1樓：夫梓維褚雀
胸部1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
2樓：匿名使用者
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。
如何鍛鍊胸肌上部
3樓：尋幽軒
俯臥撐：俯臥撐大家都比較熟悉，這種鍛鍊胸肌的俯臥撐身體呈斜狀，將腳搭在器材上，雙手撐地，用胸肌使力，帶動整個上身向上提和向下壓，這樣也是鍛鍊胸肌的好方法。
2.舉槓鈴：就像舉重一樣的，這種鍛鍊是斜躺在運動器材上，雙手握住杆鈴的杆，兩端的重量根據自己承受力來增減，然後慢慢舉起槓鈴，讓胸部用力，這樣胸肌就可以得到鍛鍊了。
3.斜躺在雲動器材上，兩隻手分別拿上啞鈴，啞鈴的重量，根據自己的承受力來增減，上手臂與胸部在同一條線上，舉起手中的啞鈴與臂彎成90度，然後舉起雙臂，學會讓胸肌用力，這樣胸肌就可以得到很好的鍛鍊了。
4.站姿拉力器夾胸：雙臂先握拉力器手柄，然後雙腳稍微分開站立與肩齊平，身體輕度前傾，肘部稍屈，雙臂抓握拉力器手柄，進行鍛鍊，可以變化站姿，這種作用力全部集中在胸部，可以很好的鍛鍊胸肌。
5.彈簧拉力器：兩隻手分別抓住拉力器的兩端把手，分開雙腿與肩齊平，雙手以平穩的動作緩緩用力往兩邊拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停頓後慢慢放鬆手臂讓拉力器恢復原狀，然後反覆操作，用胸肌使力，可以達到鍛鍊胸肌的效果。
6.雙槓臂屈伸：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓，用上半身使力，也是很好地鍛鍊胸肌的方式。
7.鍛鍊胸肌的器材有很多，選擇適合自己運動器材，然後找到適合自己的鍛鍊方式，主要讓身體的作用力集中在胸肌部位，堅持一段時間後，胸肌明顯結實強壯了，手臂也變得有力了，關鍵是要堅持鍛鍊才能看到好的效果。
4樓：匿名使用者
啞鈴的斜上推，跟下斜身的俯臥撐，就完全可以達到你要的效果。
斜躺在板上，垂直向上的推啞鈴。或者，墊高腳跟，比你手伸直的時候高一點，然後做俯臥撐。這兩個是最好的，比較針對的動作了。
5樓：匿名使用者
？那是哪塊肌肉呀！建議先練整體，在練區域性肌肉。這樣才不會變形。
胸肌上部分：怎麼鍛鍊胸肌上部分
胸肌的上部的裡側怎麼練？
6樓：匿名使用者
胸肌上斜靠的是上斜槓鈴臥推增加厚度，上斜啞鈴臥推主要塑型。
上斜啞鈴飛鳥是練中縫和擴大面積，胸肌都是從裡往外面長的所以先練大才能有溝，多做飛鳥和蝴蝶機夾胸，或者繩索十字夾胸練裡側，絕對有用。
沒器材只能腳高頭低做俯臥撐，窄距離的。
胸肌上部怎麼練最快**
7樓：炎之十月
啞鈴練胸肌的**方法，如下：
第一組動作：平臥推舉。
這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。
動作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然後緩慢的還原到原來的動作上。重複以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。
第二組動作：上斜推舉。
這個動作主要是針對上胸肌的練習的。
動作分析：這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調高，呈現30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴，置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。
重複動作10次。
第三組動作：平臥飛鳥。
這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。
動作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌得到充分的伸展，然後胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重複10次動作。
做俯臥撐怎樣煉上部胸肌
8樓：粉紅鳳凰
下面介紹1-2個最常用的鍛鍊各個部位的健身動作**，以家庭健身動作為主：
一、鍛鍊上胸部動作：
下斜俯臥撐。
上斜啞鈴臥推。
二、鍛鍊胸中部動作：
中距俯臥。平板啞鈴臥推。
三、鍛鍊下胸部動作：
下斜啞鈴臥推。
四、鍛鍊胸肌內側：
窄距俯臥撐。
五、鍛鍊胸肌外側：
啞鈴飛鳥。寬距俯臥撐。
祝你早日成功，【選為】最好，沒分給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
9樓：匿名使用者
把手放在高出，整個身體形成從頭到腳是傾斜的。
10樓：第三3的第三者
可以 最好買兩個啞鈴。
胸肌裡部，上部怎麼練
11樓：宇宙外的三道題
下斜俯臥撐可以鍛鍊胸肌上部，窄距俯臥撐可以鍛鍊胸肌內部。每個俯臥撐做3組，每組做10到15個以上。
12樓：既然已經就索性
槓鈴頭低腳高窄握推舉，頭低腳高的啞鈴飛鳥以及啞鈴推舉。
胸肌上側（上胸）兩邊厚中間薄該怎麼練？
13樓：匿名使用者
可以做窄距俯臥撐，就是在做俯臥撐是減小兩手間的距離。
如何練胸肌上部（就是鎖骨下面那一塊）
14樓：風采影視聽
那樣夠了。
把腳放在高處做俯臥撐 是用膝蓋放在凳子上 別用太高的 那樣做俯臥撐 就是練胸肌上部 還有用啞鈴 仰臥在椅子上推舉 雖然不是很舒服 但管用。
15樓：網友
動作：俯臥撐。
要領：1，雙肘外展，寬度略寬於肩（大約寬10cm）；
2，腳墊高，高度以雙臂伸直後，軀幹平行於地面為宜，太高鍛鍊的是三角肌前束。
3，各種俯臥撐差不多都一樣。快起慢下，5組，12~15個一組，做完後基本力竭，可以通過揹包增加負重來調節。
如何鍛鍊胸肌上部
賽普力量 前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。先從上胸部開始 上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所...
怎麼練胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？
方法如下 1 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。具體動作要領 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5 6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。2 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上...
胸肌怎麼練，男人怎麼鍛鍊胸肌？
我是健身教練 我一直都用俯臥撐的，但這種俯臥撐和常規在地上做的是不一樣的，就是手腳都墊高，腳可以放在床沿，兩手都放在椅子上面，記住兩手之間的距離放寬點，你是剛開始練的，力氣還沒那麼 大，可以稍微放窄點，然後慢慢的做，每次身體向下的時候，儘量把身體放到最低點，這時候胸肌拉伸的很厲害，很酸，堅持一秒鐘，...