1樓：老羊愛健身
在回答這個問題之前首先要看你的目的是什麼，是為了鍛鍊背部肌肉還是注重實用性
是想做標準地做一個完整的引體，像這樣
標準引體
還是想只是拉上去就行利用身體擺浪的方式借力拉上去
擺浪借力引體
這二種方式的引體向上對於突破十個，分別有著不同的難度和方法，下面我就就這二種方式分別來說一下各自的訓練方法和如突破十個
第一種標準引體：標準的引體相對普通人來說難度較大，對於一個半個也拉不起來的人來說如何的去突破10個要循序漸進的進行鍛鍊可以分以下幾步進行
1：做上升傾斜式的引體
利用一個槓鈴把身體上斜握槓進行上拉，很大程度上簡化了引體的難度對新手初期可以先這樣嘗試，對於強化你手臂和背部的肌肉是一個很好的選擇
在這裡要說一點的是做這種變式的上斜引體隨著身體與地面的角度不同，難易度也會不同，開始的時候身體可以與地面角度略小，比較容易做，隨著訓練的進步身體可以慢慢與地面的角度加大來增加難度。
2：跳躍式引體：
可以直接原地起跳或者利用一個凳子踩著，腿部發力幫助我們拉上去到頂端，然後緩慢地進行下放，就是隻做我們下放的這個發力過程，一定要緩慢保持幾秒鐘。
3：助力帶的引體
到這一步就是在模擬標準的引體了，也是最接近完整標準引體的動作發力模式
經過這三步勤加苦練你會很快的突破10個引體。
下面我們來說第二種
借力擺浪引體這種引體是crossfit裡經常用到的一種引體方式，更注重了實用性，讓我們身體短時間內能做更多的功
相對來說掌握了了一定技巧和方法是很容易做到10個的
讓身體有節奏的擺動從而借力達到我們做一個成功引體的過程
簡單來說就是三個步驟
1、握住槓後襬動我們的身體，首先往後小幅度屈膝動作然後身體前後擺動。
2、擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到槓的正下方的時候，腿部一個停頓，雙手在這個瞬間往上拉槓，使肘關節彎曲，將下巴去高過槓桿
3、下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作
能過這三個步驟多加練習相信你很快能找到身體擺動借力的感覺從而很快突破10個這樣的引體。
總結：無論是標準引體還是借力引體都能達到突破10個引體的目的，看我們注重的是自身的鍛鍊還是日常實用性，建議還是做標準的引體畢竟對我們的背部肌肉和手臂肌肉及身體的核心能力都有很大的提高
2樓：健身小金剛
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3樓：北風中的行者
引體向上主要考驗的是臂力，尤其是上臂力量。個人認為要想引體向上達到10個，還是應該先增強臂力，多次分組進行上臂和前臂肌肉的訓練，啞鈴就是一個非常好的健身工具。
4樓：格雷森的小甜餅
那肯定是先要鍛鍊自己的臂力和核心力量，不然的話如果單單想靠做這個，一點一點疊加數量的話，我覺得是做不到的。
5樓：匿名使用者
引體向上拉不上去歸根結底是力量遠遠不足，半個都拉不上去自然也無從練起。那麼解決思路就是換一個能夠做到的方式來訓練力量，等到力量足夠了再去拉引體向上，比如藉助健身器材中的啞鈴凳、臥推架，或者不借助任何器材的最簡單鍛鍊方式——俯臥撐。
6樓：真小熊兄弟
可以通過半程的方法來練習，在最開始可以通過做半程的立體向上來適應一下感覺。
引體向上一個也拉不上去，怎麼訓練？
7樓：咱家沒水錶
看到有人說引體向上沒有技巧，所以才想發言。引體向上是有技巧的，但是最重要的是堅持練習。
問題1-先從第一個開始，堅持不懈的練習就會越拉越多。
問題2-引體向上掌握技巧的人，會很輕鬆。最大的技巧就是擺動。學會擺動就能拉的更多。
問題3-俯臥撐是增加上肢力量的練習，答案是肯定有用。任何一種上肢力量的練習都會有用。
我給樓主建議一套訓練方案
1-第一階段，一個都拉不起來的階段，靜止吊槓（跳上單槓，用手拉住靜止不動）時間從20-30秒開始。每天3組。注意要觀察手不要被磨爛，起泡了就暫停幾天，用俯臥撐代替。
2-第二階段，擺動吊槓（掌握擺動的節奏）可以隨便擺動，唯一的要求就是不要靜止。時間不變。每天三組
3-第三階段，擺動上拉，（藉著擺動的力量上拉，能否拉的上去沒關係，盡力做就行）時間、組數不變
4-第四階段，原地起跳引體向上，藉助上跳的力量，直接做引體向上，可以每次只做一個。每天最少30次，可根據身體情況增加。
5-第五階段，這時候樓主應該能夠拉起第一個引體向上了，之後的進度會更快。每天最少30次，可根據身體情況增加。
另：樓上的朋友說腹肌也是很重要的！非常同意他的說法。引體向上其實是全身力量的練習。腿部力量好，也一樣可以輔助更加輕鬆的引體向上。還有就是減少自身體重也很重要。
最後預祝中考順利！
8樓：愛健身的魔獸
都知道引體向上，知道再多的技巧也就完成不了幾個，問題出來**？就是訓練方法要跟上，動作誰都懂，做到才是王道。
9樓：
引體向上一個都拉不上？那就穩紮穩打一步一步拿下標準引體向上
引體向上總是拉不上去，應該如何進行改善？
10樓：菲飛老師
背肌訓練在我們健身的時候是非常重要的，我們在健身的時候可以選擇很多的動作鍛鍊背部肌肉，但是每個動作在運用的時候，對肌肉的功能利用情況都是不一樣的。
我們在進行背肌鍛鍊的時候，引體向上永遠是最好的背肌鍛鍊動作，因為這個動作對背肌的整體性鍛鍊實在太好了，幾乎是別的背肌訓練動作沒有辦法替代的。
我們在進行划船類動作的時候，比如坐姿划船或者槓鈴俯身划船的時候，我們的背肌使肩關節進行了肩關節伸，而我們在進行引體向上的時候，則做了肩關節內收的動作。
我們這兩種運動方式就導致，划船類動作更加傾向於背肌的中上部，對背闊肌的刺激主要集中在中部的位置，對下背鍛鍊是比較缺乏的。
引體向上這個動作對我們的背肌究竟有什麼好處，為什麼我們在鍛鍊背肌的時候一定要鍛鍊引體向上呢？我們用兩點進行回答。
第一點，引體向上增加背肌完整性。我們在進行引體向上的時候，我們的背肌外緣鍛鍊會更加到位，所以背肌的寬度會增加更快，而且有別於划船類動作，我們在進行引體的時候，背肌的下部收縮也是比較充分的，所以背肌完整度會更高。
我們在進行划船類動作的時候，我們的身體主要是進行了肩關節伸，而這個時候我們的肩胛骨向後努力收縮，我們鍛鍊的部位主要集中在肩胛骨附近，對背肌下半部分的效果非常差。
我們在進行引體向上的時候可以非常好的彌補我們背肌下半部分的弱點，所以平時在鍛鍊背肌的時候，可以第一個動作進行引體向上。
第二點，引體向上對背肌的寬度刺激更為明顯。很多人在鍛鍊背肌的時候，都是希望有倒三角身材，因為這樣看起來會更加好看一些，我們在鍛鍊的時候就更加應該進行引體向上。
因為引體向上這個動作就是為了打造倒三角，這個動作對背闊肌的寬度刺激非常明顯，我們在進行划船動作的時候，會借用更多的斜方肌和肩袖肌群的力量，手臂也是發力的主要肌肉。
事實證明，我們經常鍛鍊寬距的引體向上，對背肌的寬度增加確實有不可磨滅的好處，和單純做划船類動作的人相比，多進行寬距引體向上，對背肌的完整性和寬度增加更加明顯。
11樓：健身小金剛
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12樓：土豆地瓜豆角
第1點想要改善的話，就是應該進行手臂的這種力量的拉伸，通過這種拉伸，才能讓你的引體向上做得非常完美，第2點你想要改善的話，就是應該增強腿的這種爆發力，腿部很有爆發力的時候，你才發現做引體向上非常的輕鬆。
13樓：乾煸新鮮事
可以針對自己的臂部多進行一些力量訓練，同時可以多吃一些高蛋白的食物。
14樓：葉龍雲辰
可以試試先使用較矮的槓子，腳站在地上然後手用力的方式來鍛鍊，之後再逐步增加手臂使用的力量，最後引體向上也就能夠成功了。
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