1樓：匿名使用者
你可以去健身房鍛鍊，一般那裡的教練都會給你指導。
怎麼練上肢力量和腿部力量，腰部力量
2樓：風沙
你好，才14歲啊，還是學生，那我教你一些簡單實用，又科學健康有效的動作； 手臂肌肉建議你多做：選擇適量的重物（或啞鈴）做：站姿臂屈伸，坐姿單手臂屈伸（左右一邊一邊做），腕屈伸，頸後硬拉，划船，雙槓支撐臂屈伸，引體向上，俯臥撐也可以，每次選擇2-3個動作，各做3-5組，每組10-12次，組間休息1-2分鐘，練習完後注意放鬆手臂肌肉！
腰腹部建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組10-15次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！ 腿部肌肉最簡單實用有效的動作有：
深蹲，負重深蹲，箭步蹲，負重箭步蹲，弓箭步跳，半蹲跳，立臥撐跳，蛙跳，跳臺階，跳樓梯，跳繩，原地縱跳，提踵立等！每次選擇3個動作，每個動作各做3-5組，每組做10-15次，組間休息1-2分鐘，練完後一定要注意放鬆腿部肌肉！ 注：
可以根據自己的體能狀態調節次數和組數（組數不得小於2，大於6；次數不得小於8，大於20），每天練習一個部位，或兩個部位都可以；每週最少休息1-2天，這樣效果更好！
怎麼練上肢力量和腿部力量，腰部力量
上肢，腰部，腿部力量怎麼練。
3樓：在古戲樓存錢的羅漢果
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐， ：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果， 手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
怎樣才能快速鍛鍊手臂和腿部力量？
4樓：宇宙外的三道題
手臂力量主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。
俯臥撐系列：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
引體向上系列：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
鍛鍊數量：每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。
動作難度升級原則：
上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。引體向上的動作升級原則與俯臥撐同理。
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
5樓：邪紫妍
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。
可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂和腿部力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
13歲的打籃球人該如何練習手臂和腿部力量？練這些力量不求快，我可以承受的 可以慢慢來 5
6樓：匿名使用者
跳繩鍛鍊腿部力量絕對好，手臂力量俯臥撐但不需要做多，做到輕鬆投籃要練習好正確的投籃姿勢，只要發力正確就能投進。
7樓：cm摔角狂熱
左手掌握球的平衡 右手手腕發力 13歲還小不要刻意的做一些力量訓練 影響身高。
8樓：沒有錯才是錯
要做到投籃好腕部發力最重要，腕部力量和正確的姿勢直接影響你的精準度。
誰能教教我怎麼訓練腿部力量，和腰部腹部力量，還有手臂力量，耐力，和身體協調性，誰教教我，我有握力... 30
9樓：一助亮
1、訓練腿部力量：跑步，踢沙袋。2、訓練腰腹部力量：
仰臥起坐，俯臥撐，單槓引體向上。3、訓練手臂力量：啞鈴，單槓引體向上，雙槓。
4、訓練耐力：快跑步，游泳。0
10樓：呆呆萬歲爺
先跑4km，休息10分鐘後打20分鐘拳，在做100個仰臥起坐，昨晚在打20分鐘拳，在做100仰臥起坐，最後做80個俯臥撐。覺得太多可以適當減少。
如果你剛剛開始打拳的話建議打30分鐘就好，其中5分鐘打空拳。
11樓：匿名使用者
沙袋綁腿上負重跑 沒事的時候就捏握力器 啞鈴舉過頭頂胳膊伸直重複動作。
如何在家裡鍛鍊手臂力量和腿部力量
12樓：_如此之紂
在家裡，我估計您是沒有健身器材了，那麼我建議在您有條件的情況下先「跑步」熱身防止肌肉痠疼，鍛鍊也可以達到很好的效果，手臂力量那麼就是「俯臥撐」，力量的同時可以練下肌肉，在做俯臥撐時兩手豎著靠攏練手臂「三頭肌」，腿部肌肉可以選擇下蹲，還有一種辦法找一臺階，高度看自己情況，（左腳上，再右腳上，就這樣原地跳，相當有效）
這些都是很簡單，但是很實用的。重要的是堅持，希望能幫到你。
13樓：匿名使用者
一般增加肌肉的話都是會長肌肉的，除非你的脂肪含量很高，很高的話或多或少也會鍛鍊到肌肉的，這是增強手臂力量的運動：手臂上的有手持負重啞鈴練習彎舉【練肱二頭肌的】肱三頭肌曲臂伸【練習肱三頭肌的】引體向上最鍛鍊到手臂的肌肉了。飛鳥就是手持負重啞鈴向兩側側展並舉起，練習三角肌的肌肉。
引體向上最能鍛鍊小手臂的肌肉的。增加腿部力量可以採用肌肉一般有深蹲，蛙跳，還有俯臥負重舉大腿，直下直上跳等等。
14樓：饕餮豪客
貼牆倒立俯臥撐。
單腿下蹲。站樁扎馬。
15樓：皇·天
花點錢買個啞鈴，有很多動作可以鍛鍊手臂運動，也可以被個啞鈴練習深蹲。
16樓：哎呀我擦擦擦
【快來學習！看寶媽是如何利用瑜伽鍛。
煉小臂力量。
怎麼訓練光長力量不長肌肉，如何只練力量但不長肌肉
首先明白肌肉並不是練了就長大。如果只長力量，不長粗，在鍛鍊的時候主要是將器械重量加大，每個動作做3 5個就完全做不動了。這樣主要就是長力氣。但是肌肉一點不變大是不可能，只是相對一組做8 12個動作而言，3 5個動作練習主要作用在於長力量。另外，如果目的是長肌肉，動作慢拉慢放，比較緩慢。如果目的是長力...
怎樣鍛鍊能增加腿部力量？怎麼鍛鍊腿部力量
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！怎麼鍛鍊腿部力量 怎樣鍛鍊腿部力量？人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。我來幫你！肌肉力量是需要全面鍛鍊的，如易建聯彈速 高度都不錯，但是，上肢力量太弱導致他只是二三線球員，永遠不是明星...
怎麼鍛鍊腿部力量，如何在家裡鍛鍊腿部力量
下肢肌肉力量練習，一般有負重深蹲起 負重半蹲快速起 負重高抬腿跑，交叉腿跑 弓箭步跑 登臺階 跳繩等。以上動作每天選3 4項，每項盡其所能做到沒力量再做，休息1分鐘做下一項，以此類推，做3組 輪迴 放鬆 按摩。人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升...