1樓：匿名使用者
在不減脂的情況下，任何腹部的力量訓練都不能讓你練成馬甲線。因為力量訓練過程中肌肉使用的能量來自於糖，而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內脂肪的。
平板支撐是灶納靜力性練習，其對腹肌的鍛鍊效果很好。
想露出馬甲線的話，你得讓自己的體脂率低於20%才有可能，這就需要你做有規律的全身大肌肉群參與的有氧運動，並且同時要嚴格管理自己的飲食。有氧運動每週不能少於5天，每次50分鐘左右，並且要讓心率保持在你最大心率(220-年齡)的50%~75%的範圍減脂效果才最好。飲食結構要調整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構，要保證每天有足夠的蛋白質攝入，避則好免肌肉減少。
你現在要想要馬甲線的話，那就要通過控制飲食和進行有氧運動來實現。控制飲食主要是飲總攝入量和各個營養素的結構。總量不能超過每天的正常需求量，結構要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構。
這裡最重要的就是要補充足夠的蛋白質！否者會減少肌肉的重量的。
給你一些參考動作。
馬甲線練習動作一：
單腳直立支撐體前傾。
9個動作，教你怎樣練出馬甲線。
馬甲線練習動作二：
徒手深蹲。9個動作，教你怎樣練出馬甲線。
馬甲線練習動作三：
俯撐交替提膝。
9個動作，教你怎樣練出馬甲線。
馬甲線練習動作四：
直臂俯撐變屈臂俯撐。
9個動作，教你怎樣練出馬甲線。
馬甲線練習動作五：
跪姿異孫辯鉛側手腳起。
馬甲線練習動作六：
側身屈肘挺髖起。
馬甲線練習動作七：
仰臥雙腳屈膝騰空半身起。
馬甲線練習動作八：
仰臥屈膝挺髖。
9個動作，教你怎樣練出馬甲線。
馬甲線練習動作九：
仰臥舉腿腿分合。
以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，乙個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。
2樓：匿名使用者
先做有氧，跑步之類的。三十分鐘以上。然後在做一些腹部的力量練習，仰臥起坐。仰臥舉腿等等之類的。
練馬甲線要吃什麼水果
3樓：暴躁小李
1、香蕉，馬甲線練習中會坦如因出汗等原因而使得體內的鉀、鈉等礦物質元素的大量流失，而香蕉中含有豐富的鉀元素，對於緩解疲勞是非常有幫助的。在訓練結束後吃上一根香蕉，能夠及時補充人體急需的鉀。
2、菠蘿，菠蘿中含有比較豐橘信襲富的果酸，能幫助身體恢復，緩解馬甲線練習中導致的肌肉疲勞，再加上菠蘿中含有菠蘿朊酶的物質，可以圓兄消除鍛鍊引發的炎症或水腫現象的。
3、橙子，在訓練中人是比較容易出汗的，體內的維生素c會隨著汗液排出體外。而橙子中是富含維生素c的，能幫助增加抵抗力，同時可以將脂溶性有害物質排出體外。
4、牛油果，馬甲線是需要體脂降到20%才會顯現出來的，而牛油果提供健康的脂肪、纖維和葉酸，這些都可以維持長時間的飽腹感，也有助於防止人們暴飲暴食。每天適量的食用牛油果，攝入健康的脂肪，這對健康、均衡的飲食是至關重要的，不僅不會導致肥胖，還可以起到一定的減脂效果。
練馬甲線吃什麼水果
4樓：一見鍾秦
5蘋果熱量不高，且能夠幫助有效的補充水分，而且還含有比較豐富的蛋白質、磷、鈣、鐵和維生素，都是可以幫助補充運動消耗的，幫助身體恢復的。
6藍莓中含有大量的身體補充元素，在馬甲線訓練結束後吃上一些藍莓能夠幫助運動後的身體以3倍的速度恢復。
7紫葡知睜萄中也是含有花青素的，有著抗炎、抗氧化的功效，在練馬甲線期間吃些紫葡萄能夠幫助恢復體力，也能減輕因鍛鍊引發的肌肉痠痛和炎症。
8西柚的高維c含量和礦物質，可提高身體排毒功腔姿能，減少毒素堆積，伍猛絕糖分低，多吃也不會胖，不用擔心吃了會堆積脂肪影響訓練效果。
練馬甲線要吃什麼食物
5樓：molly茉莉
1、蛋白粉，肌肉大多是蛋白質，在馬甲線鍛鍊後就需要高蛋白來修復和生長。而蛋白粉對於肌肉增長有比較好的效果，也能作為鍛鍊後的營養補充，所以在馬甲線鍛鍊後用溫水或涼水沖泡1-2勺飲用。當然如果日常飲食中有補充足量蛋白質就可不吃蛋白粉。
2、高蛋白食物，在鍛鍊馬甲線期間，進食一些高蛋白食物也是有必要的。像蛋類、奶製品、豆類、堅果等食物可以在猛源這個期間多進食一些鉛肢，幫助增強馬甲線鍛鍊效果。
3、碳水化合物，不管是在鍛鍊前還是鍛鍊後，都是需要補充適量的碳水化合物的，容易分解吸收轉換為能量，為身體供能。
4、在鍛鍊前半小時可以適量的吃些像玉公尺、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化槐知世合物，能夠使得鍛鍊中身體有足夠的能量支撐；而鍛鍊後1小時內，也可以吃些比較容易吸收的碳水化合物，像香蕉、果汁、蜂蜜、葡萄糖等。
練馬甲線時不能吃什麼?
6樓：帳號已登出
少糖少油鹽。
補充：第1招：平躺抬腿，縮小腹。
身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。。
第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：
以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
第3招：斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
第4招：左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
哪些食物可以幫助練馬甲線？
7樓：匿名使用者
你好，很高興為你解答，練馬甲線必須辛苦呀，比男孩子練腹肌還要難，不過不要放棄，也是有女孩子練成功的，至於多久可以練成，主要看你是什麼體質了，針對馬甲線的鍛鍊，我給出以下建議：一、每週4次以上的有氧運動，跑步、跳繩、游泳、動感單車、打球都可以，每次至少40分鐘以上；二、針對腹部進行鍛鍊，可以在網上搜一些腹部的視屏學習以下，腹肌撕裂者是不錯的，建議去看看，一週4次以上的腹部鍛鍊；三、飲食方面注意不要吃脂肪熱量高的食物；四、可以進行無氧器械鍛鍊，減脂塑型效果最好的方法；五、充足的睡眠時間，每天至少8小時；希望我的回答能夠幫助你，望採納！
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