1樓：可載
練胸這三個動作就夠了
2樓：娛樂十三姨
健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操，也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以**和改善體形體態。
3樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
如何有效的鍛鍊胸肌?
4樓：浦上青楓一寂
胸肌的訓練也要講究科學的方法，嚴格的訓練。一般鍛鍊胸肌也要掌握幾個原則，首先要能夠長期堅持訓練，二是要有正確規範的胸肌訓練動作（不能練錯部位），最後是大強度大運動量的訓練。使胸肌得到充分的伸展擴張，快速長出肌肉。
鍛鍊胸肌可以做俯臥撐。這個動作簡單有效，也不用什麼器械，在家裡就可以做。專業和非專業的人士都可以做。數量根據自己的能力而定。
啞鈴臥推對鍛鍊胸大肌效果明顯。啞鈴最好買那種可以解除安裝的，這樣可以更加自己的能力適當的增加槓鈴重量。但這個重量不能太輕，要對自己有一點挑戰性。
然後是平臥啞鈴飛鳥。
槓鈴臥推，動作類似於啞鈴臥推，但是難度更大。雙手的位置可以與肩同寬，也可以稍稍向外比肩略寬。
訓練前一定要先進行熱身。除了身體各個部位的拉伸和按壓之外，先可用較輕的啞鈴或者槓鈴先做兩組試運動。
以上動作大家可以迴圈做，建議：從上往下，每天做2個動作。每個動作每天做三組，每組次數一個人情況而定。
一般在10個到15個左右。最後一組如果肌肉出現疼痛或疲勞感，可以減少次數，防止肌肉受傷。
如果第二天出現肌肉疼痛感明顯，要適當減少訓練組數和次數。會在給這放2天假，等肌肉疼痛感消失後再回複訓練。
每次訓練結束後，還可以用拉力器進行一組胸肌拉伸練習。兩臂向後充分的伸展超過180度，使胸部肌肉得到充分的拉伸。
胸肌的訓練要結合營養的配合。多吃高蛋白的食物相對來說容易長大胸肌，但是也不能全吃這個，這樣容易長脂肪，對身體也不好，要配合蔬菜水果，五穀類的食物。
5樓：匿名使用者
鍛鍊胸肌最簡單，最快速，最低成本，最有效的方法就是做俯臥撐，但是做的時候注意兩邊的距離力度要一致，不然會一邊大一邊小的，望採納，謝謝
6樓：mr生柯
做深度俯臥撐，然後將彈力帶擾過一個柱子雙手拉著彈力帶，做擴胸運動，再伸展雙臂在頭上方做反覆交叉運動，達到鍛鍊胸肌的作用。
7樓：匿名使用者
臥推！！
我3天一次 臥推3~6組 飛鳥拉3組 夾胸3組
8樓：亦小名
臥推，俯臥撐，只要是能讓你的胸部肌肉緊張並感到酸爽感就可以
9樓：1314鄭玉梅
做俯臥撐，每天不間斷，每天做的個數一樣多
堅持下去就能煉出來
10樓：塗韻寧
槓鈴臥推 啞鈴臥推 俯臥撐 各種推得動作 8-10rm一組
11樓：黑過狼
一下幾種辦法效果好：
拉力器；
啞鈴；俯臥撐；
雙槓；以上是我個人在鍛鍊中的體會
12樓：愛暴走的大熊貓
基本動作：
1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。（練六組，每組12-15次）
2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握槓鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。（練六組，每組12-15次）。
3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。（練六組，每組12-15次）。
13樓：飛凡草
在家練，俯臥撐就是一個很有效的方法。可以通過調整雙手的距離，雙腳的高度等方法練不同部位的胸肌。
在健身房，器械多了去了。
雙槓臂屈伸，蝴蝶機飛鳥，平板啞鈴飛鳥，拉力器十字夾胸，下斜啞鈴臥推，上斜啞鈴推舉，槓鈴平板臥推等等。
14樓：99健康網
胸肌訓練計劃：
動作 休息 組數 動作次數
1.雙槓支撐 —— 90秒 —— 5 —— 6-8
2.下斜臥推 —— 90秒 —— 5 ——5
3. 窄距上斜臥推 —— 90秒 —— 5 ——5
4. 啞鈴飛鳥 —— 60秒 —— 4 —— 8-10
5. 啞鈴三頭肌臂屈伸 —— 60秒 —— 4 —— 8-10
除了積極有效的鍛鍊，正確的飲食也很關鍵：多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等
15樓：娛樂十三姨
健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操，也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以**和改善體形體態。
16樓：可載
每個男孩子都想擁有的身材
17樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
18樓：偉仲伊斌
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
19樓：
每天做俯臥撐，仰臥起坐，跑步，不挑食，早睡早起...總之一定要多做運動`~
如何鍛鍊胸肌？
20樓：可載
練胸這三個動作就夠了
21樓：啊
每天做50個以上的俯臥撐，100個以上仰臥起坐，可以的話舉一下啞鈴，跑半小時的步，絕對有效
22樓：匿名使用者
去買個20公斤左右的臂力棒吧，然後每天做幾組，一組10個左右，堅持下來！！ 希望我的回答對您有幫助。
23樓：不礙拉倒
練胸肌要注意練全面，要是隻練到下束的話胸型就很醜，是下垂的，最好去問專業的健身教練，一般的健身房都有的。
24樓：張不飛
鍛鍊胸肌我覺得最好的辦法是俯臥撐
25樓：匿名使用者
兩種方法 一種是耐看的 買個 臂力器。 去體育用品店一般都有。 效果特別明顯。 一個月都不用。 堅持效果 更好、
另一種是實用型的。 不需要花錢， 每天做 俯臥撐， 大概從每天60 分兩組 一組30個。 仍然需要堅持。
建議兩種結合。 胸肌會更好 。 前提是必須堅持。
臂力器是安公斤分的， 你買的時候要適合自己的。 大概40或者50公斤的就行， 按自己的能力了
26樓：匿名使用者
據我所知，俯臥撐是最傳統的，健身房結合啞鈴啊什麼的
27樓：匿名使用者
做俯臥挺身啊，我就是這樣做出來的。
28樓：止癢花露水
做槓鈴臥推或者啞鈴臥推。
29樓：娛樂十三姨
健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操，也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以**和改善體形體態。
30樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
如何鍛鍊胸肌？
31樓：可載
練胸這三個動作就夠了
32樓：國美家電
自重做的話，就是寬距俯臥撐，窄距俯臥撐，雙槓臂屈伸，用彈力繩來夾胸。
健身房就是 槓鈴臥推，啞鈴臥推，飛鳥機夾胸。
33樓：雀巢地麥斯威爾
做俯臥撐啊！可以鍛鍊臂力跟胸肌，再就是做引體向上！
34樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
35樓：娛樂十三姨
健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操，也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以**和改善體形體態。
如何鍛鍊胸肌？
36樓：匿名使用者
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組
4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網
6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐
37樓：夏軒鍋
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。 堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。
如何鍛鍊胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？
如果在家，最有效的方法大概算是用啞鈴做養臥飛鳥了。最簡單且便宜的就是自己在家練，可以做俯臥撐或者啞鈴 在家如何鍛鍊胸肌？做俯臥撐的時候把手臂長大了做，鍛鍊的就是胸肌。練胸大肌的方法 1 做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 無器械如何鍛鍊胸肌？沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！...
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