怎麼樣才能在月內鍛煉出肌肉來?(胸肌和腹肌)

時間 2021-08-30 10:51:40

1樓:赫連國英肖秋

做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行臥推(一定要重的,要不就用槓鈴)都可以有效地練胸大肌。

做仰臥起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓,將身體懸空,然後平抬雙腿,反覆。

每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要通過有氧運動(如慢跑)減掉腹部的脂肪,如果只單純做仰臥起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會更粗的,肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。

科學健身,才會擁有完美肌肉。(長陽小花仔原創,勿複製,絕不匿名,鄙視抄襲!)

2樓:戎良刑羅

俯臥撐,仰臥起坐很有效。下午17點至19點鍛鍊最有效

3樓:掌秀榮藩緞

可以告訴樓主,一個月是肯定不可能的,最至少也要2個月才能看出點成效來,越是速成的肌肉越是退化的快,勸樓主如果確實想練肌肉的話最好要有個長期的計劃。本人覺的鍛鍊身體關鍵不在於方法而在於堅持。

4樓:麥興有孫辰

胸肌有希望,腹肌一個月太少了。持之以恆最重要,如果想要好身材就多給自己點時間,3-6個月的效果會給你驚喜的。

5樓:哀長征毋鶯

靠,我的腹肌鍛鍊久了

現在還結實著呢

摸起來就是舒服

速成的哈哈基本被人說是豆腐

6樓:蟻淑敏茹卿

一個月時間太緊了

這點時間練出點胸肌輪廓還稍有點可能

腹肌的話一年都難說

要循序漸進

持之以恆才行

欲速則不達

業餘健身的話

慢跑游泳

俯臥撐引體向上這幾個無器械運動就可以了

一個月鍛鍊胸肌和腹肌的速成辦法.

7樓:匿名使用者

你好,想快速的練出胸肌和腹肌,我教你比較科學,最簡單實用,又健康有效的動作,保證一個月見效很快的

胸部建議你多做:俯臥撐,上斜俯臥撐(手在高處腳在低處),下斜俯臥撐(腳在高處,手在低處),夾肘俯臥撐(肘部貼著身體兩側做),引體向上,雙槓屈臂支撐,也可以雙手持啞鈴,做仰臥飛鳥,俯臥飛鳥,仰臥推舉,划船,軀體硬拉;每次選擇3個動作,各做4-6組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,練習完注意放鬆胸部肌肉!

注:俯臥撐雙手撐地時與肩同寬(增加厚度),比肩稍寬(增加寬度);抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度!

腹肌建議你多做:仰臥起坐, 仰臥卷腹(平躺著上身不動,把腿收到腹前再還原), 仰臥舉腿(上體躺著不動,雙腿併攏慢慢抬起到45-60度角,再放下), 高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上), 仰臥兩頭起(平躺,上身和腿同時抬起), 仰臥轉腰(準備和仰臥起坐一樣,雙手交叉放在肩上,不同的是起身時,左肘碰右膝蓋,躺下,再次起來時右肘碰左膝蓋後躺下,如此算一個), 俯臥起身(趴著腰部以下不動,上身抬起), 俯臥兩頭起(趴著,上身和腿同時抬起), 側臥起身(側躺著,起上身,腰部以下固定不動),側抬腿(側躺,上體不動,上面的腿慢慢抬起至45-60度,再放下)。

注:每次選擇3個動作,各做4-6組,每組10-15次,組間休息1-2分鐘。 做完後記得一定要放鬆,伸拉腹部肌肉,或者雙手交疊順時針輕揉。

ps:每週最少5天運動,可以適當休息兩天。鍛鍊前做10-15分鐘的熱身!效果很好,一個月見效很快的哦!

一個月內能練出腹肌和胸肌嗎?

8樓:匿名使用者

如果你努力的話,一個月可以看到很大的成效,最起碼肌肉已經突起線條已經出來。下面介紹一下鍛鍊的方法:

1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.

在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.

也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.

你得制定鍛鍊計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量.)

還有多吃牛肉,多喝牛奶... 雞蛋

9樓:匿名使用者

可以!100%可以!!!因為本人試過!!!但是也要努力才可以!!

怎麼快速的在兩個月練出胸肌和腹肌

10樓:郟閒

俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴臥推。 都是可以鍛鍊胸大肌的,做多少看你個人情況了,分組做。堅持鍛鍊,會長胸肌的。

鍛鍊腹肌最簡單最實用的方法就是仰臥起坐了,每天堅持鍛鍊150到200個,分組做,每天堅持鍛鍊,會長腹肌的。 【中國體育狂人團隊】﹏゛卡布奇諾 為您回答此問題,請勿複製 !!! 謝謝!!!

記得采納啊

怎麼才能鍛煉出肌肉

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