1樓：網友
具體練習**的？給你羅列一培銷腔些吧，具體動作名稱可以下。
手臂 肱三頭肌 頸後臂屈伸 俯身臂屈伸。
肱二頭肌 啞鈴彎舉 啞鈴錘式彎舉。
胸大肌 仰鬥銀臥直臂硬拉 平板臥推 平板配衫飛鳥 當然也可以做上斜 下斜的。
背闊肌 俯身划船 俯身單臂划船。
肩部 前平舉 側平舉 俯身側平舉。
腿部 箭步蹲 徒手深蹲 站姿提踵。
腰腹部 俯身挺身（小燕飛） 仰臥卷腹 仰臥舉腿。
2樓：憤怒的射手
我給你乙個計劃吧。數量自己調整，是無器械和啞鈴結合的。
胸肌：三次 腹肌：五次 腿部：四次。
肩部：兩次 背部：兩次 肱二頭肌：兩次。
肱三頭肌：兩次。
週一 胸肌 + 腹肌 + 腿部。
俯臥撐：143 仰臥起坐：143 單腿深蹲：35飛鳥：24 仰臥抬腿：143 負重蹲起：80週二 肱三頭肌 +肩部虧褲 +背部。
大俯臥撐：143 側平舉：24 單臂划船：45前平舉：24
週三 肱二頭肌 腿部 腹肌。
捶式彎舉：35 +跳臺階：80 仰臥起坐：143臂彎舉：35 單腿深蹲：35 仰臥抬腿：143週四。胸肌 腹肌 肩部。
俯臥撐：143 仰臥起坐：虧空虛143 啞鈴推舉：35仰臥飛鳥：24 仰臥抬腿：143 俯立側平舉：35週五。肱三頭肌 腹肌 腿部。
啞鈴推舉：30 仰臥起坐：143 單腿深蹲：30大俯臥撐：60 仰臥抬腿：143 負重跳高：80週六 有氧：10km
胸肌 肩部 背部。
俯臥銷燃撐：143 側平舉：24 單臂划船：48啞鈴臥推：24 前平舉：24
週日 肱二頭肌 腿部 腹肌。
捶式彎舉：35 跳臺階：80 仰臥起坐：143臂彎舉：35 單腿深蹲：24 仰臥抬腿：143
3樓：友問楓
胸肌 背肌 肱三頭肌。
正確用啞鈴的方法 怎麼使用啞鈴
4樓：戴蒙崗居
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為公斤—公斤的啞鈴進行鍛鍊。
練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
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