1樓：網友
做俯臥撐，器械方面先從小的負裂肢亮重開始做些臂力練習，比如用小啞鈴（6-9磅的）做前飢餘舉，側平舉，上舉，前平拉，擺臂等，如果在健身房練器械會多一些肆寬，負重重量逐漸加大，用槓鈴(20-30kg的）做快速挺舉，等···等到力量漲到一定程度再做引體向上和雙槓等動作，因為臂力不好時根本做不了。
短時間鍛鍊臂力最有效的方法 怎麼鍛鍊臂力最有效
2樓：血刺熊貓
1、俯臥撐是一種較為方便的，隨時隨地可以進行的手臂鍛鍊方法。如果臂力比較小的人，可以一開始斜側著在牆上練，然後在地上練，最後可以單掌進行俯臥撐訓練。
2、平板撐也是這幾年比較流行的鍛鍊方法，不僅鍛鍊手臂肌肉，而且是全身性的鍛鍊，也是不拘場地，隨時隨地可以進行鍛鍊。
3、啞鈴是比較有效的進行手臂鍛鍊的器械，啞鈴的型號品種也非常豐富，我們可以一開始的時候買一些小型的，然後隨著手臂力量的增大，可以增加啞鈴的重量。除了側舉平舉，各種方法練不同的部位的肌肉。
4、單槓引體向上是鍛鍊股骨頭二頭肌肉最有效的方法。而且這種單槓我們也可以買來在家裡安裝在門框上隨時隨地的進行訓練。小區裡也有用於鍛鍊臂部肌肉的單槓或者爬行槓，每天去練一練，都能對手臂肌肉起到很好的鍛鍊作用。
5、吊環，倒立都是對手臂能夠進行有效的鍛鍊方法。是手部鍛鍊，也不一定都需要器材，我們可以就地取材用磚頭，礦泉水瓶側舉或者倒立爬行。都可以鍛鍊到手臂肌肉。
怎麼快速鍛鍊臂力
3樓：網友
臂力！？
無論俯臥撐還是引體向上強化主體肌肉多是胸背肌群為主。
當然，任何力量性的練習，比如啞鈴、槓鈴之類的，即使是針對非手臂肌肉的練習也總會相應的鍛鍊到手臂肌肉。
應你的問題，快速！
使用臂力器可以很好解決。在使用時並不是使其彎曲鍛鍊胸肌。
臂力器不必完全彎曲！
僅使用手腕的力量來使其彎曲！有一定的弧度就會有力量的對抗，最好帶上護腕。這樣的力量對手腕的負荷相當的高！
正向反向的交替練習，尋找自己承受的乙個臨界位置。
當然，不要過度練習，前小臂的肌肉相對身體其他肌肉來說更容易產生肌肉疲勞（尤其是鍛鍊過度）。
過度的量以第二日手臂用力無強烈痠痛感為度。
ps：手臂肌肉的恢復也很重要，人體肌肉疲勞的恢復因人而異在36-48小時。
就是說，一旦你的手臂在第二天鍛鍊感覺痠痛，則需要休息，說明你肌肉過勞了。
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