1樓：你大爺愛看球
請按照我的方法做：
手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反覆。
下面詳細解答具體部位：
1、啞鈴彎舉，訓練二頭肌
2、啞鈴屈伸，訓練三頭肌
3、啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉
4、啞鈴上舉+站立飛鳥，訓練肩部三角肌
具體動作去查一下**，網上很多。文字說不清楚！每天練一個部位，每天至少8組，每組8——10個力盡為止。
配合無氧運動的呼吸方式。4天一迴圈，然後休息一天，保證充足睡眠以利肌肉完全恢復。
2樓：猴子酒
用啞鈴練胸肌的方法：
1，仰臥平躺啞鈴推胸，主要鍛鍊整個胸大肌。
2，仰臥上斜啞鈴推胸，主要鍛鍊胸大肌上沿。
3，仰臥下斜啞鈴推胸，主要鍛鍊胸大肌下沿。
4，仰臥平躺啞鈴飛鳥，主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。
5，仰臥上斜啞鈴飛鳥，主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。
6，仰臥下斜啞鈴飛鳥，主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。
7，仰臥啞鈴臂屈伸，主要鍛鍊胸大肌的上沿和胸肌中縫。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比槓鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.
4536千克）等。重啞鈴的重量有100、55、300千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。
因練習時無聲響，取名啞鈴。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌啞鈴肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
3樓：匿名使用者
每天堅持做啞鈴操,包括前伸展,屈肘,擴胸運動,一定會有效果的.
4樓：
1、仰臥平躺啞鈴推胸
主要鍛鍊整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。
5樓：小宇宙
躺下，向上舉，功效類似於臥推，專門練胸肌
如何用啞鈴及徒手鍛鍊胸肌下沿和內側，讓胸肌塊變得大而厚實
6樓：
啞鈴練胸肌，主要有以下7個動作，它們分別是：仰臥平躺啞鈴推胸、仰臥上斜啞鈴推胸、仰臥下斜啞鈴推胸、仰臥啞鈴飛鳥、仰臥下斜啞鈴飛鳥，仰臥上斜啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴臂屈伸。
1、仰臥平躺啞鈴推胸
主要鍛鍊整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛鍊胸大肌的上沿和胸肌中縫。
啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛鍊胸肌。
7樓：匿名使用者
做啞鈴下斜推舉 這個動作主要針對胸的下沿。 內側的 個人感覺 用槓鈴好一點 握距稍微比肩寬一點就行 這樣更練內側。
8樓：匿名使用者
平躺做啞鈴臥推！練胸！要不斷的增加重量
9樓：匿名使用者
徒手的你可以雙手握緊拳頭，伸直，與肩膀成一條直線。雙腿併攏，腳掌成八字，五腳趾擒地，腰部肌肉用力緊繃。然後雙手開啟合攏。
重點在腰肌，拳頭用力，五個腳趾得用力抓地，以及持續練習至少八分鐘才有效。要的話可握啞鈴，不過不可太重。這動作重在持久。
另一套簡單直接：握著啞鈴，做出拳動作，即站直，手臂縮到極限，對虛空某個目標出拳。在縮回來。
注意，腰部得用力，不然易扭傷。出收拳得快。啞鈴易在十斤左右。
此動作是以，出拳以一百個為一回合
如何啞鈴站立練胸肌 幾種練胸肌的方法
10樓：匿名使用者
啞鈴站立練胸肌一般有四個動作：啞鈴夾胸、雙臂啞鈴頸後臂屈伸、啞鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉
啞鈴練習胸肌的幾種方法如下：
動作一：啞鈴窄距俯臥撐
使用啞鈴會增加動作的難度與不穩定性，當然不使用啞鈴這個動作也不容易完成
①俯身，雙手各握啞鈴，兩隻啞鈴併攏，雙腳撐在地上，身體挺直
②彎曲手臂，使身體慢慢下降並吸氣。下降過程中保持身體挺直，臀部不要上翹或下垂，直至胸部接近啞鈴。
③伸直手臂，將身體推回起始位置，同時呼氣。
動作二：啞鈴平地飛鳥
①仰臥，上半身貼緊地面，雙腿屈膝，雙腳踩實地面
②雙手各握啞鈴，掌心相對，肘關節微曲，發力向上推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方
③兩手平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感
④下放過程動作緩慢
動作三：啞鈴夾胸
①站立，上身挺直，雙手反握啞鈴置於身體兩側略向外張開
②胸部發力向上抬起啞鈴至胸部正前方，頂點稍停擠壓胸部
③緩慢下放還原，不要讓手臂自由落體
動作四：雙臂啞鈴頸後臂屈伸
①兩手各握啞鈴（也可以兩手合握啞鈴），將其併攏高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂
②兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動，收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊，稍停
③屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。
動作五：仰臥啞鈴臂屈伸
①仰臥，雙腿屈膝併攏，雙腳著地，腹部繃緊。
②雙手各握一個啞鈴，掌心相對，伸直手臂，與肩膀垂直。
③肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。
④往下放啞鈴的時候，保持上臂不動
⑤然後向上伸直雙臂，用力收緊三頭肌，做頂峰收縮
⑥整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。
動作六：啞鈴彎舉
①站姿，上身挺直，核心收緊，兩手各持一啞鈴置於身體兩側
②屈臂將啞鈴舉起，小臂與大臂儘量靠攏，稍停
③然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直
④動作過程中不要藉助腰部力量完成動作，啞鈴放下不要向後擺動
動作七：啞鈴錘式彎舉
①站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，掌心相對，上臂緊貼身體，肘關節是唯一運動的關節。
②用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起，最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻
③然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
動作八：啞鈴俯臥撐
①雙手各握啞鈴，略寬於肩俯身，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部
②然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停
③集中胸大肌的力量快速推起
④屈臂吸氣，伸臂呼氣
注意事項：
1.每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每週3-4次。
2.動作前熱身，動作後拉伸放鬆，動作過程中保證動作的標準性和安全性。
3.啞鈴的選擇要根據自己的能力和訓練目的決定，增肌選擇大重量少次數進行，塑形選擇小重量多次數進行。
4.如有動作不能完成，或者是降低難度或者放棄，不要勉強進行
11樓：
根據題目，目標肌肉是訓練胸肌，那麼先了解一下：
胸肌分為胸大肌和胸小肌；胸大肌上中下三束，起點位於胸骨和鎖骨，止點位於手臂肱骨上端約1/3處；胸小肌的起點位於345肋骨，止點連在喙突。按站立位來說，胸肌收縮時可能使手臂做內收，手臂旋內舉起，肩胛骨旋前上旋。
使用啞鈴做訓練的負重器材，應選擇適合重量，循序漸進，或採取加減方法。
站立訓練可以選擇以下幾種方法：
1，手握啞鈴，左右單手拳擊式出拳；2，兩手握啞鈴，雙手舉起；3，兩手握啞鈴，做水平或身前交叉夾胸；4，兩手屈臂握啞鈴齊肩做夾胸；
訓練組數10-15次，每組休息30秒，每個動作做兩組。
注意站立時，身體保持中立位，重心平穩。手握啞鈴時，不要出現屈腕。呼吸要正確，用力是呼氣，放鬆時吸氣。
12樓：飛馳的斑馬
很多新手訓練第一步都是為了胸肌，那麼胸肌怎麼訓練呢，下面請看傾行帶來的，胸肌訓練法。
13樓：愛吃甜的魚
啞鈴無法站立練胸肌。
1、胸肌的生長決定了阻力方向必須垂直胸部，站立鍛鍊的話，受重力影響，啞鈴的受力方向是垂直地面，剛好跟胸肌平行了，無法鍛鍊到胸部。
2、站立鍛鍊胸肌的方法一般是用龍門架夾胸，這也是鍛鍊胸肌的最好方法之一。
3、一般用啞鈴來鍛鍊胸肌的方法有：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥。這兩種必須平躺，不能站立。
14樓：匿名使用者
立練胸肌，這個對牆做俯臥撐把
胸肌怎麼練？用啞鈴
15樓：爆力豬
建議按照如下方式進行鍛鍊：
一、啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
二、平臥啞鈴飛鳥
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
三、啞鈴推舉
a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
四、側平舉
a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時，手腕再轉回。
五、前平舉」用啞鈴或槓鈴
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
如何用啞鈴鍛鍊胸肌，怎麼用啞鈴鍛鍊胸部肌肉
用啞鈴鍛鍊胸肌的最佳動作是仰臥飛鳥。不同的鍛鍊目的所需要的啞鈴重量有所區別 一般鍛鍊每組能夠連續做15至20個的重量是合適的 增肌鍛鍊每組能夠連續做8至12個的重量是合適的，超過12個就要加重量 增力鍛鍊每組能夠連續做5至8個的重量是合適的，超過8個就要加重量。一般鍛鍊可以天天練，每次四組，每組15...
如何用啞鈴鍛鍊力量，怎麼用啞鈴鍛鍊手臂力量
段煉臂力 你看電視裡運動員比賽雙扛他的臂力就棒 爆發力打沙包可行 煅練耐力就每天跑幾公里路 雙槓也可以鍛鍊力量 臂力強 力量自然也鍛鍊好了 我在說一句作事不要半途而廢 這就要看你的了 要相信自己切記 腿部1.深蹲 主要練大腿肌群和臀大肌。動作 雙手各持啞鈴於體側,或將啞鈴置於稍高於肩的位置,控制穩,...
啞鈴怎麼練腹部肌肉，如何用啞鈴鍛鍊腹部肌肉
一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。二 屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部 然後呼氣，緩緩還原。重複8次。三 舉腿收腹 主要...