1樓：魘魅
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡以單有效地練腹肌，還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（俗稱兩頭起），做的時候以慢到位為標準，快了就會有慣性，就會影響效果。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反覆。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。 用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。
在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。
奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組每組做到極限。千萬不要每日都練，可隔一至兩日再進行。
每次做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織讓其生長，說白了肌肉是在做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
2樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
3樓：你的肌肉男友
整合了幾個動作可以徒手堅持訓練胸大肌，一週有效果。跟我一起學
4樓：
鍛鍊腿部、臀部肌肉——雙手胸前交叉深蹲
鍛鍊腿部、臀部肌肉——雙手背後箭步蹲
鍛鍊腿部、臀部肌肉——跳躍箭步蹲
鍛鍊胸部肌肉——（窄距+寬距）俯臥撐
鍛鍊胸部肌肉——一般俯臥撐
鍛鍊胸部、手臂肌肉——窄距俯臥撐
鍛鍊腹部肌肉——直臂支撐左右交替側提膝
鍛鍊腹部、腰部、腿部肌肉——手臂支撐+蛙跳鍛鍊腹部肌肉——直臂支撐交替交叉肘碰膝
以上只是提供一些練習動作的示範，具體還需要練習者在家更多的去練習，只有多練才能體會到各個動作的訣竅，以及達到自身想要的健身效果。
在家練肌肉的最好方法
5樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
6樓：翔仔的足球世界
1、俯臥撐，俯臥撐鍛鍊你的胸大肌，每天堅持做俯臥撐120個，可以分成兩組做，每組按12,15,15,10,8這種順序做，循序漸進。
2、仰臥起坐，鍛鍊你的腹肌，每天100個，分成3組做，按30,40,30的順序做
3、深蹲，鍛鍊你的腿部肌肉，每天80個，按30,20,30的順序做
4、啞鈴可以鍛鍊全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二頭肌，肱三頭肌，可以根據自己的身體適應度選取相應的啞鈴重量，這裡不做詳細數量了
5、臂力器，顧名思義，臂力器可以有效的鍛鍊你的臂力肌肉，每天堅持做幾組臂力訓練，但臂力器的彈力大小不同，可以根據臂力器的彈力大小找到適應自己的練習次數；
6、拉力器，鍛鍊胸部肌肉和肱二頭肌，每天拉80次，平均4組，對練習胸肌很很大作用;
7樓：小虎丶質
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);
8樓：艾琪兒諮詢
不可以，除非你只想長不多，長肌肉，需要神經衝動，只練一處很容易遇到瓶頸，有氧運動對肌肉增長有幫助，建議每週至少40分鐘，跑步或其他。腿部肌肉是很大的肌肉群，它的練習對提高神經衝動很有幫助，自然是健美必不可少的鍛鍊部位！
怎麼在家快速練出肌肉
9樓：匿名使用者
朋友你好！下面我來為你回答： 瘦人在進行健美鍛鍊時,首先要弄清自己屬於哪種消瘦。
因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消 瘦,則請病癒後再進行健美鍛鍊。
若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛鍊要特別注意以下幾個問題。:
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛鍊為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。
每次練8至10個 動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60 秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下,每組應能連續完成8 至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的 動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛鍊效果極佳。
注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量,不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度,切勿 做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時,要有人保護。
最好是在專業教練的指導下鍛 煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四 頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊
的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽**等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。
少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動專案的鍛鍊,特別是耐力性專案的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增 長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛鍊,就能在較短時間內變得豐腴起來。
以上僅僅是個人的健身體會，希望對您有所幫助！如果我的回答令你滿意請採納並予以評價！
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如何在家健身練肌肉
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如何在家就能練肌肉
在家無器材練肌肉有也很容易 俯臥撐，這個練胸大肌很棒，同時鍛鍊上臂後面的肱三頭肌，這不需要器材吧！兩手較力模仿爬繩，就是兩個手舉過頭頂較勁，一個提供阻力，另一個克服阻力壓迫另一手相下運動。這個是胸大肌 背闊肌，上臂前面的肱二頭肌都受到鍛鍊，也很棒吧。兩手較力模仿啞鈴前平舉，鍛鍊肩部三角肌前束。兩手較...