身體的鍛鍊計劃和方法,求一個鍛鍊身體的計劃或方法

時間 2022-07-16 09:10:08

1樓:衷彤威馳皓

鍛鍊腹肌的話,建議你堅持有氧運動+力量訓練。

1.堅持每天不低於30分鐘的有氧運動(跳繩,游泳,跑步,攀巖等)最好是跑步。或者跑樓梯也行(我碰到下雨的時候就是這樣)有氧運動的目的是消耗皮下脂肪。

記住只有30分鐘或者更長的時間才會起作用,因為30分鐘內的有氧運動只是消耗你體內的蛋白質和水分等,沒有消耗脂肪。

2.堅持仰臥起坐,鍛鍊腹肌。如果以前很少做的話建議前期每天做50個,以後再遞增。

這個要配合跑步,因為仰臥起坐只能鍛鍊腹肌彈性和力量,線條。如果不配合有氧運動消除脂肪的話你的腹肌就算很強也是看不見的。

另外建議多做俯臥撐。這是個上半身的很多部位都能鍛鍊到的運動。胸肌,肋間肌,上腹肌等。而且你打籃球的話腰部力量也需要強,俯臥撐可以練到。

腿部訓練的話深蹲練大腿,可以背個有一定重量的包,以加大效果。小腿的話沒事多跳就行。最好不要用市面上的綁腿沙袋,那個效果不明顯,而且久了容易使肌肉偏下垂,線條不好看。

祝你好運,希望採納啊,謝謝。、

2樓:裔星華郎倫

你要提高身體的力量和速度還有身體反應力,最好的就是短途衝刺跑。先做好關節和肌肉的準備工作,就是預熱身體,一定要做好,然後先從20米開始,然後50米、100米。50米以上開始計成績,爭取越來越短的時間跑越來越長的距離!!

還有就是,注意一下跑步的正確姿勢和發力方法。

跑累了注意休息一下,然後做做伏臥撐。還要注意不要心急,慢慢來,持之以恆才能有好的效果。每次不要太累了,你是鍛鍊,不是訓練!!!訓練的話一定要有專人指導。

3樓:薛鴻暉雀名

我覺得上下學時跑步回家!

星期六或星期日去游泳!

多打籃球,可以提高你的彈力,速度,反應力!

多參加一些或活動!

最好是早上運動,起來多喝水!去公園,那裡有許多健身器材!最好去學跆拳道!o(∩_∩)o~我也在學!

以上是本人意見,希望有所幫助!

祝你成功!o(∩_∩)o~呵呵

4樓:阿元兆奇正

首先要想消除腹部脂肪,就必須進行有氧運動,如籃球、羽毛球、慢跑等運動。其中籃球、羽毛球都能鍛鍊手部肌肉,減脂建議進行慢跑。

求一個鍛鍊身體的計劃或方法

5樓:匿名使用者

我今年六十歲,還可以彎腰手碰到我的腳趾。在我五十五歲停止俯臥撐以前最高紀錄是一次做三十五個俯臥撐。下面是我的日常鍛鍊。

全身運動:走路及太極拳。

循序漸進。第一週走路五分鐘,第二週十分鐘,第三週十五分鐘。。。(年輕,關節還好,可以跑步,要在泥土路上,不要在水泥地上,免得關節損傷)(要有一雙好的跑步鞋)還有運動前後要做適當的柔軟操,尤其是關節部位。

運動不在乎多劇烈,微微地出汗就好了。一週有兩次大出汗就足夠了。倒是平時多走路,少用電梯。

運動時儘量在空氣新鮮,空氣流通的地方。呼吸均勻,順暢,運動的效果會更好。鍛鍊要循序漸進,不要一下子做過頭了,反而傷了身體。

區域性肌肉鍛鍊:俯臥撐

第一天做五個,連續三天,讓肌肉建立去記憶力。然後加一個,又做三天, 然後再加一個。。。 每天進步一點點。。。

當我達到三十五個的時候是一次做二十個,喘口氣(三到五秒)然後再做十五個。 現在回想起來,或許十,十,十,五的做法會更好。還有另外一個建議是你可以一天做兩次,但每次要間隔六到八個鐘頭,好讓你的肌肉有機會休息,修補傷害到的肌肉。

當你覺得頭部充血的很厲害的時候,趕快停下了。睡覺前後也不要做。呼吸方法:

下去,吸氣,撐上來,呼氣。做俯臥撐前先做幾個深呼吸。呼吸要均勻,才不會造成內傷。

在空氣流通的地方做,可以**你充分新鮮的空氣,而且也不會流汗得太快,太多。

飲食以早餐為主,午餐次之,晚餐要少。年輕的時候可以多吃一些豬肉,牛肉來補充運動消耗的能量。年紀增長後,多吃雞肉,魚肉。

水果,乾果,蔬菜要多吃。各種顏色的都要。水要多喝。

牛奶可以用豆漿來代替。 少吃白米飯(營養價值太低了),多吃粗糧或是麵食(全麥麵包最好)。睡眠好是很重要的。

重質不重量,睡前要儘量安靜下來。。。

有好的計劃,要有徹底的執行,才會成功。持之以恆,你會很快看到成果的。今天就開始。祝你成功。

6樓:小可哈

早上就跑步1000 m可以減皮脂

晚上可以做俯臥撐 越多越好 和仰臥起坐 蹲起 端腹 也是越多越好吃一些低脂肪的東西 就有高蛋白的東西 比如牛肉雞肉也要早睡覺 睡前不要劇烈運動

有條件的話可以去健身房 和吃一些營養補給

最關鍵的一點事堅持 不能半途而費

最你早日成功 我的全是心得 絕沒有網頁上覆制的東東

7樓:匿名使用者

白天你可以到家附近慢跑,或者衝刺跑,晚上睡覺前做到4個100(100俯臥撐,仰臥起坐,蹲起,端腹,然後睡覺),當然,剛開始做的時候肯定到不了這個數。貴在堅持,你可以先從20做起,每天適當加量,堅持下來對身體挺有好處的~~~飲食方面沒什麼注意的,就是別暴飲暴食,別太油膩了就好了。。~~~

身體鍛鍊計劃

8樓:青帝互聯

這個要因人而異了,健身房,打籃球,跑步都可以,適量把握時間,開始不宜運動過量,迴圈漸進的辦法提高鍛鍊的程度,相信你一定會有個好的結果。一下是具體的一些建議:提高自身身體素質 量、耐力、柔韌性缺一不可量、耐力、柔韌性缺一不可

衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力;柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。

耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯,任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質,鍛鍊時要特別注意三者相結合,缺一不可。

進行這三種鍛鍊的總原則是:一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時,鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。二、持之以恆。人體組織器官是“用進廢退”

的。若長期不鍛鍊,器官機能會慢慢消退,體質也會衰弱。為了堅持鍛鍊,最好在每天的作息表中,固定鍛鍊時間,形成習慣。三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成,應合理地提高鍛鍊目標。

三項素質分別練

具體說來,力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動,也可藉助啞鈴、拉力器等器械;鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳臺階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數,如每次少做幾個引體向上,跳臺階時少跳幾階等。

耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等;無氧耐力運動包括爆發運動,如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。

以長跑為例,可以從每天500米開始,逐漸過渡到800米、1000米等。

柔韌鍛鍊可使全身舒展,須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意,運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑,它能使全身各器官舒展、心情舒暢,保持運動樂趣

希望能幫到你!

望採納。

我要一份詳細的身體鍛鍊計劃

9樓:花小生花

這個要因人而異了,健身房,打籃球,跑步都可以,適量把握時間,開始不宜運動過量,迴圈漸進的辦法提高鍛鍊的程度,相信你一定會有個好的結果。一下是具體的一些建議:提高自身身體素質 量、耐力、柔韌性缺一不可量、耐力、柔韌性缺一不可

衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力;柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。

耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯,任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質,鍛鍊時要特別注意三者相結合,缺一不可。

進行這三種鍛鍊的總原則是:

一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時,鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。

二、持之以恆。人體組織器官是“用進廢退”

的。若長期不鍛鍊,器官機能會慢慢消退,體質也會衰弱。為了堅持鍛鍊,最好在每天的作息表中,固定鍛鍊時間,形成習慣。

三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成,應合理地提高鍛鍊目標。

三項素質分別練

具體說來,力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動,也可藉助啞鈴、拉力器等器械;鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳臺階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數,如每次少做幾個引體向上,跳臺階時少跳幾階等。

耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等;無氧耐力運動包括爆發運動,如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。

以長跑為例,可以從每天500米開始,逐漸過渡到800米、1000米等。

柔韌鍛鍊可使全身舒展,須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意,運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑,它能使全身各器官舒展、心情舒暢,保持運動樂趣

希望能幫到你!

10樓:

看你的情況 ,是運動不足造成的。長跑,需要練習,可以慢慢來。

第一週:進行一些恢復訓練,每天抽時間 ,跑兩圈 。跑不下來,跑慢點,多跑一點時間。

期間,保持良好的飲食和睡眠習慣,每天都按時吃飯(方便麵是垃圾食品,再別吃了。建議如果餓的話用雞蛋替換),不要長時間的坐著。不要抽菸喝酒。

第二週:開始每兩天 跑三圈。一氣跑完。速度在自己可承受的範圍內。其他同上

第三週:重複上週的聯絡。

以後每週加一圈。最長休息不要超過72小時。

就是三天之內 必須有 1次到兩次鍛鍊。

還有 跑步前喝一杯水,飯後半小時以後再運動。(前提是不能吃太飽)

我要全套的身體鍛鍊方法

11樓:晏靜柔

個人一週鍛鍊計劃 時 間 鍛鍊部位 動 作運動量 (個/組) 周 一胸 ①平啞鈴臥推 ②平啞鈴仰臥飛鳥 ③仰臥啞鈴直臂上拉 ④俯臥撐 ①②③ (4×15) ④ (3×20/30) 肱三頭肌 ①啞鈴頸後單臂屈伸 ②啞鈴俯身臂屈伸 ③仰臥後撐 ①②③ (4×8/12) 周 二背 ①俯身雙臂啞鈴划船 ②單臂啞鈴划船 ③單臂啞鈴俯立划船 ④直腿硬拉 ①②③④ (4×8/12) 肱二頭肌 ①錘式彎舉(側彎舉) ②交替彎舉 ③俯坐彎舉(意念彎舉) 腹肌①仰臥起坐 ②仰臥側身起坐 ③坐式縮腿 ①②③ (3×20) 周 三腿 大腿 ①啞鈴深蹲 ②啞鈴箭步蹲 ③俯臥腿彎舉 ①②③ (4×12) 小腿①站立單腿提踵 ②坐姿提踵 ①②③ (4×15) 肩①啞鈴前平舉 ②啞鈴側平舉 ③俯身啞鈴側平舉 ④提鈴聳肩 ①②③④ (4×8/12) 說明: 1、注意事項:⑴運動前拉伸、熱身;⑵動作到位、保證強度;⑶運動後拉伸、放鬆;⑷嚴防運動傷害; 2、此計劃為試行,運動強度視身體狀況酌情調整。

同一動作之間每組休息間隔為30-60秒;每組動作之間休息間隔1-2分鐘;更換鍛鍊部位休息時間2-4分鐘;如因事耽擱某一天計劃,其後計劃依次進行。 3、周

四、週五、週六重複執行此計劃,週日休息。週一至週六晨練(跑步、仰臥起坐、俯臥挺身、寬握引體向上 這個計劃是我在家的鍛鍊計劃,限於器械與場地,所有需附加外力動作都是由啞鈴完成的。當然有健身房的話就另當別論咯;運動量與器械重量因人而異,多試試選擇最適合你的吧!!!!!!

以前我說過的,一個人要想強壯,唯一的途徑就是鍛鍊,持之以恆的鍛鍊。沒有科幻片中的那種情形的。關於吃的問題也是很有講究,許多人認為蛋白粉是能讓人強壯的好東西,不全對,光吃它是不會有效果的。

鍛鍊並輔以蛋白粉那才會有很好的效果。當然蛋白粉能增強人的抵抗力這個效果不能忽視。 我強烈建議你騎車或者是跑步,力量訓練於耐力訓練同等重要。

騎車或者跑步能使你的身體更加協調。這種周身的運動對於想要進行區域性練習的幫助是不能替代的。騎車,不一定非要有輪子的車,健身房裡面的動感單車也可以,但是在家的話最好是買一部磁控調節蹬踏力量的健身自行車,沒聲音而且能讓你看見你的騎行時間、騎行里程、消耗的卡路里等等。

鍛鍊的強度,心跳的控制都會有說明。都是自己多多瞭解啦!!!跑步就不用多說了哦!

最後希望我說的能對你有所幫助!!!!

鍛鍊身體的方法,鍛鍊身體方法有哪些

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求一套簡單實用的鍛鍊身體的方法,求一套鍛鍊身體的練習方法,

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