1樓：蘇州小董
耐力毅力性鍛鍊的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、划船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。現將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹。
1．步行及醫療步行 步行是簡便易行且有效的有氧訓練法，適用於年齡較大、身體較差的肥胖者。根據鍛鍊者的病情和體力，規定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間。步行能有效地減少體內脂肪，且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強肌肉，故有人建議用步行代替節食，因節食使脂肪及肌肉都減少。
常用步行路線舉例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分鐘。
②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程結束時各休息5分鐘。③2000米路程：
路程中有兩段短坡（約100米），坡高5～10°，其餘為平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完1000米，休息8分鐘。
步行最好在優美環境下，在樹木、花卉小山旁進行。最好在醫生指導下進行。
在步行時要求心情愉快，肌肉放鬆，如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好，若同時配合呼吸及意守丹田或湧泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用。
2．健身跑 健身跑由於它不需要特殊鍛鍊裝置，很為中老年所喜愛。現在，國內外廣泛開展健身跑，一般屬中等強度，適用於中老年健康者及有較好鍛鍊基礎的肥胖病患者。運動強度大於步行，其運動量可由參加者身體適應狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。
健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大，持續時間較短的運動量，中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量。
測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法。參加健身跑的人最好自己學會測量脈搏的方法。通常測橈動脈的脈搏數。
先數10秒鐘的脈搏數，乘以6，就是1分鐘脈率。30～40歲的人，可以把脈搏數從110次/分逐步鍛鍊加快到150次/分；
40～49歲的人，可從105次/分增加到145次/分；50～59歲的人，可從100次/分增加到140次/分；60歲以上可從100次/分增加到130次/分。以運動後的即刻心率作為考慮運動量的大小的指標，是簡便、客觀、準確、安全的方法。因為這可反映出心臟適應運動的功能情況，也反映了全身調節與適應情況。
心率加快達不到標準，說明運動量太小，達不到鍛鍊的目的；若心率加快，超過標準，說明運動量太大，心臟負擔太重，反而對身體有害。對運動後心率的恢復亦可提示運動量的大小，若運動後的脈率，在休息後5分鐘內就恢復到運動前脈率，說明運動量還可增加；若超過10分鐘還不能恢復，則說明運動量過大，應予以減少。當然運動後的自我感覺良好與否，亦可參考。
若運動後有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應停止運動，找醫生檢查，待身體情況好轉，再重新開始運動。若感覺良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運動量，以達到**目的。
2樓：林進鋒
耐力鍛鍊的最佳期是4-7歲。耐力主要是指心肺的攜氧、供氧能力。由於身體機能的正常工作需要一段「動員期」，所有耐力鍛鍊要遵循機體的供能情況具體對待。
一般地，先以發展一般耐力、即基礎耐力為主。當機體有一定的適應能力之後，可進一步發展絕對耐力。基礎耐力訓練每次應不少於30分鐘，強度應不大於60%。
絕對耐力則應以逐步提高強度（90%以上），時間則控制在3分鐘以內，分組間歇練習。
3樓：
鍛鍊！！！！！！！！！！
4樓：匿名使用者
多運動.生命在於運動.
跑步耐力不夠怎麼辦？
5樓：匿名使用者
長跑和短跑是兩種截然不同的運動方式。前者主要是有氧（耐力）運動，後者是無氧運動。
有氧運動的能量主要靠分解脂肪獲得，而無氧運動是靠atp和糖。人體中atp提供的能量可以維持10-30秒無氧運動，糖可以維持30分鐘以內。無氧運動會產生大量的肌酸，導致肌肉乏力。
你的短跑可以，說明你的無氧運動能力較強。一般無氧運動能力強的 有氧運動能力會弱。如果兩個都強，哪就是超人了！
想提高耐力，可以從以下幾個方面努力。一是提高肺活量，擴胸、燕子飛等運動。二是提高氧利用能力，多參加慢跑、慢走、騎自行車、游泳等運動。
三是調整好呼吸節奏，最好學會腹呼法，多進行深呼吸聯絡。
耐力不好？怎麼解決？
6樓：拾萬里之外
提高身體上的耐力的做法：
飲食要健康均衡
食物是身體能量的**，多吃富含營養的、低脂肪的食物，健康均衡的飲食習慣可以保持身體健康，同時提高身體的耐力。
保持足夠的飲水量
足夠的飲水量對健康有頗多益處，它可以幫助減輕體重，防止膽結石的發生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲勞，以此來提高耐力。
大量的身體鍛鍊
儘管在短時間內，高強度的訓練會讓你感到很疲憊，但是從長遠看來，大量的身體鍛鍊可以提升整體的能量水平，從而使耐力在較長時間內保持一個高水平。
選擇熱愛的體育專案
當參與熱愛的體育專案時，可以輕鬆地改善身體狀況，提高自己的耐力。或許還不清楚自己熱愛的專案是哪個，可以多嘗試幾個，以便從中挑選出最適合自己的專案。
積極活躍地去生活
如果很忙，可能沒有很多時間用來參加體育鍛煉。但是，也可以有辦法去減輕由於缺乏鍛鍊而帶來的消極影響，那就是保持身體處在積極活躍狀態，不要長時間的坐在辦公椅子上，嘗試步行或騎車上班。
保證足夠的休息
積極地運動鍛鍊很重要，但如果想追求高水平的耐力，那還必須學會保證足夠的休息。高質量的睡眠可以使早上醒來煥然一新，全身充滿能量，保證更好的耐力發揮。
漸進式地達到的耐力目標
任何採用鍛鍊來提升耐力的活動，都應該採取循序漸進的方式。一次性完成太多的鍛鍊，容易耗盡的精力，從而放棄。要做的是制定簡單可行、具體可為的目標，一步步達到想要的目標。
邀請他人一起鍛鍊
如果發現無法獨自實現耐力目標，可以考慮喊上一些朋友一起進行。朋友可以從根本上讓體育鍛煉變得輕鬆愉快，而且可以在想要放棄時，給予及時的鼓勵。
7樓：我是你霸88呀
長跑肯定有作用，關鍵是在「長」
.進行變速跑，長度3000——5000米，直道加速衝刺，彎道慢跑調整呼吸（撐不住就走吧）或者是彎道加速衝刺，直道慢跑調整呼吸。看你是直道跑得慢還是彎道跑得慢.
這個既練爆發，也練耐力。要在跑道上。
可以負重
1.大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，50米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
最後一個，鼎力推薦，蹲馬步，時間自己控制
補充一下，10米折返跑也很有效.一組20次，一次做三組
8樓：菲兒
可以啊，長跑主要是靠意志力，當然，天生也佔很重要的原因。重在堅持，加油！
9樓：匿名使用者
多進行一般耐力訓練 比如5000米10000米跑 在加上變速跑 然後你會發現你恐怖的進步速度
10樓：匿名使用者
可以，我是育英的體育生，每天早晨起來跑步，絕對管用
11樓：匿名使用者
跑越野、騎單車、游泳、遠足、、一些有氧運動
12樓：匿名使用者
正確的體能鍛鍊是從小體力消耗開始的，這個很多人不瞭解，慢跑、小跑等等才是鍛鍊體力的好方法，玩啞鈴也是一樣，最好還是輕一點的，然後把鍛鍊時間加長一點，慢跑也是一樣，小運動量的，但是要增加鍛鍊時間和長度，速度均勻，我也犯過同樣的錯，以為鍛鍊體力就是跑五千米，而且限時，練肌肉就是舉重過百斤的，並且還要要求速度，其實恰恰相反了，讓自己身體很累，體力反而上不去！我說的你聽懂了嗎，沒聽懂繼續追問
13樓：匿名使用者
長跑絕對有用，還推薦踢足球，耐力絕對會上去的
跑步耐力不行怎麼辦？
14樓：皇甫
我解釋一下耐力，就是身體持續高強度運動的能力。關鍵在持續，我最快的速度是4分54秒/公里，持續了21公里，而這樣的成績在1萬參賽人中也只是排在130名。可以說是上氣不接下氣，而在那段時間我發現我的短跑400米居然可以是55秒，說明一個問題，耐力很重要。
耐力涉及到最大攝氧量，最大攝氧量是指竭盡全力運動的耗氧量。平常人是40-50毫升千克/分鐘，就是說每公斤肌肉每分鐘要消耗40-50毫升氧氣。運動員可以達到70以上，最牛逼的95左右。
也就是說運動員吸一口氣，大部分氧氣都能充分利用。你吸一口氣就用了那麼一點點，所以需要大口大口吸氣，最後氧氣還是不夠，就開始進行無氧呼吸，無氧呼吸產生了乳酸，會讓你疲憊不堪。所以，不管你是長跑運動員還是短跑運動員，耐力永遠最重要。
如果你能高速運動，還可以堅持很久。那就意味著，你短跑即使速度很快，你耐得住性子。你可以練習間歇跑，以標準400米跑道為例，你可以直道加速，加到極限，彎道慢速跑，5圈1組，中途慢跑2圈休息，然後再間歇跑5圈1組。
一共是5公里。跑一天休息一天。可以提高你的有氧運動能力，有氧運動能力越強，有氧運動時間就會越長，也就是說大多數人都處於無氧運動全身痠痛無力的時候，你依舊還是有氧運動。
當別人乳酸堆積過多時，你才剛剛開始無氧運動，而這個時候間歇跑中的直道加速訓練起作用了，你的無氧能力超過別人。你贏得的就是時間，到最後很多人都已經精疲力盡，但是差距已經拉開了，即使他衝刺，也無濟於事，只會瞬間拉垮。
15樓：健身教練龍偵探
跑步時耐力不夠，腿太沉？教你2種跑步方法，增強你的耐力
16樓：匿名使用者
我少年時練習長跑8年，每天除了下雨，不管春夏秋冬，每天都跑，每天都要經歷一個「疲勞點」，這就是長跑對人的「堅持精神」磨練的地方，不是隻有你才會感到沒力氣了，堅持過這5分鐘的「疲勞點」，後面調勻呼吸，你就會充滿力量的。
你如果真想堅持長跑，就要每天規定一個合理的距離（少於3000米的就不能叫長跑了），剛開始可以少一些，不過一個星期內就必須到3000米了。只要每天堅持，你會發現「疲勞點」越來越短，越來越容易克服了。
祝你身體健康。
17樓：匿名使用者
長期系統訓練，三個以上包有效果
跑步耐力不夠怎麼辦？
18樓：達人開跑
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19樓：健身教練龍偵探
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肺活量只是耐力好的一個條件，只能是你在長跑時供氧充足。而耐力的好壞，還由紅白肌肉。骨骼。力量。柔韌。節湊。是否經過專業訓練等因素決定。所以不能單純的靠肺活量的高低來判斷耐力的高低。望採納。把你的呼吸和身體的節奏 協調起來 有助於整個身體的協調 我肺活量才4500 800米還可以跑到2分多一點 長時間...
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