1樓：夢比優斯歷險記
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰臥位。
2樓：郭肥仔
躺臥在高於地面的東西上.用啞鈴綁住雙腳.雙腳同時向上提.大概45度.在慢慢放下來.上提要快.下降要慢.記住要注意安全
3樓：匿名使用者
不用啞鈴，仰臥起坐，仰臥腿舉都可以鍛鍊腹肌。
4樓：匿名使用者
如何用啞鈴鍛鍊腹部肌肉
5樓：線熠公羊水竹
鍛鍊腹肌不需要啞鈴，用啞鈴反而是累贅。
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
6樓：
一、入門練習
1，雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。
2，左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然後換右側左手，快速左右交替進行。
二、俄羅斯式擰轉
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。
三、重力抬升
a，仰臥於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。
四、仰臥推擊
a，仰臥於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
五、重力拉昇
a，仰臥於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。
六、持重劈砍
a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。
b，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。
c，轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
七、單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。
這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
八、前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或槓鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，儘可能伸，保持輕快的轉動!每側做50次。
九、旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單槓上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。
7樓：匿名使用者
1、首先要搞清楚，啞鈴類的鍛鍊都是無氧運動，而無氧運動是主要增肌的。
2、其次要想鍛鍊腹部，就要同時進行有氧運動，包括跳繩、跑步、游泳、騎車等。
3、每天的有氧運動，每次持續30-40分鐘以上才有效，這樣才能讓身體消耗體內的脂肪。
4、有氧和無氧結合進行，這樣既能減脂又能增肌，最後會擁有一副馬甲線。無氧運動針對腹部的動作有：仰臥起坐、側起坐、懸垂卷腹、健腹輪等等，在做仰臥起坐時倒也可以使用啞鈴做負重來提高難度。
5、無論什麼運動，如果沒有恆心和毅力，一切都是空話，只有長期堅持並形成習慣了，才能持久的擁有健康的體魄。
8樓：劉苦根
抱著啞鈴在胸前 坐仰臥起坐，，
或者把啞鈴用手抓緊放在頭上，腳固定住，做仰臥起坐。
9樓：月夜的野郎
我想到的只有抱著啞鈴做仰臥起坐增加負重了~~
10樓：差分離呵呵
手握著啞鈴放在頭後面做仰臥起坐，就是加大力度吧
11樓：lm鬥牛士
1、仰臥起坐，雙手太抬高。其實就是增加仰臥起坐的強度。
2、做皮划艇的動作。這個要注意的是雙腳跟不著地，儘量抬起。
12樓：滾刀尊者將軍
啞鈴鍛鍊不到腹部肌肉 只能鍛鍊到 手臂和胸部 鍛鍊腹部肌肉的器械很少 大部分需要做動作 比如腹肌撕裂者
13樓：愛吃甜的魚
1、腹肌鍛鍊一般是用卷腹來做，普通卷腹腹肌主要對抗的是自己身體的重量。
2、啞鈴在鍛鍊腹肌時，通常只是起到增重的作用。就是將啞鈴抱在胸前去做卷腹或者腹肌撕裂者。這樣可以增加腹肌的阻抗強度、加深對腹肌的刺激作用。
14樓：馬刀
可以做在長凳上，身體固定，用你的腳夾住啞鈴（啞鈴不要太重按自己的實際力量定）然後保持兩條腿繃直，向上抬或者曲腿、膝蓋達到胸前，每組9-15個，4組
15樓：夏瞳丶墨羽軒
平躺 雙手抓緊啞鈴放在胸前 做仰臥起坐
16樓：奧巴驢
手握啞鈴
手臂向上
3.仰臥起坐
4.每天4-5組，每組70-80次
17樓：匿名使用者
腹肌鍛鍊之【枕握啞鈴仰臥】
動作方法：
-雙腳放在板凳上，雙手持一個啞鈴放在腦後
-臀部不要離地
-使用腹肌力量去倦腹，倦到最大程式上
-沿原路線返回
-還原至初始狀態，重複以上動作
腹肌鍛鍊之【坐姿屈伸腿】
動作方法：
-坐在長凳上，雙手固定好身體
-屈伸雙腿
-在屈伸的時候要用腹肌發力
-沿原路線返回
-還原至初始狀態，重複以上
腹肌鍛鍊之【啞鈴側屈伸】
動作方法：
-站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰-身體向一側彎曲
-至極限，稍停2-3 秒
-沿原路線返回
-還原至初始狀態，重複以上動作
18樓：貪婪之島
1、啞鈴側屈伸
2、啞鈴俄羅斯旋轉
3、啞鈴負重仰臥卷腹
怎樣用啞鈴練腹部肌肉和胸部肌肉
19樓：尹人裴任
仰臥臥起做飛鳥試運動，仰臥抬腿45度角，試一下。
20樓：穆奕位端麗
恩，參考一下~謝謝回答~
21樓：歸珺東門銘
你不會變成肌肉男啦吧？
如何練啞鈴才能將肌肉練結實肉？
22樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
23樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
24樓：匿名使用者
啞鈴多重的？ 我健身一年多了，剛開始在家裡練，先飛鳥15*5，每組中間休息30秒，接著臥推15*5，一個星期後胸肌會有明顯的變化，因為胸肌是白肌纖維，比較好練，飲食上少吃多餐，最好每天下午4---6點練，堅持一個月，前提的天天練，沒必要像網上說的那樣練1天休3天，因為我們不是專業健身，而且沒那麼大的強度，堅持一個月後，胸肌會很發達，但是得專門去健身房修整肌肉形狀了，方方正正厚厚實實才是我們想要的。型男光有胸肌還是不行，腹肌是相當必要的，練腹肌其實沒有那麼難，我每天都要做網上那個8分鐘練腹肌，一個月就能明顯看到6塊腹肌了，我體質屬於偏瘦型，肚子上沒什麼脂肪，所以特別明顯的6大塊。
我是這麼做的，頭一個星期每天8分鐘練腹肌，第二個星期每天30*4+8分鐘。第三個星期40*4+8分鐘，最後一個星期50*5+8分鐘。強度不是很大，頭一個星期做8分鐘你會很困難，但堅持下來你會得心應手，因為腹肌屬於耐力肌，需要大強度每天都練，一個月後你會發現你的肚子上那6大塊肌肉。
之後也得堅持，但是8分鐘不在適合你，去做網上的腹肌撕裂者吧，會讓你更上一層樓的！ 背肌引體向上就是最好的選擇，動作一定要正規，貴在堅持！二頭三頭，你想練粗練大，沒什麼問題，練出好線條可不是在家就能練出來得。
好了，最後呢，主要還是堅持，飲食，睡眠！瘦人體質少做有氧運動，胖人的話少不了有氧運動！ok
如何用啞鈴鍛鍊胸肌，怎麼用啞鈴鍛鍊胸部肌肉
用啞鈴鍛鍊胸肌的最佳動作是仰臥飛鳥。不同的鍛鍊目的所需要的啞鈴重量有所區別 一般鍛鍊每組能夠連續做15至20個的重量是合適的 增肌鍛鍊每組能夠連續做8至12個的重量是合適的，超過12個就要加重量 增力鍛鍊每組能夠連續做5至8個的重量是合適的，超過8個就要加重量。一般鍛鍊可以天天練，每次四組，每組15...
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青嵐絕劍 要想引體向上拉得多，主要加強背部肌群力量和肱二頭肌力量以及前臂和手掌的硬度，不然力量再大，手掌太嫩，身體掛不住那麼久就磨泡了，我發的 前兩個動作練習背部，後兩個動作練習肱二頭肌和前臂，至於手掌的耐磨還得靠多掛單槓來練習習，拉不了，也去掛一掛，希望對你有幫助。我為你推薦幾個動作，看圖，切記選...
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請按照我的方法做 手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反覆。下面詳細解答具體部位 1 啞鈴彎舉，訓練二頭肌 2 啞鈴屈伸，訓練三頭肌 3 啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉 4 啞鈴上舉 站立飛鳥，訓練肩部三角肌 具體...