1樓：匿名使用者
腹腰部該如何鍛鍊？
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
2樓：匿名使用者
腰部鍛鍊：
1、仰臥起坐：（仰臥起坐時也可以配合一些別的工作，如仰起時同時左右轉動腰）。能有效鍛鍊腹部、腰部肌肉。
2、腰部轉動練習：豎立站立，雙腳開啟與肩同寬（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，雙手疊放，下半身不動，手臂儘量右移，同時腰轉動。回到正中位置後反向轉動，整個動作重複做10次以上。
3、腹部彎曲練習：身體保持直立；雙腳開啟與肩同寬，左臂伸直舉過頭頂，並且腰部彎曲，向右傾斜上體，儘可能向右向下傾，腿不能彎曲，右手向地板用力伸直。感覺左腰肌肉的拉伸。
停留幾秒重複換方向做。 做6次以上。
4、強化姿勢：俯臥，雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。
吸氣，緩慢地將頭、雙手、 雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸（根據自身情況2～5個呼吸）。呼氣，同時有控制性地緩緩放平身體。放鬆背部及全身肌肉，調整呼吸。
重複練習3次。能有效鍛鍊腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
以上動作都比較簡單，但對鍛鍊腰部是非常好的。第2個姿勢在上班時也可以做。這些姿勢在做了一段時間後，再檢視健身書或上網找一些難度較大的姿勢來做，這樣才能有效的增強腰部力量。
平時還應多注意坐姿、站姿。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。
切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
一定要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，腰部力量就會增強。
祝你好運 望能採納 o(∩_∩)o謝謝
腰部力量和腹部力量要怎麼練
3樓：育體育心
腰部的力量練習方式，平板支撐，每次練習感覺腰腹痠痛合適；仰臥臀橋，每次4組，每組30左右；倒退走，適合大多數人。
腹部力量練習方式，仰臥起坐是經典的練習方式，練習4組，每組40個左右；懸垂舉腿，練習4組，每組15個左右；蛙跳，練習4組，每組15次左右。
注意事項：準備活動一定要認真做；運動強度和運動量要跟自己的身體素質相對應，不要運動過量；運動後要及時進行放鬆練習，達到儘快恢復的情況。
4樓：
腰部力量可以通過鍛鍊背部豎脊肌練到，鍛鍊方法有1；屈腿硬拉2；山羊挺身和一些壺鈴抬腿擺臂的動作。腰部訓練每次鍛鍊要間隔71小時。
腹部力量可以在練腹的時候加些負重。腹部可以天天練習.但建議一個星期鍛鍊5天。不要運動過量
5樓：宇宙魔皇
卷腹，仰臥舉腿效果最好
怎麼鍛鍊腰部力量
6樓：
1、側彎腰鍛鍊
站直身體，雙腿分開，兩臂自然開啟，接著上身彎曲，用左手指觸控右腳，右手指指向天，兩條腿和兩條胳膊都是不能彎曲的，深吸氣身體恢復原狀，然後呼氣。接著用右手指摸左腳，左手舉起來。這樣重複做八次。
2、曲腿運動
我們平躺在墊子上，把你的手臂平放在地板上，雙腿彎曲膝蓋抬起，深深吸氣，讓你的大腿靠近你的腹部。然後呼氣，慢慢恢復。這樣重複做8次。
3、抬腿瘦腹
主要是鍛鍊下腹部力量。同樣是平躺在墊子上，你的上半身不動，伸直你的雙腿，把它們抬高到和地面成90度，然後慢慢地把它們放下。運動完成後，雙膝彎曲繼續做同樣的事情。重複做10次。
4、雙手攀足
身體是直立放鬆的，腿可以微微分開，兩臂向上舉起來，身體向後仰，儘可能大程度地向後。暫停片刻，然後向前彎曲，讓你的雙手儘可能多地觸碰你的腳，稍稍停下來，然後回到開始的狀態。可以連續做10到15次。
注意在身體向前彎的時候，腿是不能彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰和移動的速度要較慢。
5、拱橋
在仰臥的床上，雙腿彎曲，雙足，雙肘和後腦勺為支撐點，用力抬高臀部，全身要像拱橋一樣。隨著運動的進展，你可以把你的手臂放在你的胸部，並且只使用腳和頭作為支撐來鍛鍊，並且每次鍛鍊10到20次。
7樓：她是我的小太陽
1、觸足屈腹，就是手碰腳的那種（如圖所示）大概弄三十個。
2、交替捲縮，手和膝蓋的碰到一起，（如圖所示）弄三十個一組。
3、並掌傳梭，手穿過如圖所示的位置。一樣，弄三十個一組。
4、四步收腹，就是四肢的運動如圖所示，弄三十個一組。
5、伸臂屈腹，就是手在大腿上的運動，如圖所示，弄三十個一組。
動作外的其他要素：
當然除了上面所說的動作要領，在鍛鍊的時候還需要注意以下要素。
一是堅持，如果沒有好的堅持，三天打魚，兩天晒網，即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛鍊的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的素質。
三是良好的作息，我記得有這麼一句話是這樣描述的「我的每一個細胞都有記憶」因此，當我們鍛鍊的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
8樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，儘量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋儘量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
更多2條
9樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
10樓：瘦影在窗
趴床上，向前伸展胳膊，和腿一起使勁兩頭都往上翹，這動作叫「燕兒飛」。醫生推薦的腰間盤突出症練腰肌的方法
11樓：功夫小子踢球
可以進行每天彎腰用手勾到腳尖那堅持每天10個完了20個因為首先一定做的是**訓練做10個會讓你的骨骼熱火達到訓練和**效果。仰臥起坐是鍛鍊腹部的，你可以反過來練 趴在地上 叫人壓著你的雙腳 把雙手背在腦後 然後像做仰臥起坐一樣 起伏就可以了。還有種方法我是看電視上國家跳水隊的，平躺在地上 叫人壓著你的腳， 然後你像仰臥起坐一樣起來 但是不要起太高 大概和地面成個30度就可以了 雙手抱頭 把身子往一邊扭 使身子側著懸在空中。
怎麼鍛鍊腰肌和腹肌
12樓：賽普力量
如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有區域性的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表區域性的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動專案，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鐘以上，60分鐘以下。
最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間範圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體裡儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間範圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間範圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的週歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。
13樓：高考曹老師
下面列舉五個辦法，並且給出參考：
1、平板支撐
鍛鍊部位：腹部肌肉
動作要領：
俯臥，雙肘彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀幹平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次4組，組間休息不超過20秒；或每次一組至力竭。
2、仰臥直腿兩頭起
鍛鍊部位：腹部肌肉及臀部、背部肌群
動作要領：
起始姿勢：仰臥，頭略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體呈水平的「一」字型。
動作過程：抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手儘可能觸控小腿。在最高點稍停片刻，然後慢慢向下還原到起始姿勢。
3、死蟲腹肌練習
鍛鍊部位：腹肌，尤其是下腹肌
動作要領：
起始姿勢：躺在墊子上，兩手臂向上伸直，髖、膝90°屈。呼氣，背部及骨盆貼住墊子，整個運動過程中保持這個姿勢。
動作過程：吸氣，在保持背部動作不變的情況下，對側的手和腳慢慢往後伸直至剛接觸地面，然後回到起始姿勢，換另一側重複。
4、側平板支撐
鍛鍊部位：腹部肌群，尤其是軀幹側面肌群
動作要領：
起始姿勢：側臥，兩腳前後靠地。
動作過程：先用胳膊把上身撐起來，然後胯部抬高，以肘和兩腳撐起整個身體。
每側30秒/組，每次4組，或者每次一組至力竭。
5、交替碰腳跟
鍛鍊部位：腹部肌肉，尤其是軀幹兩側的肌肉
動作要領：
起始姿勢：平躺在墊子上，兩腿與肩同寬屈膝分開，兩腳平放在墊子上，兩臂於體側伸直。
動作過程：上身抬起至肩離開地面，右手向右側觸控腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。左手向左側觸控腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。
通常情況下，以上的鍛鍊方法普通人都可以進行，但是對年老體弱者，某些鍛鍊方法難度較大，不能勉力為之，否則會帶來不必要的傷害。其次，腰部損傷的急性期不宜進行健身運動，急性期後在醫生的建議和指導下再開展適當的鍛鍊，切莫勉強鍛鍊。
參考資料：人民網——運動護腰關鍵看平時 教你幾招徒手鍛鍊腰腹肌
怎麼鍛鍊腰部肌肉 腰部肌肉鍛鍊方法
鍛鍊腰部肌肉方法如下 1 俯臥異側起。身體俯臥於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。2 山羊挺身。身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺 向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度 雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量...
如何提高腰腹力量，怎麼才能快速提高腰部,腹部力量
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
怎麼鍛鍊才能儘快的去掉腰部和腹部的贅肉
進行深蹲加腹部扭 需要把雙腿張開，與肩同寬，雙手舉著啞鈴，雙手放在胸前，起身向左拐，右膝靠近胸部，當再次起來的時候，向左拐，左膝靠近胸部。側臥提跨 選擇側臥，然後雙腿和同側手臂作為支撐，然後抬起，這個動作需要持續四十五秒，建議每次做二十到四十組。彎曲雙腿，收緊腹部 這種腿部鍛鍊的是下腹部肌肉，首先，...