1樓：道法自然玄師
健身鍛鍊練出翹臀的動作如下：
動作一：硬拉
如果想要翹臀的話，那麼這個動作是少不了的，因為其同時還能增強你的背部以及核心，所以是很有必要的。
注意這是一個挺的動作，在站起時讓你的髖部，向前挺出從而使自己站起來，這樣有助於感受臀部以及背部肌肉的發力，並且始終讓你的核心部位保持緊繃，不要鬆垮的進行硬拉，很容易讓身體受到上好。
動作二：器械後蹲
後蹲的動作有利於臀部的發展，所以我們可以利用器械來達到這一點，做起來也是很簡單的。
那麼首先我們要在後蹲器上，將自己的一隻腳，放在同側的踏板上，接著雙手抓住器械把手，穩定身體之後，踩踏板的同側臀部發力，腿部協同發力將踏板相後踏出，直到該側臀部肌肉收緊之後，再讓腿慢慢還原，接著重複動作。
動作三：史密斯跪姿深蹲
這是一個採用跪姿完成的深蹲動作，專用於鍛鍊臀部肌肉，需要用到史密斯架以及一張瑜伽墊。
那麼首先在瑜伽墊上雙膝跪地，小腿往外側外翻一些，然後將槓鈴杆穩定在身上，接著臀部後放讓身體往下一些，但要保持背部的挺直，將臀部肌肉拉開之後，再收緊臀肌讓身體還原，可以讓臀部收的很緊。
動作四：器械腿外展
這是一個鍛鍊臀部外側肌肉的動作，一般是很少被人關注的，所以將其做好的話，可以給臀部的形狀再精進一分。做起來也是很容易的，在器械座椅上做好之後，雙腿固定好之後，重複完成腿外展的動作。
2樓：卓瑪依林
個人覺得男人只要鍛鍊好身休，看上去強壯點，陽氣點就可以了，至於什麼翹臀就別太在乎了。
男性也要有翹臀！男人該怎樣健身鍛鍊才能練出**翹臀？
3樓：四顧無人燈下黑
其實男生和女生的練法都差不多，都要靠深蹲，舉鐵來鍛鍊臀部的肌肉，關鍵還是要堅持下去，不要半途而廢。
4樓：匿名使用者
現在的人啊，男性比女性更追求美感了，化妝打扮還不行，還要練翹臀練胸，讓我一個女的有了危機感，不美都不能跟你們交朋友了。
5樓：匿名使用者
我建議是做深蹲，因為深蹲不僅簡單，而且在家裡能做，在電梯裡等著下樓的時候也能做，而且，相比其他的運動還比較有效。
6樓：匿名使用者
4種在健身房的練習：
1、坐姿腿舉：動作要點：兩腳與肩同寬開啟，略呈外八字，膝關節指向腳尖方向（下背部緊貼椅背）。
屈膝達到大小腿呈90°，然後還原。注意膝關節不要越過腳尖。最好是可以做3-4組，12-15次/組。
2、站姿臀部後伸展：動作要點： 整個動作過程不是很難，只需要注意向前屈髖幅度到位，向後方蹬腿時，儘量讓髖、膝、踝關節得到充分舒展，以便於臀大肌更好地發力。
最好是可以做3-4組，5次/組。
3、俯臥腿彎舉：動作要點：腿上屈時一定要讓腳後跟奮力向臀部方向靠近，下放還原時速度要放慢。最好是可以做3-4組，15次/組。
4、原地負重剪步蹲：動作要點：整個過程始終收緊腹核心部位肌肉群。
下蹲時，前腿的大小腿儘量到達90°，膝關節靠向腳尖方向但是不可以超過腳尖。後腿順勢屈膝呈一定角度。最好是可以做3組，15-20次為一組。
5種可以在家裡的練習：
席地而坐，雙腿伸直，挺腰挺背：用半邊臀部向前行走,背不能低下，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習對減少大腿肥胖都有幫助。
雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿挺直，臀部先向外伸展8秒，接著再朝牆8秒，重複做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹也會緩緩的變平。
雙手扶把，雙腿併攏，雙膝挺直，挺胸、收臀、上肢向後傾，此姿勢保持3-50秒，為一次。反覆重複此動作，臀部肌肉有痠痛的感覺，練習要堅持2分鐘以上，每日需要練習幾次。
雙手叉腰，左腿向後讓你你感到舒服的姿勢向後站立，右腿緊繃，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時向下壓，上身保持打直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前後交替進行。
俯臥在床上，雙手放至身體兩側。抬起右腿，注意腳尖打直，保持50秒左右。左右腿交換進行。
加強臀部的練習，可以加強腿部線條美。祝願大家早日達到自己想要的效果。
7樓：我好難熬
男性也可以通過清場多鍛鍊或者多做深蹲和仰臥起坐來練成**的翹臀。
8樓：張海燕學姐
跟女生的訓練方法差不多吧，畢竟大家的身體構造都差不多。在訓練的基礎上，最主要的還是要有堅持的決心和行動。
9樓：可愛的
男生的話可以在家做一做臀橋或者到健身館找專業的教練去練習翹臀
10樓：給你宇宙
平時鍛鍊的時候多做幾組深蹲跳還有提臀運動，還可以做徒手臂橋，仰臥在地上然後彎曲膝關節，挺胸收腹，整個身體緊緊貼著地面，只有臀部向上提起。
11樓：韓允微
可以按摩臀部肌肉，減去臀部贅餘的肉，要合理科學安排膳食，建議不要深蹲，畢竟深蹲主要練得是腿，還有，運動後不要立馬洗澡。
12樓：
健身訓練想要出效果貴在堅持鍛鍊，根據自身的能力來進行，對臀部進行多方面鍛鍊，不要放棄也不要勉強和急於求成，生命在於運動，運動在於堅持，加油！
男人應該怎麼樣健身，才能快速練出翹臀？
13樓：顧小郅
要說男人健身練出翹臀那還是比較有難度的，畢竟男人的臀部不像女性那樣，男性的臀部很難有可塑性，所以說想要把自己的臀部練成翹臀那就需要很大的努力才能夠做到這樣的效果，但是這其中的過程是非常的艱苦的，畢竟男人需要把自己的臀部練成翹臀，那麼所需要的東西就會比較多，而且所需要的注意事項都要比女性的還要多。
當我們進行訓練的時候一定要做好熱身運動，要不然我們的身體就會因為沒有人身運動從而造成抽筋或者是拉傷，所以說一定要做好熱身運動，尤其是我們現在是在練習臀部，那麼就需要對臀部制定相應的訓練步驟，首先就是讓我們的臀部活動開，讓我們的臀部重新具有可塑性，這樣對我們重新將臀部訓練成翹臀有很大的便利。
其次就是對臀大肌的訓練，因為臀大肌訓練好了對於練成翹臀有很大的好處，因為翹臀講究的就是一個翹字，想要讓自己的臀部翹起來那就要去訓練臀大肌，讓自己的臀大肌得到足夠的訓練，只有這樣才能夠讓我們早日成就翹臀，但是我們也不能夠操之過急，要不然中途出現差錯就會對臀部造成很大的傷害，這樣就得不償失了。
所以說我們想要練成翹臀是需要進過不懈的努力才能夠完成的，否則我們很難去練成這個翹臀的，所以說我們還要去多加進行訓練才是正確的做法。
14樓：媛媛聊影視
一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身壓根兒不會在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下結合的，有翹臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翹臀你覺得很妖嬈，那男性要是也有翹臀，那簡直帥呆了。
練出翹臀是要掌握方式方法的。首先，可以進行深蹲來練成。對於剛剛健身的男性來說，可以先進行自重深蹲，不要一下子就負重深蹲，身體是受不了的。
進行自重深蹲的時候，要注意用對方式。雙腳和肩同寬，兩眼目視前方，不要東晃西晃的。
如果練習到位了，就可以一點點的負重深蹲了。不過需要注意的是，一定要臀部發力，不然到時候膝關節會損傷的。這樣練習幾個月，你就可以看見一點點效果的，不過凡事貴在堅持，一直鍛鍊下去才可以有明顯的變化的。
其次，可以進行壓腿式深蹲。雙手舉起啞鈴，然後前後兩腳分開約一米左右，雙腳不要動，膝蓋下跪進行深蹲。不過這樣的方式，對力量的要求比較高。
剛開始健身的人要一步一步來，不能夠著急，不然會傷著肌肉的。
最後，可以通過彈跳動作來增加臀肌。這個動作相對比較簡單，隨時隨地都可以就行。平時沒事的時候，就可以跳一下。
這動作要是練好了，那對於深蹲也是有幫助的。多進行練習，你的臀部就更加有力量，這樣進行深蹲練習的時候才不會吃力。
健身要循序漸進，不要一下子過猛，要適度而行。
15樓：睡午覺的貓
**訓練，臀部訓練，要如何才能練出翹臀來？
16樓：天涯談國際
想要快速練出翹臀，可以找一個身材好的美女教練，這樣健身，是不是也很有動力了？
17樓：職場湯達人
專門練習一些針對性較強的訓練，不過具體練習能鍛鍊那部分的肌肉，那是可以的。
18樓：職場解惑七七
找一個私人教練進行培訓效果更加，也可以自行尋找教程自己做，比如若抬手下蹲動作。
19樓：那就
我認為多跑步多進行蹲起運動就可以練出翹臀，但前提是堅持下來。
20樓：大朋友不是很大
只要按照正常的動作來做就好了。徒手深蹲、分腿蹲、深蹲跳這些動作都可以練出翹臀，快速只是相對而言，只要持之以恆就一定能成功。
21樓：一口養樂多
我感覺這還是要靠自己的努力才會讓自己快速的鍛煉出翹臀，所以還是要靠努力換來的。
22樓：匿名使用者
我感覺蛙跳，半蹲都可以有效的連翹臀吧，做瑜伽也是快速一種方法，但這需要很大毅力才可以哦
23樓：夢曉霜天
可以選擇深蹲的方式，調整好站姿，雙腿與肩同寬，然後做深蹲的動作，也可以在健身房利用器械鍛鍊。
24樓：百味棒
找個哥們去健身房一起練，他可以輔助你或者為你增添動力，再或者是找個專業家教。
25樓：李永勝
跑步，坐蹲下起立，練瑜伽，負重弓箭步下蹲走，蛙跳，還有就是短跑運動員經常做的蹭步走都可以練出翹臀。
健身房裡怎樣練出翹臀來？
26樓：賽普力量
練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛鍊效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲
注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳
注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢
注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋
注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側臥腿上抬
注意事項：側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每週練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~
27樓：淺痕墨殤
1、 不要深蹲：深蹲是非常好的動作，主要練的是腿，而且蹲的程度不同對肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的過多都不好，我其實是很喜歡深蹲的，可是對臀的刺激太小，翹臀的話這個動作還不如硬拉。
2、先是跪地然後單腿直角後抬，然後保加利亞剪蹲，然後直腿硬拉，最後臀橋至力竭。這個迴圈重複兩到三次，一個迴圈做完你就會發現臀部翹了毫不誇張地說，當然是暫時肌肉充血，但是至少這幾個動作對臀的刺激都不錯。
3、翹臀的話練背很重要，好好練硬拉，背後排水溝出來，豎脊肌練漂亮了，臀也會看著更翹一些。
4、連翹臀要想效果好，負重是一定要的，不負重的可以塑形，可以作為輔助的來練。
5、練多了翹臀要自己有體會，慢慢選擇更適合自己的動作。我最初也很喜歡兩百深蹲，然後負重深蹲，前後負重深蹲還有挺舉都練過很多，我覺得自己的體會很重要，動作很多，一搜一大堆，適合自己自己能感受到的才是好的。
怎麼樣可以鍛煉出好的身材，怎樣健身才能練出好的身材？
多吃蛋白質食物。碳水化合物以及脂肪相比較，蛋白質更能讓我們更好的吸收.喝水。多喝水也可以讓我感覺自己吃飽了，身體需要大量的水來補充，如果你要少食多餐，也就避免會暴飲.這樣身體會平均一點.吃一些蔬菜水果沙拉.營養健康，越來越多的喜歡 口感更豐富，沙拉的原料取材廣，顏色又鮮豔美觀，味道又很好吃.多多慢跑...
怎樣鍛鍊才能更快練出肌肉
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動...
健身房怎麼練出完美肌肉，怎樣才能練出完美肌肉？
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 4組 啞鈴...