1樓：day安心的生活
1每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變
2俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
啞鈴1啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組
2啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
拉力器拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網
飲食1鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
2樓：手機使用者
槓鈴———胸肌厚度 想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要、最基本的練習。因為槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。
先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組，每組大概12－15次臥推動作，具體視乎個人身體條件。
熟練之後，可以做下斜槓鈴臥推，重點鍛鍊下胸部肌肉，操作難度稍微加強。 啞鈴———胸肌寬度 啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重複。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，開啟雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然後原路返回。
兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛鍊成果。
夾胸機———胸肌分離度 這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家裡鍛鍊胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。
用這種器械鍛鍊，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。 要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鐘左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。
3樓：影子
1、槓鈴仰臥推舉 重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛鍊上身最好的動作。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。
兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。 c.動作過程：
使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複坐。 d.
訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、啞鈴臥推 重點鍛鍊部位：
胸大肌、三角肌和肱三頭肌。b.開始位置：
仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 c.
動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
3、平臥啞鈴飛鳥 重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。 b.
開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 c.
動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。
持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 d.訓練要點：
如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺 4、上斜槓鈴臥推 重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 b.
開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 c.
動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。
當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 d.訓練要點：
一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜啞鈴臥推 重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
c.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。
放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 d.
訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
6、上斜啞鈴飛鳥 重點鍛鍊部位：上胸和三角肌。 b.
開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 c.
動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。
持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 d.訓練要點：
如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 7、雙槓雙臂屈伸 重點鍛鍊部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
b、開始位置：雙杆間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。 c、動作過程：
呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。
重複練習。 d、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
練胸肌的普通方法是什麼，練胸肌最好的方法是什麼？
練胸肌最好的方法是什麼？俯臥撐是最簡單普遍的鍛鍊胸肌的方法。俯臥撐的正確做法是 雙臂分開，比肩略寬 腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線 然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面 略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。很多人...
練肌肉最快的方法是什麼
1 俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20 50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。2 仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。3 轉體運動。與擴胸運動有所不同的...
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