1樓：粉紅鳳凰
你好，你這個展翅 是側平舉的動作吧，鍛鍊的是肩部中束肌肉。不是胳膊的。
胸肌和腹肌 有啞鈴就比較方便 ，有了相應的計劃，再說吃的，看看能不堅持下來 。給你圍繞啞鈴列個計劃，衝碧首你如果能堅持1個月，散數再談飲食。
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞慧春鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
2樓：青帝互聯
第一，做雙槓，可以練胸肌下線和肱三頭肌，動作要領是，一手握一槓，曲臂身體平移向下吵肢段，然後撐起，這算乙個動作，3組，每組8個動作，以後適應了可以再加量。
第二，用單槓做引體向上，可以練斜方飢扮肌和肱二頭肌，正反握都練一下，抓槓的時候兩手離肩寬的距離甚至可以更遠，這樣背部斜方肌會練得寬一點，另外正握向上的時候讓槓能觸碰到後頸比較好，3組，每組8個動作。
第三，跑步，作為熱身和單雙槓後的放鬆和有氧減脂肪，所有的肌肉要有線條必須減脂肪，運動量可以根據自己的感受來定，每天鍛鍊乙個小時，乙個禮拜休息2天，自行安排，這樣有助於長肌公升譽肉，希望對你有幫助。望。
3樓：九方霞飛
手臂無非就肱二頭，三頭，練前補充碳水化合物，如蘋果，午餐多吃土豆，每天練完半小時30克蛋白質。
健身達人分享鍛鍊之後應該如何補充營養，看完
4樓：陳璐燕
肌肉運動導致全身大汗。日常每天需要喝公升水，而運動時每小時必須增加半公升到1公升水（如果外面的溫度超過25？c則為1公升）。
在開始鍛鍊之前15分鐘要喝1/4公升弱礦物化水；運動過程中至少每15分鐘補充1/8公升弱礦物化水，如果運動劇烈，則需要補充摻水的果汁（1/3的果汁，2/3的水）。在運動結束後馬上補充含碳的汽水，果汁或蔬菜汁，牛奶（根據運動時間長短補充1/4公升到半公升）以便於排除體內毒素。白天，您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水，以補充身體對礦物鹽的需求（肌肉運動會增加對礦物鹽的需求，汗液的揮發也會帶走身體中的一部分礦物鹽）。
避免喝冰水，因為它可能引起消化系統方面的問題。
經常進行健身運動的群體應該每天不斷地補充身體在運動過程中所消耗掉的肝糖、水分和鉀。當然還有就是要補充碳水化合物和水分，儘可能快地在運動後30分鐘內補充，以便體力的恢復。
1、運動後補充流食。
如果汁、粥、湯及水分較多的水果和蔬菜（如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。這些流食帶有大量的水分和維生素，迅速幫助身體得到補充。
2、含鉀的食物及維生素。
土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄乾等含有豐富的鉀元素和維生素b和c有助於把人體內積存的代謝產物儘快處理掉，故食用富含維生素b和c的食物，能消除疲勞。
3、含高蛋白的食物。
人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等；當然，補充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，這樣只會得到相反的效果。
4、含鹼性食物。
多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。
急！！！本人身高168cm 體重54kg,想找專業健身教練指導下，怎麼健身和營養搭配？
5樓：愛與被愛
樓上說的沒錯 吃蛋白質高的食物 每次大運動量練完後 及時補充食物和能量 有助於肌肉發展 以下是我給你總結的訓練計劃。
先說一下關於啞鈴重量，增肌計劃中，一般選取的重量是你一組剛好能做8-10個的重量，也就是做了8-10個，再多乙個都做不了，也就是健美健身常說的做到力竭。這個重量是屬於你自己的，不能規定你就用多少公斤，而是看自己的能力。
至於每次都練什麼，現在大多數人採用的增肌的力量訓練計劃基本是兩種，一種是胸背肩臂腿，一天乙個部位，五天乙個迴圈，或者六日單獨做腹肌和有氧，一週一迴圈。
還有一種是胸+三頭；背+二頭；腿+肩這種三天一迴圈的。
這倆種方法都不錯，之所以大家用這兩種多，是因為這兩種訓練，基本上大肌群都能得到充分的休息時間，你可以根據自己情況選擇。
在家用啞鈴基本是能把全身都練到的，限於篇幅，給你乙個健美吧關於啞鈴練全身的帖子，**介紹，相當棒，你自己看看。
6樓：匿名使用者
牛肉，蛋白粉，高熱量食品（巧克力、牛奶、雞蛋、魚）
7樓：凌晨三點零一分
直接去健身房，去裡面玩，然後和裡面的聊天，自然經驗有所增長。跟你說吧，在什麼環境中才會有什麼樣的動力。
怎麼樣可以鍛煉出好的身材，怎樣健身才能練出好的身材？
多吃蛋白質食物。碳水化合物以及脂肪相比較，蛋白質更能讓我們更好的吸收.喝水。多喝水也可以讓我感覺自己吃飽了，身體需要大量的水來補充，如果你要少食多餐，也就避免會暴飲.這樣身體會平均一點.吃一些蔬菜水果沙拉.營養健康，越來越多的喜歡 口感更豐富，沙拉的原料取材廣，顏色又鮮豔美觀，味道又很好吃.多多慢跑...
拳擊和健美都能鍛鍊身材，為何練出的身材不一樣
我超愛懶洋洋 準確的說，打是拳擊運動員的身材獲取的方式，健美運動員的關注點在於均衡跟飲食。兩者目的不同，決定結果不同。首先說說為什麼兩者的目的不同。拳擊比賽，大家都看過，拳擊運動員都是肌肉男，但是肌肉只是結果，爆發力才是他們所需要的東西。只有不斷地練習，拳擊運動員的身體才能得到協調性，這是需要他們一...
關於健身，胸肌和腹肌的鍛鍊
你可能是想健壯一些，而不是想胖，這兩者是不一樣的。你現在的練習方法屬於克服自身力量的練習，像俯臥撐 仰臥起坐 也有一些克服外界力量的練習像仰臥飛鳥等。但是力量的練習必須循序漸進，逐漸增加重量才行。力量的練習有速度和耐力兩種，練速度以小重量，多次數為主，練耐力以大重量，少次數為主，這兩者要相互配合著練...