1樓：ッ迷醉.紅顏笑
跑步，登山，仰臥起坐，下蹲，都是你的選擇，但是貴在堅持
我13歲，我怎麼在一個月能快速練出腹肌，要有效的 10
2樓：丨菊花好養
仰臥起坐，一次30個，剛開始一天做2到3組，慢慢發現適應了，第二天腰腹不疼，加數量，做到十組這樣。加油，相信，我當時就是這樣練出來的，很快很明顯。
3樓：安西惜
做仰臥起坐 貴在堅持 可以吃一些蛋白質的東西 例如蛋清 （但不可以吸入過多過蛋白質，否則會因代謝障礙產生蛋白質中毒甚至於死亡。但可以吃一些穀類,馬鈴薯,豆類及米等碳水化合物來減少蛋白質量 ）
4樓：
做仰臥起坐，每天5組，每組30個，堅持一個月，效果立顯。祝你好運
5樓：行動家
堅持每天鍛鍊，仰臥起坐、伏地挺身。我感覺最重要的是堅持！
6樓：86陳永強
多吃吃牛肉，一天5餐！堅持仰臥起坐
7樓：我是申琪
簡單點就是仰臥起坐，你可以檢視一些健身的方法，這裡不好說
8樓：嵐
吃炸雞腿兒但不要吃皮，每天晚上做肌肉鍛鍊
9樓：林子小葉
13歲練什麼腹肌啊！ 好好把身體鍛鍊好就夠了，多跑點步，大點球什麼的
10樓：匿名使用者
每次做150個腹部撐，每天做3次！
11樓：匿名使用者
補充蛋白質，做仰臥起坐
12樓：就是這個調調
用手撐著地~然後堅持兩分鐘
我是一個13歲少年，怎麼快速把肚子上的肉減掉？想練腹肌。
13樓：學好工商系
肚子有點肉的減掉方法：
首先要注重飲食，早上要吃的很有營養很豐富，中午7分飽就好，晚上儘量少吃或不吃，實在餓了吃點水果和黃瓜，西紅柿等，水果也要適量，因為水果裡面也含有較高的糖份。
除此之外在日常生活中平時要養成好的飲食習慣：
1.早飯必須吃：一個雞蛋(可用鴨蛋，鵝蛋代替）(每天不超過一個雞蛋）+少量麵食+豆漿（推薦豆漿）或奶.還可吃些菜包。
2.午飯一般吃少量糧食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(蝦或魚或雞肉)或者只吃些水果就好了。
3.晚飯跟中午基本差不多:少量糧食或玉米粥+一些清淡蔬菜(飯後吃些水果)。
4.**期間忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的東西最好少吃.比如：巧克力，炸雞，方便麵，汽水，花生，啤酒，蛋糕，肯德基、麥當勞等。
5.不管吃熱量高或者熱量低的東西，都要適可而止。
6.如果非常胖的話，強烈建議做些能出汗的有養運動(慢跑，跳繩,騎自行車,必須堅持40分鐘以上），也可以適當做下仰臥起坐，適量就好。每天都要堅持
練出腹肌的方法：
1.舉腿仰臥團身：仰臥，雙臂在頭上方伸直平放。
屈膝抬腿，使大腿垂直於地面、小腿大致平行於地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻，然後緩慢地返回起始姿勢，如此重複15~20次。
2.兩頭起：仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。
抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸控小腿。在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。
這個動作要求上下身要同時運動，這一點不太容易掌握，要加油練習哦~
3.持球伸臂仰臥團身：仰臥，屈膝，雙腿平放。雙手於胸前持球，收縮腹部，向上團身。團身到位後，雙臂向上伸出，指向天花板。當返回起始姿勢時，球也返回至胸前。
4.接力傳球：仰臥，雙手輕輕觸頭後，雙腿夾緊健身球。把雙腿向上抬高，同時收縮腹部讓肩離開地面雙手抬高把健身球傳到手中，還原。再起，把球傳回到腿上。
5.空中蹬車：仰臥，下背部緊貼地面，雙手放在頭後，將腿抬起，緩慢進行蹬車動作，呼氣抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，還原，再用左肘觸碰右膝。
14樓：鮫鮫瑜伽坊
瘦肚子練仰臥起坐不如卷腹！2組卷腹動作，幫你在家打造完美腹肌
15樓：休亮祕未
不知道你個子多高胖不胖，其實肚子上有點肉不要緊，每天做一遍《腹肌撕裂者》腹肌很快就顯示出來了
16樓：匿名使用者
快速？那大概是不可能的，至少一個月見效。最好嘛，我覺得是仰臥起坐，不過我的方式是這樣，上半身懸空放在床外或凳子外，下半身注意加重以平衡，手拿一些重物，不要太重，放在頭頸後部。
然後做仰臥起坐。謝謝。
17樓：匿名使用者
力量訓練最好不要那麼早開始~~你還小，還處於生長髮育階段，肚子上有點兒肉沒事~只要注意抽空鍛鍊就好。。打打籃球，踢足球什麼的。都行
18樓：向草叢迸發
你和我一般大嘛～我也在練腹肌健身，以前每天60個仰臥起坐，主要是跑步，一天跑10公里減脂，6個腹肌效果挺快，就是後來懶了。。
現在主要練腹肌，做網上的腹肌撕裂者x，每天一次，大約3、4天就摸出來8塊了（原來也有基礎嘛）。也是就是現在不常跑步，脂肪多了，看不出來。。。如果你比我有毅力，就跑步和腹肌撕裂者x同時進行，保證你有好身材！
我13歲，怎樣在一星期練出腹肌(最好有圖)
19樓：灬桃李滿天下
怎麼可能一星期練出來，起碼要堅持幾個月才行
20樓：悠著丶
鍛鍊這東西在於堅持，你每天多做些仰臥起坐，堅持練，一星期應該能成型，不過還不明顯
胖子怎麼練腹肌？
21樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作，一起學習！
22樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
23樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
24樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
25樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
本人13歲可以鍛煉出六塊腹肌嗎？怎麼鍛鍊
26樓：平金蘭波賦
每天堅持做，每次做到覺得堅持不了就停，休息的差不多繼續做。上午9點10左右鍛鍊效果好點，也可以晚上做。
27樓：富望亭薊衣
小孩子家家的正是長身體的時候學人家練腹肌幹嘛
28樓：奮鬥的大飛
練腹肌每天堅持鍛鍊至少需要2個月的時間，可以看到明顯的效果，每天的運動可包括卷腹、仰臥舉腿、懸垂式舉腿、平板支撐等，每個動作每組最少做20個，一天做3組，連續2個月的時間可鍛煉出腹肌
胖子如何練腹肌？
29樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
30樓：浪默子
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
31樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作，一起學習！
32樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
33樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
34樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
35樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
36樓：胥白筠通雨
可以通過做俯臥撐和仰臥起坐來鍛鍊胸肌和腹肌。
這是最簡單方便的辦法
。需要長時間堅持鍛鍊。
如果你去健身房的話
，那裡一般會有更多的健身器械和專業的教練，那樣你會感覺效果會好一些。
不過相對費用也會多一些的。也更費時間。
37樓：匿名使用者
練腹肌很難的，我認為，現在我也正在練。個人感覺主要在於堅持，每晚都練仰臥起坐（多種形式，這個網上很多的），至少做4、5組，只要你能堅持下來效果還是可以的，祝你成功
38樓：匿名使用者
還是建議你去慢跑，週六週日早上或者下午可以去，因為如果你很胖的話肚子上的脂肪會很多，這樣很難練出腹肌~~~~~~~
39樓：牧浩瀚空雄
想練腹肌
誰知道該怎麼辦？
先做有氧運動把肥肉減下去再說，建議運動：游泳和慢跑這樣練下去會不會肚子越來越大？
不會，只是內部肌肉膨脹感覺變大而已，實際上沒有，肥肉沒減下去練肌肉看起來本來就不明顯
是不是要先減**
減肚子上的肉？
是的還是不用減
多練練肚子上就沒脂肪了？
一定要先**肉
最後，有氧運動做到一定程度，身體自然不會有多餘的贅肉，再來練肌肉效果會很明顯
關於有氧運動的注意事項，自己去搜尋
40樓：匿名使用者
腹肌人人有，但是不減掉肥肉，就是瘦子也看不出來有腹肌。
你要是想讓人看出來你有腹肌，除了**，還是**。
你要是想練腹部力量的話，倒是有很多動作。仰臥起坐只是其中一個。
13歲男生如何鍛鍊，13歲男生如何練腹肌啊
到健身房去詢問再決定 週一 速度和專項能力練習 1準備活動 慢跑1000米 1500米，各種拉長活動 協調練習 跑的專門練習 衝跑或彈性跑。2速度練習 30米 60米 80米 100米 150米。100米跑段在中後期跑6 10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150 200米6 10個 3快速力...
13歲如何鍛鍊身體，13歲怎麼練肌肉
多在腿上下點功夫，練習深蹲，拉韌帶，多打籃球，這些練習可以幫你長高，而長高是隻有你這個年齡段才可以的，以後就沒有機會長高了 人蔘不能吃，多補充鈣質 練習俯臥撐這樣可以讓你的肩膀夠寬闊，這個年齡段是發育時候，最容易改變體型的 仰臥起坐主要是鍛鍊腹部肌肉的，而俯臥撐主要是用來鍛鍊胳膊和胸肌的，仰臥起坐不...
怎麼練肌肉不會影響身高，我13歲半
你的自身條件不錯，如果有條件的話，建議買對啞鈴。左右手開始都用10公斤的練習。想練肱二頭肌的話就雙手拿啞鈴往上來回舉。一次50個。休息三分鐘再做50個。直到沒有力氣為止。想練胸肌的話 雙手拿啞鈴往兩邊伸展。到水平為止即可。這樣難度比較大。一次15到20個。同樣休息三分鐘再做。直到沒有力氣為止。前兩天...