1樓：匿名使用者
樓上的在誤導你
高強度爆發力的肌肉是通過鍛鍊
方法基本上是兩類
一是通過有人幫忙，讓你不斷的挑戰極限以外的難度，然後多僵持，但是注意別受傷，很快就能練到力量又大，一次性的爆發力又強
二是選擇一個比較合適自己的重量（健身器械），再加5到7kg，然後每一組只做一口氣，憋不住了再做一個就歇，慢慢就能有很強大的爆發力，還是注意不要受傷
關鍵是要及時放鬆肌肉，抖抖鬆，拍拍，這種肌肉不是你每天200個300個就能有的，那種肌肉中看不中用，沒有實用意義
2樓：匿名使用者
肌肉要想練全身的就是 仰臥起坐練復機 啞鈴豎舉 橫舉可練宮2頭幾 和胸肌 俯臥撐背幾和胸肌 彈跳 練蹲起跑步把小腿的肌肉練好 還有就是拿籃球往藍斑上投 然後跳起來接反覆不停 也練彈跳 爆發就多跑跑步吧 有了力量以後自然就好了！！！
3樓：璩夜桖
每天做200個俯臥撐
練肌肉的強度怎樣才好?
4樓：執棒七公
鍛鍊是要持之以恆的東西，如果你想清楚了，最好讓它成為生活的一部分。」
花兩個月熟悉你的肌肉
對初學者來說，開始的一到兩個月，是一個適應期，用來讓你的肌肉適應各種器械.新手的肌肉缺少控制力，盲目上量，動作容易走形，鍛鍊效果打折，也容易受傷。所以一定要給自己一個緩解期，好好熟悉自己的肌肉，再求運動量與質的升級。
另外，現在的健身房一般都有專業器械，雖然效果沒有啞鈴和槓鈴好，但它們操作簡單而且安全，更適合新手。
原則上，新手運動以每週三至四次、每次30分鐘至1小時即可，激烈運動後，第二天應休息，以求適度舒緩。
至於裝備，很簡單，只要一雙穿著舒服的運動鞋，一身運動服，再加上一副手套就行。記住，不要穿比自己身材小一號的尼龍t恤，最好選擇寬鬆的衣服，短褲到膝蓋和大腿之間的某個位置比較合適，那種嘻哈的大褲衩是不適合健身房的。
每個星期都把全身練一遍
當你度過了適應期，就可以進入各部分分化訓練階段了。
按照健美理論，人體分成 8部分：胸部、背部、肩部、大腿、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌和小腿。鍛鍊的時候一般把部位錯開，比如今天就練胸部和大腿、明天練肩和腹肌，一般是一週把全身肌肉練一遍。
但如果你比較瘦、需要增肌的話，那頻率就是一週練兩遍，三天一遍，中間休息一天。鍛鍊的時候，每個部位大概有4到5個技術動作，每個動作做4組，一組8到12下，組間休息一分鐘。
這時你會碰到一個問題——肌肉痠痛。很多人都以為肌肉越痛效果越好，這是個誤區。很多時候恢復得比較好，只是感到了肌肉的疲勞，但基本上不痛，這也是很有成效的鍛鍊。
而有些人鍛鍊結束後第二天幾乎痛得什麼事都做不了，那就是鍛鍊過度了。合理的痛感應該是有感覺，但不妨礙發力，可以完成日常活動，甚至可以參加較高強度的球類運動。只有這樣程度的鍛鍊才能夠對肌肉的增長有幫助。
初學者應該儘快找到自己體質所能承受的強度，為以後的正規鍛鍊打好基礎。
掌握循序漸進的節奏
一般來說，開始學習每一個動作的時候，都要在教練的保護下測出自己的極限重量，然後在訓練中根據這個重量的 65％－80％逐漸遞增。在鍛鍊之前，你可以服用一點肌酸，提升肌肉的爆發力和耐久力，以獲得更好的鍛鍊效果。而在鍛鍊中，你最好也能隨時補充碳水化合物，比如運動飲料，可以快速補充能量，補充足夠的糖，可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
當你能熟練掌握各種器械完成各種動作的時候，其實你已經是個小小的肌肉男了，但這個過程是很長的，有的人用幾個月，有的人用幾年。如果你完成了，恭喜你，接下去你只需要努力提升身體的圍度，通俗地說，就是練得更壯，最後通過精雕細琢，把小肌群和線條練出來，讓各部分肌肉更均衡更漂亮。至於「練成」後怎樣保持，很簡單，繼續練，誰讓這已經是你生活的一部分了呢。
知道怎麼補充蛋白質嗎？
在艱苦訓練的同時，你需要給自己的肌肉補充能量，才能幫助肌肉生長。碳水化合物和蛋白質最為關鍵，而補充蛋白質最天然的辦法當然就是吃雞蛋。這裡可能存在一個小小的問題：
蛋黃究竟要不要吃？一個蛋黃可含高達300毫克的膽固醇，而蛋白的膽固醇含量是0；蛋黃還含有大量油脂，熱量也是蛋白的6倍，所以有很多人乾脆直接丟棄了蛋黃。但如果你不是迫切需要**，那一天吃兩到三個蛋黃是沒問題的，何況蛋黃中蛋白質含量還略高於蛋白。
至於你需要多少雞蛋，我這有一個簡單的計算方法——你的每公斤肌肉，需要 1.5到2克的蛋白質，具體要多少，自己算就行了。至於什麼時候吃，答案很確定：
在鍛鍊結束後30到90分鐘補充蛋白質，對增肌的效果是最好的。
但如果你被那麼多雞蛋嚇怕了，那麼蛋白粉是很好的替代品。注意了，要分清動物蛋白和植物蛋白，動物蛋白更能被人體吸收利用，是健身者的首選。其中，我大力推薦原裝進口的乳清蛋白，「這款是生物利用價值最高的，而且**也比較便宜，健身房和網上都能買到。
在國外，這款蛋白粉是家庭的日常食品。」
光出汗是不能**的
說起健身房裡最大的誤區，我馬上想到了那些來**的人，有的人把保鮮膜繞在肚子上鍛鍊，想要區域性**，其實這和蒸桑拿**一樣，是沒有用的。因為出汗是不能**的。
道理其實很簡單，出汗只是減少皮下水分，當你一喝水，馬上又胖回去了。其實**沒有任何捷徑可走，惟一途徑就是你消耗的熱量超過你攝入的。這樣人體就會分解脂肪，來提供不足的那部分熱量，經過一段時間，體內的脂肪含量就會下降，體重也就隨之下降了。
這裡有一個大致的公式可以測算你一天的基本熱量消耗：18－30歲的男子，每天消耗的基本熱量大約是15.2 ×體重（公斤）+ 680，31－60歲的為 11.
5×體重（公斤）+ 830，60歲以上的為13.4×體重（公斤）+ 490，單位是千卡。
鍛鍊中的幾個yes or no
夏天不增肌？ ×
冬天練肌肉練力量，夏天練線條練技巧，這是很多人心中的金科玉律。但事實是，夏天同樣可以增肌，只不過夏天人體容易疲勞，胃口也不如冬天好，所以肌肉增長相對困難一些，遺憾的是「困難」一直被誤讀成了「不能」。
護具有利有弊？ √
護具在保護身體的同時，也干擾著鍛鍊效果。比如深蹲腰帶，在保護腰部的同時，也減弱了腰肌的支援能力，按照章敏俊的說法，最好是不要用。類似的還有握力帶，做硬拉（將槓鈴從地上提起來）的時候能幫助你更好地發力，但長久使用會減弱你的小臂力量。
挑戰越大越好？ ×
千萬不要高估自己的能力，多數的受傷都是這樣釀成的。第一種，明明極限是50公斤，偏偏要挑戰60公斤，精神可嘉，行為愚蠢。第二種，輕車熟路，分心導致動作失誤而受傷，這大概是最常見的。
建議是：第一，認真做每個動作，「念動一致」是鍛鍊的基本要求；第二，衝擊重量的時候，一定要找人保護。
日食五餐法？ √
初學者採用「日食五餐法」較為合適，即每天吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。而每天食譜配備公式為：
適度的蛋白質、較低含量的脂肪、較高含量的碳水化合物，其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例大致應為25％、55％和20％。此外，多吃鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。
如何合理訓練肌肉的力量、爆發力和速度？
5樓：匿名使用者
主要是速度力量爆發力的訓練。
動作數量不要太多，快速是主要的，沒有器械就先用自身的體重練習，這也是訓練安全的前題保障。
方法：1.軀幹訓練：仰臥起坐 、 俯臥挺身、 側臥起坐 、肋木舉腿 。
2.下肢訓練：蛙跳 、 單腳跳 、深蹲、提踵、跳繩、短距離衝刺。
3.負重訓練：沙綁腿。
4.負重沙袋或槓鈴做深蹲，連續彈跳訓練。
怎麼正確的做健身，練肌肉，爆發力？
6樓：血刺磊磊蟶
據我所知，肌肉細胞分兩種，一種提供耐力，一種提供爆發力，兩種細胞可以互相轉化。練長跑等運動可以更多轉化耐力肌，而跳繩，快速跑等運動則是練爆發力，長跑可以增強心肺功能和體力，但練得多了，對爆發力有損。所以建議你健身的同時也練跳繩，短跑等運動。
（具體的理論記不清了，我是憑印象說的，所以語言可能不準確，但大概意思是這樣
7樓：春哥
還是找專業的健身教練指導吧，紙上談兵怎麼能行呢？
怎麼訓練光長力量不長肌肉，如何只練力量但不長肌肉
首先明白肌肉並不是練了就長大。如果只長力量，不長粗，在鍛鍊的時候主要是將器械重量加大，每個動作做3 5個就完全做不動了。這樣主要就是長力氣。但是肌肉一點不變大是不可能，只是相對一組做8 12個動作而言，3 5個動作練習主要作用在於長力量。另外，如果目的是長肌肉，動作慢拉慢放，比較緩慢。如果目的是長力...
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