1樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：匿名使用者
用刀把肥的都割了。
3樓：匿名使用者
每天早上做200俯臥撐。
怎樣才能把肥肉練成肌肉
4樓：中國汪林
肥肉是脂肪，肌肉是蛋白質，怎麼可能把脂肪練成蛋白質？
你要做的有兩件事，一，減脂，二，增肌。
就這麼多。
5樓：紅旗下的刀子
簡單一句話，減脂增肌。鍛鍊肺活量可以跑步、跳繩、游泳。
肌肉訓練以器械為主。 鍛鍊貴在堅持不是一兩天突擊的事情。
6樓：假寶玉
長期運動 ，高負荷運動 然後多補充蛋白質。
怎樣才能練出肌肉，我現在一身肥肉
7樓：豬也想飛翔
俯臥撐和仰臥起坐是在家鍛鍊的最好形式。鍛鍊時要掌握練習的姿勢和技巧，一般採用逆勢呼吸，即吸氣時小腹凸起，呼氣時小腹自然均勻放鬆。
練習俯臥撐時，兩手平放於肩同寬，下時吸氣，起時呼氣，靠手臂的力量支撐，不要用腰或者靠臀部拱起來撐。練習時可根據自己的情況分組練習，慢慢增加。俯臥撐主要是鍛鍊手臂和胸部肌肉。
仰臥起坐的要領，平躺在地上，兩手抱頭，雙腿併攏伸直，起時吸氣，回時呼氣，也可以分組做。它主要是鍛鍊腹部肌肉。
鍛鍊來說挺好，但是塑身作用大於**。還必須節食。如果吃的很多，就算在運動也消耗不了的，最終只是變成脂肪囤積。
真想**的話，只能做有氧運動，這樣才能減脂，但是會比較痛苦。慢跑\快走\騎自行車\游泳\跳繩都不錯，但是都要堅持連續性，至少要20分鐘以上(連續的)才能真正減到脂肪，堅持時間越長效果越好。
8樓：天真君
天天跑5公里 做俯臥撐 洋我起做 天天稱單雙槓 推槓拎。
9樓：我是你的地瓜
跑步，加去健身房鍛鍊。
短時間內怎樣才能把腹部的肥肉練成肌肉
10樓：單墨徹衣茶
胸部。1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
胸部就直接做仰臥起坐就行了！！
11樓：幸信匡鸞
最簡單的方法我教你。每天睡前保持一個不躺下去但是不坐起來的姿勢。儘量堅持。然後每天晚上都這樣做。過不了多久。你就能看到成效。
怎樣鍛鍊才能不讓肥肉變成肌肉
12樓：舜採春呂雍
所謂肥肉就是皮下脂肪，脂肪組織裡面除纖維結締組織外，就是脂肪，沒有血管，沒有神經，乃至可以直接抽取。但肌肉組織裡面不但有大量的毛細血管，還有豐富的神經，肌肉細胞還可以在神經的安排下收縮產生巨大的氣力，帶動骨骼關節運動。脂肪組織和肌肉組織是完全兩種不同的組織，是沒有可能產生轉換的。
小腿粗是脂肪含量高，和運動後能量物資聚集共同釀成的，只有身體整體脂肪含量下降後，才會瘦下來。
13樓：梁平卉諫乃
首先表揚你1下，每天堅持是鍛鍊必須的，這樣很好，4個多月減45斤很正常，如果想減得快就要加大運動強度和時間，你的理解錯了，肌肉不是肥肉變的，**減的就是肥肉，所以叫**啊。肌肉會由於鍛鍊變得更有力更有彈性，所以會變得粗壯，所以力氣也會大，身體的抵抗力也會比較強，有肌肉的形體才是最健美的最健康的，瘦得細細的像竹竿似得其實不好看。
怎麼才能使肥肉變成肌肉
14樓：瑜伽小課堂
今天分享的是一組鍛鍊肌肉的練習。
怎樣可以短時間裡把肌肉練出來 40
15樓：網友
短時間我是沒試過，因為要大量的運動，最快能1個星期-1個月就讓你肌肉男了，我是堅持不了，而且我也沒有專業的老師，反正鍛鍊這個你每天能練個2小時左右，就行了。
16樓：教練
至少需要3個月。
需要方法可以找我。
怎樣才能有效**並練出肌肉？
17樓：手機使用者
其實我之前也是個大胖子！我就是**減下來的、因為我是搞發明的、所以我**的方法自創的、我說一點看你信不、一、調整身體ph值、ph值是影響人體消化吸收的重要因素！助進身體排洩！
當然不是洩藥、要使身體主動放棄！這樣就能輕鬆**了！
肥肉能練成肌肉嗎？
怎麼樣才能在短時間內拉開韌帶
之何勿思 在短時間內拉開韌帶 練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛鍊的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。拓展資料 拉韌帶注意事項 1 膕繩...
怎樣才能短時間內變瘦，怎麼才能在最短時間內瘦下來？
生活達人蔣小喵 這樣吃 有效又快速！ 瘋子摯彌 最有效的 方法 主要是小肚腩和手臂 腿部的贅肉 你好 這個 食譜能在15天內最少瘦下3公斤。每餐食用150克的家禽肉 瘦肉 牛肉為佳 或200克的魚肉，也可以用二至三個雞蛋代替。還要吃200克的少放油的蔬菜。除此之外，要多喝脫脂牛奶，根據個人胃口的不同...
怎麼在短時間內把字練好，怎樣才能在最短時間內練好字？
第一，根據自己的性格選擇合適自己的字型風格，比如說霸氣十足，還是瀟灑飄逸。第二，觀察他人的字型，如果看著好，自己拿來用，和好用的，我就是這樣練好的。第三，練字先煉心，只有用 心 才能練好。第四，多練，相當長一段時間內堅持下去，切忌半途而廢。就每天照著字帖練，先描紅，然後模仿著寫，練的時候要注意字的結...