腰部怎麼練出肌肉來,怎麼鍛鍊腰肌和腹肌

時間 2022-01-21 00:36:46

1樓:匿名使用者

樓主:方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.

1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左

右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的

高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自

信,希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是

人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴

平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..

2樓:匿名使用者

仰臥起座

比較鍛鍊你腹部肌肉!

3樓:匿名使用者

那就多參加體育鍛煉啊

怎麼鍛鍊腰肌和腹肌

4樓:賽普力量

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪,相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題,簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。

如果你想減掉腹部的脂肪,做仰臥起坐,是不是就可以把肚子上脂肪減掉了,其實這個不一定。首先咱們要說一點,沒有區域性的減脂肪,你做一個部位的這個運動,不代表區域性的這個脂肪就一定能夠減掉,脂肪是全身性的減,經過兩個月,三個月,半年的運動,胳膊細了,腿細了,肚子同樣,也會減小,是全身性減脂,具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。

大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動,有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的,那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車,跳繩,這些叫有氧運動嗎?注意也不一定,剛才那些的都是運動專案,那什麼叫有氧運動呢。

有氧運動必須得同時滿足四個條件,第一個是大肌肉群都得參與,你在做這個運動時,胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動,不是做一會兒停了,是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鐘以上,60分鐘以下。

最後還有一個心率的要求,心率就是控制在一定的區間範圍,心率太高了,代表這個運動強度太大了,運動強度太大的話,可能會接近於無氧運動,就不是叫有氧運動了。

無氧運動以消耗你身體裡儲存的碳水化合物為主,那如果心率太低了,不在這個區間範圍之內,那有可能強度太低,消耗的熱量太少了,心率的區間範圍,這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了,也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%,最大心率是用220減去年齡,年齡都是你的週歲,那你看如果年齡不一樣的話,運動強度也不一樣。

所以剛才咱們說的這些,大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練,尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動,你也可以回顧一下,過往你在跑步,騎單車或者跳繩的時候,是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食,在做一些合理的運動,尤其是有氧運動,就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。

5樓:高考曹老師

下面列舉五個辦法,並且給出參考:

1、平板支撐

鍛鍊部位:腹部肌肉

動作要領:

俯臥,雙肘彎曲支撐於地面,肩膀和肘垂直於地面,兩腳與肩同寬,腳趾撐地,身體離開地面,軀幹平直,頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面,腹部收緊,臀部收緊,眼睛看向地面,頸部自然伸直,保持均勻呼吸。

每組保持30秒,每次4組,組間休息不超過20秒;或每次一組至力竭。

2、仰臥直腿兩頭起

鍛鍊部位:腹部肌肉及臀部、背部肌群

動作要領:

起始姿勢:仰臥,頭略微抬高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體呈水平的「一」字型。

動作過程:抬起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上抬起,雙手儘可能觸控小腿。在最高點稍停片刻,然後慢慢向下還原到起始姿勢。

3、死蟲腹肌練習

鍛鍊部位:腹肌,尤其是下腹肌

動作要領:

起始姿勢:躺在墊子上,兩手臂向上伸直,髖、膝90°屈。呼氣,背部及骨盆貼住墊子,整個運動過程中保持這個姿勢。

動作過程:吸氣,在保持背部動作不變的情況下,對側的手和腳慢慢往後伸直至剛接觸地面,然後回到起始姿勢,換另一側重複。

4、側平板支撐

鍛鍊部位:腹部肌群,尤其是軀幹側面肌群

動作要領:

起始姿勢:側臥,兩腳前後靠地。

動作過程:先用胳膊把上身撐起來,然後胯部抬高,以肘和兩腳撐起整個身體。

每側30秒/組,每次4組,或者每次一組至力竭。

5、交替碰腳跟

鍛鍊部位:腹部肌肉,尤其是軀幹兩側的肌肉

動作要領:

起始姿勢:平躺在墊子上,兩腿與肩同寬屈膝分開,兩腳平放在墊子上,兩臂於體側伸直。

動作過程:上身抬起至肩離開地面,右手向右側觸控腳跟,保持收縮狀態1-2秒,緩緩返回到起始姿勢。左手向左側觸控腳跟,保持收縮狀態1-2秒,緩緩返回到起始姿勢。

通常情況下,以上的鍛鍊方法普通人都可以進行,但是對年老體弱者,某些鍛鍊方法難度較大,不能勉力為之,否則會帶來不必要的傷害。其次,腰部損傷的急性期不宜進行健身運動,急性期後在醫生的建議和指導下再開展適當的鍛鍊,切莫勉強鍛鍊。

參考資料:人民網——運動護腰關鍵看平時 教你幾招徒手鍛鍊腰腹肌

6樓:alice柯欣

一、鍛鍊腹肌

(1)懸垂抬腿 :雙手握住單槓,兩臂伸直,身體懸垂。雙腿伸直併攏向上抬起,與上身成直角,稍停,直腿放下後重做。腿上抬時吸氣,放下時呼氣,意念集中於腹直肌。

(2)仰臥側屈起坐 :動作基本上與仰臥起坐相同,只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。

(3)負重體側屈 :兩腳開立比肩稍寬,槓鈴置於頸後肩上(槓鈴片要鎖住,以免滑脫落下),兩手扶住槓鈴片。上身先向一側屈體,然後恢復直立姿勢,再向另一側屈體,每次均應屈至不能再屈為止。

屈體時吸氣,恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩,兩腿要伸直,不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。

(4)負重轉體 :兩腳開立比肩稍寬,槓鈴置於頸後肩上,兩手扶住槓鈴片,眼視前方,挺胸收腹。上身先向一側轉體,然後回至開始姿勢,再向另一側轉體,每次均應轉至不能再轉為止。

轉體時吸氣,轉回時呼氣。注意事項同負重體側屈。

(5)仰臥起坐:身體仰臥,兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起,兩手觸腳尖,稍停,然後用腹直肌的力量控制住上身,徐徐後仰,躺平後全身放鬆。

然後重做。坐起時吸氣,臥倒前先呼氣再立即吸氣,身體全部躺平後呼氣。意念集中於腹前壁中線兩側的腹直肌。

腹肌力量差的人,一開始可能不易完成上述動作,坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕鬆地按上述要求坐起10次時,可雙手手指交叉抱住後腦,甚至兩手扶住槓鈴片置於胸部來做動作。應當注意,上身後倒時,下頦要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉緊張。

待身體完全臥倒後再放鬆。也可採用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。

(6)仰臥舉腿 :身體仰臥,兩腿伸直併攏,直腿舉起,與上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣,腿下落時呼氣,意念集中於腹直肌。

(7)仰臥直角坐 :身體仰臥,彎腰坐起,同時兩腿上舉,上身與兩腿同時合攏,兩手觸腳尖後,上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣,下落時呼氣,意念集中於腹直肌。動作可稍快。

二、鍛鍊腰肌

(1)側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。

(2)屈腿運動:仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

(3)舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

(4)坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

擴充套件資料

肌肉(muscle),主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長,呈纖維狀,故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中,肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。

脾主肌肉,肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。

故肌肉豐滿與否,與脾氣盛衰有密切關係。《素問·平人氣象論》:「髒真濡於脾,脾藏肌肉之氣也。

」《素問·痿論》:「脾主身之肌肉。」

7樓:

一般有兩個步驟:減脂、塑形。具體如下:

因為腹肌是男人嚮往的肌肉,也是男人都想堅持下來的,而且有腹肌的男人是令人羨慕的,有腹肌的男人看起來成熟有魅力,所以有腹肌的緣故,看起來也比較的耀眼,但是對於腹肌的練習是比較麻煩的,時間一定要長久,如果有空閒時間的話就可以多練習。

1、減脂

減脂的方法很多,簡單說來就是少吃多動,減少卡路里攝入,消耗更多的卡路里,這樣你的脂肪就會慢慢減少。然後我們可以做一些慢跑運動、游泳運動、踩單車等,做些很好的有氧運動,或者跳一些健身操,或者hiit課程(高強度間歇運動),這個減脂效果比跑步更有效。

2、高強度訓練:

至於負重訓練和心肺功能訓練,負重訓練更重要。心肺功能訓練只能燃燒卡路里,而負重訓練既能燃燒卡路里,又能發展肌肉。發展肌肉能夠幫助你在今後燃燒更多的卡路里。

肌肉決定了你每天將會燃燒多少卡路里。

練出腹肌不難,練出好看的腹肌才難,難到真的不是三句話兩句話就能解釋清楚的。腹直肌的摺痕分為大塊小塊,外凸型內嵌型,對稱型和不對稱型。如果你想擁有內嵌對稱平坦的

6/8 塊小方塊,那麼你需要不斷的去努力體會,讓你的每一層腹肌塊都能感受到彎折,捲曲,腹肌發力,腰和肩全部放鬆,全身沒有慣性的感覺。

怎麼鍛鍊腰部肌肉 腰部肌肉鍛鍊方法

鍛鍊腰部肌肉方法如下 1 俯臥異側起。身體俯臥於墊上,手腳保持伸直,抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起,稍停,然後再換另一側。2 山羊挺身。身體俯臥在器械架上,保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺 向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度 雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量...

健身房怎麼練出完美肌肉,怎樣才能練出完美肌肉?

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度,每組做8到12左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。胸部 啞鈴臥推 4組 啞鈴...

肌肉肌耐力很差,應該怎麼鍛鍊?肌肉耐力特別差怎麼辦

肌肉肌耐力很差的話訓練方法有以下幾種 1 單次訓練時間延長,使用適量重量。2 每週從兩到三次休息日改成一天休息日。3 訓練部位不要完全恢復過來在訓練,等到肌肉恢復一般就緊接著繼續訓練他。持續兩到三週你的肌肉耐力就會達到一個你無法想象的高度,肌耐力非常好練的,堅持就是勝利。在飲食上要多吃一些蛋白質和鈣...