1樓：匿名使用者
先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。
同伴或教練員可利用用手反覆按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。
腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。
然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。
還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作，
(3)腰旋**主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸
3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可採
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。
( 2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩後部儘量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
這個只能靠你每天苦練，我原來是-3.現在19.4了，就是每天狂喊著練出來的
練的時候不要只想著用頭去碰腿，要用肚子去碰大腿，下巴碰小腿，
這樣練一個星期就差不多了，也可以兩隻腳分開練
每次要給自己計時，到了極限的時候，鼓勵自己多堅持2秒，很有效的！
還剩幾個星期了，加緊練吧！
祝你考試成功哦！
2樓：無奈的小林
每天早晚練習，並下午三四點時，熱身再練習 尋找對比，不要著急 慢慢進步！
3樓：
坐在床上，腳蹬著床頭，然後手捏著自己的腳裸，狠心往下，堅持一個星期。
4樓：匿名使用者
每天晚上睡覺前做壓腿運動，具體是：兩隻腳的腳底相對，然後慢慢地將膝蓋放平，剛開始可能會比較痛，但是堅持兩個禮拜，提高6cm應該沒問題
坐位體前屈怎樣才能提高? 我快要中考了，坐位體前屈本來是18.4cm，後來經過二十來天的訓練，到了
5樓：匿名使用者
同學，首先糾正一下，這個叫立位體前屈。其實，設立這個專案是比身體的柔韌性，但是都按一個標準執行就顯得腦殘了，每個人實際情況不同，就算你柔韌性比別人好，人家腿比你短很多，還是比你成績好。所以，先別有什麼心理壓力，後面我會給你些建議的，呵呵。
前面我說了，這個專案腿短佔優勢，自己改變不了腿的長短，但是，有沒有辦法改變身體離地的距離呢？答案是，有！彎腿！
什麼？彎腿不承認成績？那是向前彎，誰都能看出來，忍著點疼（反正就幾秒鐘），向後壓膝蓋，你上身的離地距離至少要少兩釐米，成績就會有提高。
另外，不可以打彎，斜總沒人管吧（兩點之間線段最短哦
如何有效的練坐位體前屈，怎樣練好坐位體前屈
衹是有點累 坐位體前屈高效訓練方法 1 坐位體前屈的標準動作 要求 雙腳併攏，與地面垂直，腳趾可以微微往裡靠。腿直。背彎。頭緊靠腿部。手臂儘量往前伸，同時手掌與地面保持平行。2 徒手的幾種練習方法 1 站位體前屈 兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿儘量貼近，復原姿勢後連續再做 也可兩...
坐位體前屈技巧，如何提高坐位體前屈
慢慢練平坐在地上，伸直雙腿，腳板崩直，然後，彎曲腰部，雙手放在頭的兩側，盡力向前伸。慢慢用力，不要晃。還有一種，立位體前屈。平時練習的話，這個比較合適，方便。站直，雙腿併攏，崩直，注意彎下去的時候，膝蓋一定不要彎曲 彎腰，用手去觸地，如果手指可以觸得到，那麼，試著用手掌去接觸地面。如果你可以手掌接觸...
坐位體前屈高效訓練方法，坐位體前屈高效訓練方法
奉壹 拉伸大腿後部 1 坐壓腿 雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度儘量大。2 壓腿 在高臺前站立，一條腿伸直放在臺上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對臺子。上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關節前...