1樓：想哭想瘋想遺忘
方法如下：
1、平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。
具體動作要領：雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛鍊不低於20次。
2、平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起後即可落下，不要太快。每次鍛鍊時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛鍊最少要做30次左右，要堅持每天都鍛鍊。
3、站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴。
在鍛鍊的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛鍊的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
2樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
3樓：健身教程小飛
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
4樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
在家如何鍛鍊胸肌？
5樓：改懷騎凡巧
做俯臥撐的時候把手臂長大了做，鍛鍊的就是胸肌。
6樓：田祿清昊偉
練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）；
胸肌中間怎麼練？
7樓：他de生活
練胸肌中間可以選擇雙槓臂屈伸的方法，練習時要注意保持低頭含胸，腳尖向前，上臂的姿勢。
也可以通過蟹式夾胸的方法練腹肌中間部位。靜力夾胸，就是雙手交叉，用力收縮胸肌，用力向中間擠壓。
胸肌的生長是從外向裡的橫向生長，不要過於著急，胸肌中縫發力比較困難，所以比較難練，同時發達的中縫需要兩側胸肌非常發達才行，所以同時不要停止臥推等鍛鍊整個胸肌的動作訓練。
由於窄距俯臥撐比普通式俯臥撐更加側重鍛鍊胸肌內側，所以鍛鍊胸肌內側可以更傾向於做窄距俯臥撐。
但是窄距俯臥撐比普通俯臥撐難度要大，很多人初開始並不能做。所以可以先做難度低的俯臥撐鍛鍊力量。
窄距俯臥撐鍛鍊數量：做3到8組，每組做10到15個，每組間休息1分鐘。
8樓：匿名使用者
胸肌的生長是從外向裡的橫向生長，不要過於著急，胸肌中縫發力比較困難，所以比較難練，同時發達的中縫需要兩側胸肌非常發達才行，所以同時不要停止臥推等鍛鍊整個胸肌的動作訓練。
1、啞鈴飛鳥，平板、上斜、下斜都要做。
2、窄距俯臥撐
3、雙槓臂屈伸，要低頭含胸，腳尖向前，上臂。
4、靜力夾胸，就是雙手交叉，用力收縮胸肌，用力向中間擠壓，又叫蟹式夾胸。
只有啞鈴的話，也只能做這些動作了，呵呵，另外告訴你一個方法，就是爬杆，也是鍛鍊內側胸肌的一個辦法，不過得看你的體重了，體重輕，可以試試爬杆，因為爬杆過程中，雙臂要做環抱狀，抱住杆子，而這種環抱狀的動作，是要靠內側胸肌發力的，所以效果還是不錯的。
希望以上能給你帶來幫助。
9樓：腹肌教程
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
10樓：朱耀僑宜楠
臥推，用槓鈴。
你在家還是健身房？比較好的器械你可以用夾胸運動。但注意要大重量，少次數的運動方式，另外加飲食。
我複製一些我給別人寫的你看看，希望能幫到你
不要吃脂肪含量高的食品就可。比如由炸的。動物肝臟什麼的。
增肌方面，4-6組一次，每次最大重量控制在8-10次之間。加飲食配合才可以。
飲食上以高蛋白質為主。比如牛肉，增肌粉，雞蛋清等。
如果想讓身材或是肌肉線條明顯的話，就用多次數，少重量為好。
增肌階段就必須讓肌肉充分的休息。一週最多三次。每次間隔要在48小時以上。讓肌肉得到緩解。同時，必要的飲食很關鍵。
最後，一天兩次也可以。但要看身體承受能力，以及你的健身計劃如何確定的。
建議找健身房的教練按你實際的情況，安排健身計劃。
怎麼練胸肌？
11樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
12樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
13樓：糖逗丁獨白的框
俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。
如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）筆者一天4組（好累啊有木有）
臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）
仰臥起坐也能練習胸肌（不過更練腹肌）。這個就不多介紹了.
每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會兒胸肌，感覺挺有效的，大家可以試試。這個肯定沒有什麼壞處了
7其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有一個度（再自己能接受的範圍之內）。肌肉修復需要一定的時間，所以筆者建議大家隔一天再練習。
怎麼練胸肌？
14樓：眾體**
練胸肌，不僅迷人，還能鍛鍊身體，但是要怎樣有效的練出胸肌來呢?
1、運動，每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行2、臂力器練胸肌，將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮(如此重複)
3、拉力器練胸肌，往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開(如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續)
4、仰臥起坐也能練習胸肌(不過更練腹肌)，每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有一個度(再自己能接受的範圍之內)。
肌肉修復需要一定的時間，所以建議大家隔一天再練習。
15樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
16樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
17樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
18樓：老大
去買練拉力的器材吧，特別是反覆拉回的器材
19樓：瓜子臉
其實說那麼多是沒有用的。 每個鍛鍊計劃應個人而選擇，但總體要取決於健身房的鍛鍊計劃 你所說的5組，20個，是可以的，如果你做的很輕鬆，就可以加重量，如果有點累得話、做的時候如果胸很酸，說明有了效果，這時候你動作一定要標準，堅持做下去，就可以了。如果你覺得非常重，難以堅持，並且有疼痛感，或關節部位受傷，可以停下，按摩然後換輕重量的做！
根據專業結論，臥推是最重要的，練胸，臥推，必不可少，可以做一些熱身臥推，然後逐步增加重量到你最大承受重量，做一個就ok了，然後換初始狀態的重量做4組，每組8個，就可以了。應個人體力和力量而定，我說的只是一個參考。 吃東西是更關鍵的，多吃有營養的，可以促進你肌肉發展，鍛鍊過後，馬上就吃，效果最佳，練得肌肉效果更不錯！
如果有條件可以吃一點蛋白粉或者肌酸等。 祝你成功！
男生如何鍛鍊胸肌?
20樓：蘇威爾士
一、確認自己的身體狀況
在任何健身運動、塑形運動開始前，都應當先去確認自身的身體狀況，看自己此時的體重或者身體狀況是可以直接肌肉塑形還是應當先進行減脂運動，這是對自己身體的負責同時也是對平時練習效率的保障。如果是要先進行減脂運動的話，每天可以進行跑步、騎行、游泳等有氧運動。
二、胸肌的鍛鍊
2.在不借助器材的情況下可以進行平板支撐、平板開合跳、波比跳、平板開合跳進行鍛鍊。16個為一組。
三、食物的攝入
不論是在減脂期還是增肌期的健身者，控制飲食一定是重中之重。對於減脂的人士來說，減少高糖、高油脂類、油炸類食品的攝入。平時可以吃燕麥、糙米、雞胸肉等食物。
而增肌時則需要進行對蛋白質的攝入。主要可以從日常食物和專門的蛋白粉中攝入，比如說牛肉、深海魚肉這些食品、
四、保持一顆恆心
21樓：睡午覺的貓
下胸肌應該是很多男性所忽略的鍛鍊部位，那要如何快速練出健壯的下胸肌？
22樓：劍昕丘蕾
一般做俯臥撐只是鍛鍊胸肌~~~~你去試一試做俯臥撐的時候幫雙手併攏~~~~腋下（就是甲孔）幫它併攏這樣做```既可以鍛鍊胸肌~~~又可以鍛鍊二頭肌~~~~我是學街舞的```相信我````
23樓：臧瓔燕運
肥肉太多要先進行有氧運動1小時再練胸肌～～（有氧運動30分鐘後開始消耗脂肪，1小時後會消耗肌肉）
買個臂力器（錶殼有圖）練或做俯臥撐都可以練出胸肌，但前者更能練出來～～
24樓：全魁紀高寒
每天做俯臥撐300個。
25樓：匿名使用者
槓鈴臥推，分平推斜上斜下三種．然後配合啞鈴的仰臥飛鳥．最後用夾胸機塑型，增加胸溝的深度．
26樓：員名酆明智
學著捱揍，，
然後，自己就會被迫
發展自己的肌肉。
效果絕對是好的
練吧不斷的練，
這就是方法
good
luck
怎麼自己在家裡練胸肌？
27樓：浮銀瑤
最低成本、最有效的是掌上壓。掌上壓有多種玩法：窄距、寬距、前擊掌、後擊掌、單擊、雙擊。
做掌上壓，速度可以慢點，力量稍好的話，可以做兩三組，每組做二三十個。一週做四五次，因人而異，張弛有道。
啞鈴上舉也有利於練胸肌和背闊肌。
有條件可以上門上單槓，做引體向上。
飲食上多攝取蛋白質，如雞蛋、牛肉、魚肉等。
28樓：看啥看愛
每天堅持跑步，訓練多吃點有營養的東西，最近很難抬啞鈴，每天鍛鍊就會好了，堅持最重要，因為總有一天能成功的下游你可
29樓：張往捕娛
既然家裡有啞鈴，那就好好利用啞鈴，最重要的是要堅持下去，不要半途而廢。
30樓：
臥推 肩前舉 俯臥撐 都行
31樓：秦似月
很簡單，早中晚做俯臥撐，必須是標準的
32樓：**調整中
啞鈴也能幫您練就胸肌，它是最為直接和有效可以用來練胸肌的工具，家裡有幾對合適重量的啞鈴對你鍛鍊胸肌有著很大的幫助，在辦公場所有也同樣適用。我們推舉啞鈴也有很多種方式，比如啞鈴飛鳥，有東西在手上進行鍛鍊也可以更好的應對如何練胸肌的難題。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
如何鍛鍊胸肌？
33樓：可載
練胸這三個動作就夠了
34樓：啊
每天做50個以上的俯臥撐，100個以上仰臥起坐，可以的話舉一下啞鈴，跑半小時的步，絕對有效
35樓：匿名使用者
去買個20公斤左右的臂力棒吧，然後每天做幾組，一組10個左右，堅持下來！！ 希望我的回答對您有幫助。
36樓：不礙拉倒
練胸肌要注意練全面，要是隻練到下束的話胸型就很醜，是下垂的，最好去問專業的健身教練，一般的健身房都有的。
37樓：張不飛
鍛鍊胸肌我覺得最好的辦法是俯臥撐
如何鍛鍊胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？
如果在家，最有效的方法大概算是用啞鈴做養臥飛鳥了。最簡單且便宜的就是自己在家練，可以做俯臥撐或者啞鈴 在家如何鍛鍊胸肌？做俯臥撐的時候把手臂長大了做，鍛鍊的就是胸肌。練胸大肌的方法 1 做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 無器械如何鍛鍊胸肌？沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！...
上部胸肌怎麼練！！如何鍛鍊胸肌上部
胸部1.平臥推舉 主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作 兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示 上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉 主要練上胸肌。動作 動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30 40度傾角，斜躺在上面做。3...
胸肌怎麼練，男人怎麼鍛鍊胸肌？
我是健身教練 我一直都用俯臥撐的，但這種俯臥撐和常規在地上做的是不一樣的，就是手腳都墊高，腳可以放在床沿，兩手都放在椅子上面，記住兩手之間的距離放寬點，你是剛開始練的，力氣還沒那麼 大，可以稍微放窄點，然後慢慢的做，每次身體向下的時候，儘量把身體放到最低點，這時候胸肌拉伸的很厲害，很酸，堅持一秒鐘，...