1樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。
2樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
怎麼鍛鍊腿部力量
怎樣鍛鍊腿部力量？
3樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。
4樓：沙嘉惠仰堂
我來幫你！
肌肉力量是需要全面鍛鍊的，如易建聯彈速、高度都不錯，但是，上肢力量太弱導致他只是二三線球員，永遠不是明星。
送你各啞鈴鍛鍊計劃，和腿部鍛鍊專門計劃，希望對你有所幫助！
首先，鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛鍊、休息、飲食缺一不可！
初級鍛鍊原則：
1，頻次。一週四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：一個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有一個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。
第三，鍛鍊計劃：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸： 槓鈴推胸。
8-10rm
(次)x3啞鈴闊胸。
8-10rm
啞鈴飛鳥。8-10rm
三頭肌：器械正握下壓。
8-12rm
(次)x3啞鈴頸後屈伸。
8-12rm
窄握槓鈴推胸。
10-15rm
第二天：休息。
第三天：（拉的動作）
背部 啞鈴單臂划船：
8-12rm
(次)x3槓鈴鈴屈腿硬拉：
8-10rm
——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船：
8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉。
8-12rm
(次)x3小槓鈴站姿式彎舉。
8-12rm
外旋啞鈴彎舉。
8-12rm
第四天休息。
第五天肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉。
10-12rm
(次)x3——大重量！
立姿啞鈴側平舉。
10-12rm
直立啞鈴划船。
10-12rm
第六天休息。
第七天腿。槓鈴深蹲。
10-15rm(次)
x3組槓鈴直腿硬拉。
10-15rm
小腿提踵10-15rm
二：腿部訓練法：
100米衝刺、跳繩、蛙跳、高抬腿原地跑、跳不同高度的木箱（如同公牛對的戈登訓練法）每個動作3-5分鐘。
以上鍛鍊間隔進行。
注意：全身其他部位肌肉訓練一樣重要，全面才是硬道理。
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛鍊成為動作明星！相信自己，你也可以。
祝你進步！
5樓：谷溫冉寅
樓主你好；
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆———周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日。
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
週日，慢跑放鬆調整一天。
誰怕誰啊專用，複製必究。
怎麼鍛鍊腿部力量
6樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。
7樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
怎麼樣能快速鍛鍊腿部力量？
8樓：教練
我是一名健身教練，很簡單，一。每天堅持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步機也可；
二。有環境條件的，可以經常登山；
三。在有較長臺階的地方練習田雞跳，早晚各一次，（雙手交於背後，呈半蹲一級級跳躍，這個鍛鍊腿部肌肉最為有效，見效也快）；
四。騎自行車或騎健騎機，早晚各一次，每次騎一小時；
五。經常游泳，泳姿最好是自由泳，這個對腿部有較大的鍛鍊；
六。跳繩。最後祝你健身愉快，如有健身疑問可以追問找本教練解答。
9樓：x不跟隨
做下蹲。蛙跳。
每次做到80%的體力，就休息。
休息幾分鐘後就繼續。
這樣做三組。
堅持，你會有驚喜！
怎麼鍛鍊腿部力量，如何在家裡鍛鍊腿部力量
下肢肌肉力量練習，一般有負重深蹲起 負重半蹲快速起 負重高抬腿跑，交叉腿跑 弓箭步跑 登臺階 跳繩等。以上動作每天選3 4項，每項盡其所能做到沒力量再做，休息1分鐘做下一項，以此類推，做3組 輪迴 放鬆 按摩。人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升...
鍛鍊腿部肌肉，怎樣鍛鍊腿部肌肉（在家就可以做的）
鍛鍊腿部肌肉，最有效最容易堅持到底的方法就是做蹲起運動和腳尖著地腳跟離地運動 前者可以增強你的腿部肌肉，增大腿部力量，增強爆發力，後者可以拉伸腿部肌腱，可以讓你跳的更高，腿更有力 這個要靠的是爆發力 與本身身體素質有關 練也是可以的 就是要在一瞬間把自己的最大力量爆發出去 健身最基礎的科目 深蹲 我...
怎樣鍛鍊手腕 小臂變粗，怎樣鍛鍊手臂和腿部，使其變粗變壯？
手腕到小臂這塊前臂肌肉是小肌肉群，做大多動作都要用到這個肌肉，但就是因為這個所以比較頑固，練起來需要費工夫。前臂是看訓練年限的，一般訓練年限越高前臂越粗。可以用啞鈴手腕彎舉來練。沒必要一個訓練計劃全部練小臂，練背或二頭肌最後帶一下就行。這樣頑固的肌肉群付出和回報不成正比的。飲食方面多補鈣，能增粗手腕...