1樓:小狼ly小櫻
首先。你如果真的想長肌肉 那麼把一切有氧運動全部停掉!(除了鍛鍊前的熱身 熱身保證在十分鐘以內 不可超過)試問一下 你見過那個搞長跑的肌肉發唯旦銀達的?!
咱倆情況差不多 我把我的健身計劃說一下 你參考參考 首先說每週的訓練次數吧 一般是隔天遲遊鍛鍊 因為肌肉需要四十八小時到七十二小時的修復時間 訓練的動作。
週一。肱二頭肌+三頭肌肌。
週三。胸部+三角肌。
週五。背+腰部。
做四組 每組八到十五個。
再有就是提醒一下 在鍛鍊的過程當中一定要注意安全不要想一口氣吃個胖子 增肌貴在堅持 不要半途而廢!
鍛鍊過後蛋白質的補充也是很重要的 一般你這樣的體重 一斤奶加兩個煮熟的蛋清就指宴可以了 在鍛鍊後的半個小時內吃 不要立刻吃。
仰臥起坐一般二十個一組 四組最多 一般三組為益。
本人185 體重才60kg 求高手給份健身計劃
2樓:匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃:(心肺功能的提高對增肌很有利)每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉(採用靜態拉伸)
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作)健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練:
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練:
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身:4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練:
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
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