1樓：北可可
鍛鍊腰部肌肉方法如下：
1、俯臥異側起。
身體俯臥於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。
2、山羊挺身。
身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
3、反轉式劈柴。
兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
4、負重啞鈴體側屈。
身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛鍊腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每週鍛鍊次，不宜多練。
最後鍛鍊腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的範圍內進行相應動作的練習。
2樓：育體育心
腰部肌肉鍛鍊的方法很多，下面選擇幾項簡單有效的方法進行分享。
卷腹，很好的增強腹肌，不要用手用力拉頸部，練習4組，每組20左右；平板支撐，4組，每組2分鐘左右；臀橋鍛鍊，4組，每組20個左右；蛙跳，4組，每組15次。
以上練習方法平時容易練習，場地限制少，便於練習。注意運動量從小逐漸增加，不要練習過度。
3樓：九月
有如下幾個動作可以鍛鍊腰部肌肉：
1、仰臥起坐。
2、西西里卷腹：與仰臥起坐差不多，雙腿屈膝，雙手抱頭，不用完全起身，達到卷腹效果即可。
3、倒蹬車：身體平躺，雙腿抬起，交替倒蹬。
4樓：匿名使用者
做2-4組（每組12-15個）仰臥起坐後，做一組平板支撐。
每組運動之間休息30-60秒，但不要超時，會影響效果。
一定按照正確的姿勢去做，不然會傷到身體。
運動後適量補充蛋白質和水分。
5樓：愛吃甜的魚
腰部力量一般都是做深蹲和硬拉，是最好的方法。
腰部肌肉鍛鍊六種方法
教你鍛鍊腰部肌肉的方法
鍛鍊腰部肌肉的九大有效方法
該怎樣鍛鍊腰部肌肉
6樓：生活寶典
很多男性朋友們在自己的身材方面重視的還是比較多的，他們為了提升自己的形象，然後就會在自己的外貌上面多下一些功夫，比如報名健身房或者每天晨跑等等。男士對身體比較有要求的應該就是腰部的肌肉了，如果腰部有八塊腹肌的話那麼讓人看上去就會非常的有力量。
想要擁有完美的腰部肌肉的話只有通過每天做一些腰部肌肉的`鍛鍊，另外在飲食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，可以適當的吃一些富含蛋白質的食物。
一、側身彎腰運動：
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：
主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20--30秒鐘。
六、扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
完美的腰部肌肉都是通過鍛煉出來的，如果在進行腰部肌肉鍛鍊的過程中鍛鍊幾天就不練了，再過一段時間之後接著鍛鍊，那麼這種效果是沒有的，一定要堅持，雖然時間是有點漫長，但是隻要堅持下去了效果一定會出來的。
鍛鍊腰部肌肉的具體方法
腰部肌肉鍛鍊方法參考
腰部怎麼練出肌肉來，怎麼鍛鍊腰肌和腹肌
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...
腰部肌肉拉傷太久怎麼辦，腰部肌肉拉傷太久怎麼辦
童玟 可以說。就是2字休息。加上外敷。每天晚上上推。肌肉。使肌肉活血。加快新陳代謝。有助恢復 不一定，關鍵是休息，不然以後有可能遺留慢性疼痛。24小時內可以冷敷，以後熱敷，適當作一些理療。可以鍼灸按摩 功能鍛鍊，騰洗藥外用，方藥 當歸20g，丹蔘30g，桃仁30g，伸筋草30g，稀薟草30g，透骨草...
男生怎麼鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 俯臥撐 各4...