1樓：叔梅胥俏
段煉臂力
你看電視裡運動員比賽雙扛他的臂力就棒
爆發力打沙包可行
煅練耐力就每天跑幾公里路
雙槓也可以鍛鍊力量
臂力強)力量自然也鍛鍊好了
我在說一句作事不要半途而廢
這就要看你的了
要相信自己切記
2樓：穰春鄺婷
腿部1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。
動作:雙手各持啞鈴於體側,或將啞鈴置於稍高於肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約於肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,後腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌。
動作:俯臥長凳上,雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵:主要練小腿肌。
動作:一手持啞鈴,一手扶固定物,一腳前腳掌站在踏板上,腳跟儘量下降至最低點另一腿屈膝提起小腿。
怎麼用啞鈴鍛鍊手臂力量
3樓：匿名使用者
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
4樓：somnus林林
用啞鈴鍛鍊手臂力量的方法：
1、單手握啞鈴，坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。
2、肱二頭肌主拉，用大臂進行啞鈴曲伸就可以，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力。3、肱三頭肌也要鍛鍊到位。
注：肱三頭肌鍛鍊方法
（1）啞鈴臥推
（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。每次分組做到極限。
5樓：匿名使用者
人站直，手臂平肩，向前再回位平拉，或者在長凳上躺平，兩手朝天舉直合起，放下（跟站立平拉動作一樣）。這是啞鈴最好的臂力鍛鍊。但不包括肌肉塊，肌肉線條方面鍛鍊。
6樓：匿名使用者
你去打拳擊就可以了。
7樓：南哥的健身小課堂
如何用啞鈴鍛鍊手臂？不妨試試這幾個動作，初學者也能鍛鍊
如何用啞鈴鍛鍊腰部力量？
8樓：心心愛八卦
啞鈴腰腹部訓練方法：
手握啞鈴半蹲：啞鈴深蹲一組20~25次，做3組。主要練習：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。
啞鈴箭步蹲：啞鈴箭步蹲一組15~20次，做3組，主要鍛鍊大腿、臀部。
啞鈴硬拉：啞鈴硬拉動作一組25~30次，做3組，主要鍛鍊腰部。
啞鈴卷腹仰臥起坐：啞鈴負重仰臥卷腹，一組15~20次，做三組，主要鍛鍊腰腹部。
每個動作之間休息30秒種，每週做3次。
啞鈴怎樣鍛鍊手臂力量
9樓：孫向鬆容海
肱二頭肌的話可以採用臂彎舉，錘擊式臂彎舉，單臂彎舉等動作來鍛鍊，肱三頭肌可以用仰臥啞鈴臂屈伸，頸後單臂屈伸，坐姿啞鈴頸後臂屈伸等動作來鍛鍊。
三角肌：啞鈴推舉，單臂啞鈴推舉啞鈴側平舉，俯立啞鈴側平舉，單臂啞鈴前平舉，並握啞鈴前平舉。
背闊肌等肌肉：單手啞鈴划船，槓鈴划船。
胸部：俯臥撐，平臥啞鈴推舉，仰臥飛鳥，上斜臥啞鈴推舉，上斜飛鳥等。
腿部：負重深蹲等
小腿：負重踮腳尖等
（建議鍛鍊完半小時後吃一兩顆雞蛋，有助於肌肉恢復（儘量別吃蛋黃，以免膽固醇過高，吃一顆蛋黃可以）。
注：鍛鍊完最好隔一天在練
用啞鈴怎麼練力量與爆發力
10樓：黑科技導師
你準備用啞鈴鍛鍊哪個動作 哪個（或者哪幾個）部分的爆發力？ 將話說清楚
再就是 一般絕對力量練rm5 肌肉形態rm10~12 耐力rm20 爆發力這個東西比絕對力量組數高 但比增加圍度低一些 大概選擇75%左右最大重量 做rm6~8比較合適（經過充分訓練的人無負載爆發力大概是最大力量的70% 所以有負載的情況下 選擇比其稍大的重量進行 一般在這個重量下 都能堅持6~8下 所以最大力量摸不出來的也能找到合適的重量）
至於rmx 表示某個動作每組做x次 正好徹底力竭（記住 是徹底） 這個重量下的組數x即為rmx（比如rm12） 每個人和每個人的肌肉情況是不一樣的 所以rm5 rm8 rm12 這幾個點每次訓練前都該摸一下（前期可能訓練不了3次rm5就加重1kg了 而rm12雖然加不到1kg但做到15下還沒力竭也挺尷尬的）
你最好將你需要的部位（比如肱二頭肌 胸大肌等）說一下 將你的練法與希望達到的效果簡單描述 然後再解決問題更加合適 這樣不明不白的真的很難下手啊···
11樓：解溫文厙紫
爆發力指的是肌肉收縮與伸展的速度與力量，要先有肌肉，有肌肉才有力量，然後要有速度，有速度才有爆發力，兩者合一才行！
比如;用啞鈴練爆發力，可以採用大重量，少次數的方法，即加大啞鈴的重量，減少練啞鈴的次數．練耐力，則可採用小重量，多次數的方法．
關於訓練的次數、負重、組數你就根據自己情況定，以不能再做下一個為準！然後,標準動作你可以網上查,結合自己照做就行,
這樣可以到你目標。
如何用啞鈴鍛鍊腰部力量
12樓：鹿永芬那姬
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。對腰部的鍛鍊起不到直接的作用，可能用下腰，或者扭腰運動。
1、觸足屈腹，就是手碰腳的那種。
2、交替捲縮，手和膝蓋的碰到一起。
3、並掌傳梭。
4、四步收腹，就是四肢的運動。
5、伸臂屈腹，就是手在大腿上的運動。
【動作外的其他要素】
當然除了上面所說的動作要領，在鍛鍊的時候還需要注意以下要素。
一是堅持，如果沒有好的堅持，三天打魚，兩天晒網，即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛鍊的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的素質。
三是良好的作息，鍛鍊的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
13樓：不瑤蔣酉
很少有說鍛鍊腰部力量的，一般來說都是腹部和背部。
對於腹部卷腹是比較好的鍛鍊方法，並不需要啞鈴輔助。而背部，可以用啞鈴划船，不過這個動作也是針對背部上部的，對於背部下部也就是你說的腰部，俯臥挺身的效果比較好。
而你所採用的方法一定會損傷脊椎。在力量鍛鍊中，不存在彎腰的動作，弓腰就很容易損傷脊椎，無論什麼動作都應該注意將腰部挺直。
14樓：蕭丹粘娟
這樣極有可能傷到脊椎，如果你很少這樣鍛鍊，就不要這樣做了。我建議你利用俯臥撐的方式：在腰部先放輕的啞鈴｛注意：
小心啞鈴掉落｝，試著做俯臥撐，做上10個，如果你感覺良好，放上輕的啞鈴，持續做25個，每天堅持，就可以達到鍛鍊腰部力量的目的。當你鍛鍊一定時間後，可以逐漸增加啞鈴的質量。
如何用啞鈴鍛鍊胸肌，怎麼用啞鈴鍛鍊胸部肌肉
用啞鈴鍛鍊胸肌的最佳動作是仰臥飛鳥。不同的鍛鍊目的所需要的啞鈴重量有所區別 一般鍛鍊每組能夠連續做15至20個的重量是合適的 增肌鍛鍊每組能夠連續做8至12個的重量是合適的，超過12個就要加重量 增力鍛鍊每組能夠連續做5至8個的重量是合適的，超過8個就要加重量。一般鍛鍊可以天天練，每次四組，每組15...
啞鈴怎麼鍛鍊胸肌，如何用啞鈴及徒手鍛鍊胸肌下沿和內側，讓胸肌塊變得大而厚實
請按照我的方法做 手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反覆。下面詳細解答具體部位 1 啞鈴彎舉，訓練二頭肌 2 啞鈴屈伸，訓練三頭肌 3 啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉 4 啞鈴上舉 站立飛鳥，訓練肩部三角肌 具體...
啞鈴怎麼練腹部肌肉，如何用啞鈴鍛鍊腹部肌肉
一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。二 屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部 然後呼氣，緩緩還原。重複8次。三 舉腿收腹 主要...