1樓：宇宙外的三道題
有一對啞鈴即可。如果沒有啞鈴可以照《囚徒健身》練。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
平板支撐一分鐘
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練五次以上
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
2樓：嘟嘟木木木
建議做力量型運動 推薦：
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
3樓：匿名使用者
去某寶買一本書《囚徒健身》。全是徒手的動作。
我沒有健身器材怎什麼運動能鍛鍊胸肌
買個最重的啞鈴，天天舉，會練強臂膀上的肌肉。如果離家不遠有操場的話，每天晚上可以去跑跑步，做引體向上，也會鍛鍊膀子的肌肉。我覺得是這樣的 做俯臥撐鍛鍊胸肌。我以前有段時間經常做俯臥撐，現在胸肌很不錯，我也感到有點驚訝 仰臥起坐鍛鍊腹肌，但要講究方法。比如，不要用手抱頭做，而要將手輕輕的放在耳朵上，記...
在沒有健身器材的情況下，怎麼練出胸肌？
做俯臥撐吧 早晚做 用當兵的那種做法 或做練武之人熱身時的方法 就是闊胸腔。全身肌肉緊蹦再放鬆 不會的找個練武術的看看 記住 不是現在的什麼跆拳道 空手道之類的 是我國傳統的那種。仰臥起坐，俯臥撐，倒立。做俯臥撐，每天晚上堅持做3組，每組15個，關鍵是堅持。俯臥撐！分組做，做慢點，隔天練，加強營養 ...
我今年30歲，想買一種健身器材健身請問什么器材鍛鍊效果比較好
什麼健身器材鍛鍊效果都沒實際的好 n多人買了不用放家裡浪費錢佔地方就是一擺設一雙普通跑鞋 幾十搞定 一輛二手自行車 100搞定 兩個麻袋裝點鋸末 家裡一吊 隨便揍有錢不是用來顯示的 實用才是關鍵 現在的人一有事情就想著花錢 不花錢他渾身難受 我想在家裡弄個比較專業的健身器材鍛鍊身體，有啥好推薦？想把...