應不同的重斜板啞鈴飛鳥，一組8~10個，做4組 練胸部平板啞鈴推舉，一組15個左右，做4組，練胸部俯臥撐，撐在啞鈴上，讓身體儘量到底，可以練到胸肌邊緣啞鈴交替彎舉，一組12~14個，做到肌無力，做4組建議買根臂力棒，再買個小分量的槓鈴，練的效果好就好多了，錢也不多希望採納
2樓：永不止步的部落格
1.二頭肌：
站姿錘式彎舉
坐姿交替臂彎舉
俯坐彎舉
2.對於胸肌：啞鈴飛鳥 啞鈴臥推 側平舉 當然是最佳選擇。3.
練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
3樓：老牛推卡車
手臂：要把肌肉練的好看，得先把臂外肌肉（肱三頭肌）練出來，手握啞鈴，手心方向朝下，然後慢起慢落，切記是慢，動作快了就練成力量型的而不是健美那種好看型的了，內臂肌肉（肱二頭肌）運動方向你自己清楚，如法炮製。
其實注意一點就是練肌肉和練力量有區別的，就像舉重的人肌肉不明顯，健美的人力量不明顯，在於有氧鍛鍊和無氧鍛鍊
4樓：匿名使用者
擴胸運動可以鍛鍊胸肌，並且可以鍛鍊三角肌，小臂的部分肌肉。曲臂運動可以啞鈴推舉、飛鳥，推舉效果要好二頭直接臂彎舉效果很好。 我認為應該從小
啞鈴練肱二頭肌怎麼練效果好？
5樓：丹心水
你好，健身增肌的科學方法要考慮幾個因素，
一個是肱二頭肌是小肌肉群，鍛鍊一次需要休息2天，肌肉生長修復需要休息時間
二個是肱二頭肌的增肌鍛鍊方式是，選3個動作，每個動作做3組，每組做12次左右力竭，組間隔30秒，根據上述頻次確定器械的重量，要想增肌有效，不是說一組做多少次，而是要多做幾組，不同動作搭配起來，效果最好
三個是做完後要補充足夠蛋白質以保證肌肉修復生長分享一個健身計劃，裡面有二頭肌的鍛鍊動作，方法等，你可以根據自己情況選擇使用，希望能幫到你，望採納
6樓：愛吃甜的魚
就是啞鈴彎舉，最簡單的動作了。
如何鍛鍊胸肌？
7樓：匿名使用者
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組
4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網
6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐
8樓：夏軒鍋
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。 堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。
9樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
10樓：可載
練胸這三個動作就夠了
推薦幾種啞鈴的站立鍛鍊方法 主要是胸肌和肱二頭肌
11樓：匿名使用者
1、站立，雙手拿啞鈴，前水平舉，做擴充套件運動，慢點，控制住。
2、單手或者雙手拿啞鈴，肘關節做屈伸動作。
12樓：沙雕骨頭卟好笑
啞鈴站姿練習可以鍛鍊二頭肌，三頭肌，三角肌，胸要鍛鍊胸肌還得臥推和飛鳥，站著是鍛鍊不到胸部肌肉的
家裡有2個啞鈴...要怎麼練才可以練出胸肌和肱二頭肌？一天要練多少下？要練多久？
13樓：愚高澹
啞鈴有上舉！曲臂張開收回，平衡靜舉等練法！每樣方法都要結合練，分組迴圈往復！再做一些俯臥撐配合一下！堅持不懈就會有效果
二頭肌怎麼鍛鍊，啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌
肌肉不能死練的.因為它是爆發和耐力的源泉 二頭肌你可以那一個適當的啞鈴雙肩平舉 堅持到你的手臂酸為止 看重量.一般 5分鐘 健身長跑有利於心情舒暢 精神愉悅。這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌 啞鈴彎舉...
啞鈴怎麼鍛鍊胸肌，如何用啞鈴及徒手鍛鍊胸肌下沿和內側，讓胸肌塊變得大而厚實
請按照我的方法做 手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反覆。下面詳細解答具體部位 1 啞鈴彎舉，訓練二頭肌 2 啞鈴屈伸，訓練三頭肌 3 啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉 4 啞鈴上舉 站立飛鳥，訓練肩部三角肌 具體...
如何用啞鈴鍛鍊胸肌，怎麼用啞鈴鍛鍊胸部肌肉
用啞鈴鍛鍊胸肌的最佳動作是仰臥飛鳥。不同的鍛鍊目的所需要的啞鈴重量有所區別 一般鍛鍊每組能夠連續做15至20個的重量是合適的 增肌鍛鍊每組能夠連續做8至12個的重量是合適的，超過12個就要加重量 增力鍛鍊每組能夠連續做5至8個的重量是合適的，超過8個就要加重量。一般鍛鍊可以天天練，每次四組，每組15...