1樓：網友
想**就出去跑步去，學校要場地有場地，要器械有器械地。這麼好滴條件不利用，浪費了。
在說餘蘆，好像沒有下胸肌地說法吧，都是胸大肌，仰臥起粗毀碼坐唄，在寢室就可以做，10-30一組 做個3 4組地，就可以了。
腹肌，學校無非就仰臥起坐，這你上來問，好像沒什麼必要，這個東西巖哪，2 3組，儘量多做，別老有數字的限制。
學校外面有單槓的話，引體向上，或是提腿都可以，數量，能做多少就多少唄。別老弄那麼專業，沒用，專業也無非就告訴你 10 18一組，做個3 5租。我個人意見就是，有氧才是硬道理。
2樓：匿名使用者
最簡單的方法徒手訓練就是俯臥撐和仰臥起坐了，堅持就有效果，你比較胖，最好沒事跑跑步，做做有氧運譁察悔動，腹肌你胖想要效果，百公尺衝刺沒扒完，然後接著做仰臥起坐，那效果狠亂正，想要有效果，吃得苦中苦才行！
3樓：西伯利亞狼
樓上錯了 肚子上有肥肉只能靠有氧運動減掉 比如長跑跳繩 少吃油鹽 然後才好叢是鎮判仰臥起坐 胸肌只能俯臥撐。但是建議去鍵身房 臥推。臥推出御襪改來胸型比較好看。胸肌很好練 很快就出型。
中學生做什麼運動最鍛鍊胸肌？
4樓：網友
每天早上做中長跑，跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。跑時手掌不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指併攏，繃直，拇指叉開，然後兩臂做儘可能大的幅度擺動。跑到最後要做強衝刺，大幅度、急速地擺動雙臂。
強衝刺最好在跑道上完成，如果是馬路上會有危險滴。不知你是不是內宿生，一般學校裡都有這個場地吧？
跑後稍休息，做擴胸動作。再隨意做少量增柔韌性的運動；休息，放鬆。如果時間比較緊，這節可以略過，或只做擴胸動作。
然後做俯臥撐。動作要領：雙手開啟的寬度，以下俯至上臂與背板同一平面時，小臂正好與上臂成90°直角為宜，也就是「半臂+體寬+半臂」的寬度。
可以找個小臺階或用磚頭稍稍墊高雙腳，腳尖比肘部高。提醒，動作不達要領，效果會大打折扣。然後就一口氣猛做，能做多少做多少，快速做到累為止（但要留一定的力氣完成後面的幾個動作）。
先不要站起來，撐著原地休息十秒鐘左右，再慢做幾個，這回要注意呼吸：向下動作時吸氣，儘量吸，以開啟肺部；向上動作時要呼氣，要呼得徹底。以下俯、上撐為乙個動作算，乙個動作裡只能完成乙個吸氣、呼氣的過程。
然後再把呼吸方式反過來，再做幾個，目的是拉緊胸部肌肉。要做到感覺累了還再免強自已做三個四個。還可以稍休息後再做一遍。
再下來就用啞鈴，要選一對重量比你感覺「正好適合」稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥動作：仰躺長凳上，雙手握鈴伸直上舉，臂與體成90°直角，兩鈴相靠，張臂開啟再復位，重複這個動作。不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止。
如沒有這個條件，可以找兩截磚頭，平立，兩腳與臂同寬，手拿磚頭，拿時掌心向上，左右手一先一後連續向前平推、收回、前推，反覆做到累。再站著做飛鳥動作，手的動作與「仰臥飛鳥」相同。我在初二時沒有條件，就是有這個方法鍛鍊的。
要堅持做，一週做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感，應激性降低，效果反而不好。
一定要循序漸進，在乙個階段停留一定時間後要向強度稍高點的方向努力。如果做久了，運動也會上癮，你自己會忍不住要增加強度的。做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙槓、劈叉、跳躍、扭擰身體等動作，多一些動作，對塑造形體有幫助。
5樓：網友
我們體育老師曾經建議做俯臥撐，請相信：只要你堅持，就會出現奇蹟！
6樓：網友
買對啞鈴再去網上找找教程 我覺得挺管用的。
如何在寢室鍛鍊我的胸肌和腹肌？
7樓：網友
每天做50個俯臥撐，仰臥起坐20個，引體向上10個就差不多了。
8樓：網友
最主要的還是有氧運動，，早晚各乙個小時的慢跑，再加上目前的仰臥起坐和俯臥撐。
中學生如何鍛鍊腹肌,胸肌和臂力？！
9樓：孔雀蟲
這點痠痛也要說出來，你沒那能耐練，趁早得了。
10樓：雙子我心如夢
你就先做俯臥撐加仰臥起坐，先鍛鍊臂力和腹肌。等有些臂力了。再做引體向上鍛鍊胸肌和臂力。
大學生怎麼樣鍛鍊肌肉（胸肌，腹肌，手臂肌肉）
11樓：南國購**網
先別負重，俯臥撐每天5組，1組20個~你的極限！
感覺可以的話增加到每天15組！間歇2分鐘左右！自己掌握時間~仰臥起坐不用計數，因為你做的很多了，做到肚子感覺酸了為止~每天5組。
考慮到你做的比較多，也可以降到2組！做到做不起來為止！
頓起就算了，沒什麼太誇張的效果~
靜蹲吧，就是扎馬步，越深越好，但是別蹲死，要繃著勁！
每組做到極限，然後累計時間，一般在3-5分鐘最好~每天2-3組即可！
牛肉，就行了~脂肪多的就別吃了！瘦牛肉，肌肉！ok了，差不多！
腿我建議別做的太多，腿粗是最難看的~要練就胸肌，胳膊！
俯臥撐練得的是肱二頭肌和胸肌~！最還還是別練腿了！
一點建議，祝你好運！
12樓：網友
第一應該就是跑步吧。你的情況來說應該是偏瘦型。可能也不怎麼運動，如果不練有氧，不要想有漂亮的肌肉。
建議根據自身情況逐步增加跑步路程和時間，最開始的時候，至少要半個小時吧，慢跑就行（7公里/小時，跑步機）。
第二就是小重量，多次數原則吧。這個跟跑步一樣，都是練習耐力的。胸肌主要用兩個動作，臥推和飛鳥。
具體動作要領自己查。臥推重量起步40斤（槓鈴空杆重量），如果你實在沒力氣，就用10斤乙個的啞鈴把。如果這都不行，就礦泉水瓶子吧。
飛鳥10斤乙個的啞鈴起步就行。次數根據自己的情況定，儘可能多。前三個月就保持這個水平就行。
腹肌仰臥起坐就行。手臂比較複雜了，三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌，前臂屈伸肌都要練。動作有：
前平舉、側平舉、彎舉、頸後推舉等，把標準動作練熟就行。
第三就是因地制宜了。最簡單的兩個啞鈴足以滿足上述所有鍛鍊需要了。利用橡皮筋也可以達到效果。
另外，俯臥撐、仰臥起坐等徒手訓練都無需專業器材，簡單易行，不一一列舉了，你自己可以找到。
第四就是營養了。這個每個人的情況不一樣，因此沒有標準食譜給你。如果想增肌，就要少量多次的進食。
要注意維生素和礦物質的補充。
第五就是健身飲料和營養補劑了。作為初學者，建議主要以飲食攝入營養為主。如果在訓練的過程中，實在難以完成規定的訓練量，可以考慮適當引用運動健身飲料。
13樓：莫忽悠哉
最簡單的就是跑步，每天堅持跑800。
如何鍛鍊腹部肌肉和胸肌，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
如何練出漂亮的腹肌 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，衝刺...
關於健身，胸肌和腹肌的鍛鍊
你可能是想健壯一些，而不是想胖，這兩者是不一樣的。你現在的練習方法屬於克服自身力量的練習，像俯臥撐 仰臥起坐 也有一些克服外界力量的練習像仰臥飛鳥等。但是力量的練習必須循序漸進，逐漸增加重量才行。力量的練習有速度和耐力兩種，練速度以小重量，多次數為主，練耐力以大重量，少次數為主，這兩者要相互配合著練...
怎麼鍛煉出胸肌和腹肌啊
練習胸大肌俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日...