1樓：匿名使用者
我1.80.72kg。我覺得我自己體重還稍微有點不足。
你只有57kg，我的建議是，在你鍛鍊的同時，營養跟上，先把體重養起來點。因為沒有體重，換句話說，「皮包骨頭」看著不會覺得很健壯。
現在說說鍛鍊方式：
如果我告訴你，你要去健身房練這個，練那個，我覺得沒有什麼必要，因為健身房的健身教練能看到你本人，會比我們給你的建議要可行的多，所以我給你推薦幾個在家就能做的鍛鍊吧。
上身：俯臥撐。別小看俯臥撐了，做寬臂和收臂的兩種（別告訴我你不知道這有什麼區別啊）。
每組的個數是你能做的最大重量的70%個。舉個例子，你最多能做10個，那你就每組做7個或者6個。每天6至11組。
腿部：大腿訓練和小腿也不一樣。大腿，如果有條件，最好負重蹲起，還是70%的重量，6至11組。小腿，可以用跳繩訓練。
都是自己打的。你看著來吧- - 有什麼不會的再問我吧。
2樓：蒙恩的人
早晚跑10公里，最好參加散打或跆拳道會所
3樓：匿名使用者
qkn我給你一個計劃吧
一週計劃：
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20rm×3
啞鈴飛鳥20rm×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20rm×3
羅馬椅挺身（或硬拉）20rm×3
槓鈴划船30rm×3
坐姿划船（或單臂啞鈴划船）20rm×3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30rm×3
弓箭步25rm×3
提踵20rm×3
股二彎舉25rm×3
後襬腿25rm×3
跑步30～40分鐘
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。
保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身 曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30rm×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25rm×3
支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25rm×6（左右側各3組）
負重轉體50rm×3
跑步30～40分鐘
要點：動作儘量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20rm×3
上斜飛鳥20rm×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20rm×3
推肩25rm×3
二頭彎舉25rm×3
單臂頸後臂屈伸20rm×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同 第六天 腹、有氧
同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的槓鈴臥推25次，而你用10公斤的槓鈴推25次就一點也起不到鍛鍊的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。
組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。
別用爆發力，別追求大重量，呵呵。你好！
可以適量加一點執行量啊 但是糖鹽加多了都容易發胖 如下hiy
制定健身計劃
賽普力量 檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全 有效 個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教...
如何制定好的健身計劃呢，如何制定健身計劃
想要定製一個好的健身計劃，可以去健身房請專業的教練，根據自己的個人情況，定製一個鍛鍊方式，這樣自己能夠少走很多彎路。我會去健身房，讓專業的健身教練給我製造一套適合我身體素質的健身計劃，這樣才能提高我的身體素質。這個需要請教專業的老師，根據自己的身體狀況，還有時間安排，來制定一個健身計劃。健身最重要的...
幫我制定個健身計劃
星期一，目標肌肉 胸，動作 平板啞鈴飛鳥6組x10個 平板啞鈴臥推5組x12個 俯臥撐 6組x力竭 星期二，目標肌肉 背，動作 單臂啞鈴划船7組x12個 俯身啞鈴划船5組x12個 直腿硬拉 6組x12個 星期三，目標肌肉 肩，動作 啞鈴推舉5組x10個 俯身飛鳥5組x10個 單臂啞鈴前平舉 5組x1...