1樓：匿名使用者
做俯臥撐吧 早晚做 用當兵的那種做法 或做練武之人熱身時的方法 就是闊胸腔。全身肌肉緊蹦再放鬆 不會的找個練武術的看看 記住 不是現在的什麼跆拳道 空手道之類的 是我國傳統的那種。
2樓：匿名使用者
仰臥起坐，俯臥撐，倒立。
3樓：匿名使用者
做俯臥撐，每天晚上堅持做3組，每組15個，關鍵是堅持。
4樓：千奕森良才
俯臥撐！分組做，做慢點，隔天練，加強營養（蛋白質），充足睡眠的，難度逐漸加強，持之以恆你會看效果的！
5樓：網友
俯臥撐是練胸肌的最佳方法，做俯臥撐之前先活動活動關節，然後再做；
訓練方法：每天最少兩次，每次三組，每組15；建議早晚分開，可根據自己的能力，適當增加難度，例如：增加每組的數量。
6樓：匿名使用者
俯臥撐，寬握，寬度為肩寬+雙上臂，每天4-6組，寧缺毋濫，寧可少做也要做標準的，每組做極限次數的80%（比如你一次最多能做30個，那每組就做20-25個）每兩週加1個，建議晚上進行，做的時候要注意體會胸肌收緊用力，不要只是手臂和肩背用力。
沒有任何健身器材與工具，怎樣練胸肌?
7樓：功夫小子踢球
練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。
8樓：匿名使用者
做俯臥撐，不要輕視，只要你能堅持天天做，不但臂力會增加，而且胸肌也會變大變得有力，對練腹肌也很有幫助，這不是我瞎猜的，是科教頻道看的。
9樓：匿名使用者
俯臥撐。游泳，大瓶的礦泉水握在手裡，當啞鈴。
沒有器械怎樣練出大胸肌
10樓：星健身
不去健身房沒有大器械，還能練胸肌嗎？
11樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
如何不用器材練好胸肌
12樓：宇宙外的三道題
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
13樓：如意水槍
有器械更好練。
沒有也可以練出好胸肌。比如俯臥撐，可以練出花樣來。
上斜俯臥撐2－3組，每組10－15個。
平臥俯臥撐3－5組，每組10－15個。
腳高頭低難度俯臥撐2－3組，每組10－15個。
寬手位俯臥撐3－5組，每組10－15個。
窄手位俯臥撐2－3組，每組10－15個。
變化：一般是勻速做，可以做到30個；可以慢慢做；可以前面慢幾個，後面快幾個；可以徒手做靜力收縮練習，在做動作時也可以新增靜力練習；可以隔天練習，可以一週兩練，一般不宜過多，內容自己選擇3個組合。
不過鍛鍊來說，最好是全身的鍛鍊，那樣才協調、健美。
希望可以滿足你的要求。
14樓：匿名使用者
每天堅持仰後起坐，根據你個人體格去衡量逐漸加大運動量吧，我建議每個部位都適當運動。
15樓：匿名使用者
，可以練出花樣來。
上斜俯臥撐2－3組，每組10－15個。
16樓：匿名使用者
俯臥撐是練胸肌最好的方法。
無器械怎麼練胸肌？
17樓：佴朔戚曉昕
光做仰臥起坐和俯臥撐是沒用的。
俯臥撐做太多也不會瘦。
仰臥起坐呢也只是能起到減掉小肚子和腰部的贅肉而已而且也很難達到想象的那種效果。
建議你每天早上跑步。
慢跑）堅持分鐘左右就可以。
不想跑！也可以那就跳繩。
不會就開始學。
然後就每天早上、下午和晚上各做40或50個這是看你的技術。
如果可以的話就一口氣做個左右~！
當然仰臥起坐也要堅持做。
因為你必須減掉肚子和腰部的肥肉。
而且你又是個男人。
腹肌很容易練得。
做仰臥起坐的最佳時間是在下午4:30---5:00所以你每天下午跳完繩後。
就開始做仰臥起坐。
你現在是能做100個對吧。
那就以100個開頭。
既然你只是想**。
就不要用個數。
你一開始就做5分鐘吧。
不要講個數。
可以慢慢的做。
看好時間。5分鐘後停止。
以後每天就這樣做。
堅持一個月後。
你就加到分左右。
要有堅強的意志）
就這樣連續做2個多月。
中途不要出現有一天沒有做。
否者你的信心就完全垮了。
到第二天。你也就根本不想做了。
你按照我說的去做。
2個月後。你肚子的肥肉不但減掉了。
還會有幾塊腹肌呈現出來。
雖然不怎麼明顯。
因為你只是想**。
所以我就給了個只是能減掉肥肉的計劃方法。
並不能起到強化肌肉的效果）
但是我還要告訴你。
俯臥撐你也是可以堅持做的。
因為他可以鍛鍊你的二頭肌、胸大肌和腹肌。
同時也起到一個把脂肪部分轉換成肌肉的效果。
18樓：kyoya利
把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力。
腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。 在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。
而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。 動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。 當然還要多跑步。
19樓：萬事
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。 堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。
20樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
21樓：網友
健身：無器械如何練胸肌？「上斜鑽石俯臥撐」的做法，效果很好！
22樓：譙啟鄂笑晴
多做俯臥撐。如果有能力的話，作俯臥擊掌效果更好哦。
23樓：廣嶽烏孫騫澤
俯臥撐各種俯臥撐。
包括鱷魚式和拍手。
還有雙槓臂屈伸這個鍛鍊下胸的利器一定要練的。
24樓：仲秀越
樓上的答案都是從哪搜的？死套也不能這麼套，這麼不是害人嗎？13歲沒法健身，你正處於發育階段，蛋白質能量都消耗在長個子上。
而且練過了會影響身高發育，少練點有益發育、身體健康。長肌肉不行。
不用器材怎麼鍛鍊胸肌
不借助器械怎麼快速練出胸肌?
25樓：彭玉英赫嬋
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，以上方法都是不需要器械的。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
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