如何鍛鍊胸肌上部

時間 2021-09-01 12:14:36

1樓:賽普力量

前面已經介紹了胸部的肌肉,我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練,只有瞭解清楚肌肉的功能,才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸,中胸,下胸,知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

先從上胸部開始:

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域,一般來說,我們的上胸部都是較弱的,而下胸部的力量相對較大,所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練,當然下胸也不能忽視,下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1:正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率,也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導,重視關節功能,關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。

2:從上斜訓練開始

上斜臥推,可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始,這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維,以使其獲得比較大增長。

3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒

在上斜臥推的時候,推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在臥推動作中,手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活,可以不用侷限於一個角度,根據自己的感受去變換角度,多做離心收縮,目標肌肉刺激更好,注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作:

上斜槓鈴臥推:

目標肌肉:胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐於斜板櫈上,雙腳自然分開踩實地面,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,雙眼位於槓鈴的正下方,雙手全握槓鈴,握距是肩寬的1.5倍。

動作過程:吸氣準備,呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低於背部,小臂垂直地面,呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,重複動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。

上斜啞鈴臥推:

目標肌肉:胸大肌上束和厚度

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐於斜板上,雙腳分開,踩實地面,俯身雙手拳握槓鈴,將啞鈴放至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。

動作過程:吸氣準備,呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置,注意大臂平行於地面或略低於背部,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴平行於地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置,重複動作,呼吸速率2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥:

目標肌肉:胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐於平板凳上,雙腳自然分開踩實地面,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴放至大腿前側位置,保持挺胸,肩胛骨收緊,肩帶下沉,慢慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直。

動作過程:吸氣準備,呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,啞鈴不要相碰,同時平行於地面,吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟,主要大臂平行於地面或略低於背部,肘關節略低於肩關節,肘關節夾角100-140度,腕關節保持中立位,啞鈴平行於地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,重複動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸,聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,肩外旋,

2樓:尋幽軒

俯臥撐:俯臥撐大家都比較熟悉,這種鍛鍊胸肌的俯臥撐身體呈斜狀,將腳搭在器材上,雙手撐地,用胸肌使力,帶動整個上身向上提和向下壓,這樣也是鍛鍊胸肌的好方法。

2.舉槓鈴:就像舉重一樣的,這種鍛鍊是斜躺在運動器材上,雙手握住杆鈴的杆,兩端的重量根據自己承受力來增減,然後慢慢舉起槓鈴,讓胸部用力,這樣胸肌就可以得到鍛鍊了。

3.斜躺在雲動器材上,兩隻手分別拿上啞鈴,啞鈴的重量,根據自己的承受力來增減,上手臂與胸部在同一條線上,舉起手中的啞鈴與臂彎成90度,然後舉起雙臂,學會讓胸肌用力,這樣胸肌就可以得到很好的鍛鍊了。

4.站姿拉力器夾胸:雙臂先握拉力器手柄,然後雙腳稍微分開站立與肩齊平,身體輕度前傾,肘部稍屈,雙臂抓握拉力器手柄,進行鍛鍊,可以變化站姿,這種作用力全部集中在胸部,可以很好的鍛鍊胸肌。

5.彈簧拉力器:兩隻手分別抓住拉力器的兩端把手,分開雙腿與肩齊平,雙手以平穩的動作緩緩用力往兩邊拉伸,直到手臂完全的伸展,稍微停頓後慢慢放鬆手臂讓拉力器恢復原狀,然後反覆操作,用胸肌使力,可以達到鍛鍊胸肌的效果。

6.雙槓臂屈伸:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓,用上半身使力,也是很好地鍛鍊胸肌的方式。

7.鍛鍊胸肌的器材有很多,選擇適合自己運動器材,然後找到適合自己的鍛鍊方式,主要讓身體的作用力集中在胸肌部位,堅持一段時間後,胸肌明顯結實強壯了,手臂也變得有力了,關鍵是要堅持鍛鍊才能看到好的效果。

擴充套件資料

胸肌,位於胸腔底壁而連線到前肢的肌肉,有淺肌和深肌,各又分前後兩肌。

胸淺肌前部又稱胸降肌,由胸骨柄向下至肱骨嵴,馬此肌在胸前體表明顯可見;後部又稱胸橫肌,由胸骨向外向下至臂部內側面,牛、馬等可延伸到前臂部。胸淺肌可內收前肢。胸深肌起始於胸骨腹側面、鄰近肋軟骨以及腹底壁前部。

3樓:

1.直立槓啞鈴推舉,不繫腰帶,以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

2.平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。

如果做斜板臥推收效果甚微的話,則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是:下放槓鈴時將鈴槓置於頸部,注意力集中在上胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。

以利於挺起胸部。

3.前傾式俯臥撐。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過15度,否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。

擴充套件資料

1.健身運動可以採用各種徒手練習,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習,如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械,單槓、雙槓、繩、杆等體操器械,以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械,還有功率自行車、臺階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。

2.健身運動的動作方式是多種多樣的,既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操,這些主要用於女子健美訓練,藉以**和改善體形體態,提高靈活性,增強韻律感;更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉,也用於男女健美訓練。

3.為了達到形體健美的目的,需要有專門的訓練方法。例如採用槓鈴等舉重器械做各種動作時,在器械的輕重、動作的做法,安排的組數、次數,運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

4樓:匿名使用者

啞鈴的斜上推,跟下斜身的俯臥撐,就完全可以達到你要的效果。

斜躺在板上,垂直向上的推啞鈴。或者,墊高腳跟,比你手伸直的時候高一點,然後做俯臥撐。這兩個是最好的,比較針對的動作了。

5樓:匿名使用者

?那是哪塊肌肉呀!建議先練整體,在練區域性肌肉。這樣才不會變形。

6樓:匿名使用者

胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.

一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差

1.斜板槓,啞鈴臥推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?

說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.

改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位遊離到了中.

下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.

請同伴保護或助力.第三.如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴為主.

有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:c:

形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.

充血良好,以強化訓練效果.

2。直立槓啞鈴推舉,不繫腰帶,以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3。平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。

如果做斜板臥推收效果甚微的話,則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是:下放槓鈴時將鈴槓置於頸部,注意力集中在上胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。

以利於挺起胸部。

4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過15度,否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。

二,胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線,即窄又深,為使胸縫深陷,必須讓近胸溝處肌肉立起,關鍵在於充分擠壓胸肌,使兩側胸肌在每次動作中充分地接近,隆起。

1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。

坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*,幅度自然大於屈臂動作。

交*雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。

2。拉力器十字交*,立於拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交*雙臂,而不是相觸即分。可以一組左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12為準。

3。窄握臥推。能採用較大負荷進行練習,但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就會變小,所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

三。增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點,一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練,一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕鬆地化解。如此迴圈往復,肌肉才能不斷增厚變大。二是儘可能增大動作幅度,動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。

動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。

如硬拉,立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1。槓鈴平板臥推:除常規的8-12次練習外,應定期安排大重量訓練日,用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性,動作一般做4-6次,極限重量做1-3次。

總組數為8-10組。極限組做2-3組,組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。

如斜板臥推或飛鳥,做12-15次,最後做1-2組高次數(15-20次),這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2,啞鈴平板臥推:除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開始用較輕的重量體會,適應,習慣後相應增大重量,下限為竭盡全力做八次左右。

四。塊形的塑造

胸肌塊形不理想除了前面談的上胸,中縫和厚度等原因外,還有幾個直觀原因,胸肌寬闊度不夠,尤其是下外側緣狹小,下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進,槓鈴平臥推舉要寬握,開始也許不太習慣,但很快就能適應,握距越寬,對胸肌外側緣的刺激越強,能使胸肌充分開啟,拉伸。

下外側緣偏小可調節落槓位置,使之*近下胸部,做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下,仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外,架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置,背上可加一定重量。

下胸過分下墜者,若不是肥胖原因,則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部,缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用

為提高整個胸肌輪廓的清晰度,可採用下列技巧:

1。在每組動作的間隙穿插造型訓練,以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血,輪廓顯露,此時做造型緊肌肉,可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

2。在動作中強化輪廓,比如。在拉力器飛鳥,坐姿胸前推等動作頂點時,做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。

3,採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上,對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果,可以一堂課只做一個動作。

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