1樓：賽普力量
胸大肌下部是比較難發展出來的部位
如果是這樣可不行
為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了
不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了
為了攻破這個頑固部位
你需要挖掘一些胸部訓練的技巧
除了增加特定的下胸部訓練動作
你還可以通過採用如漸降組
休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度
1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板臥推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜槓鈴臥推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重複次數
那就增加重量，試試看完成6-8個
不要低估了自己
2.安排第二個下胸部訓練
誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？
你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作
但是要注意，務必避開角度一樣
動作模式相似的動作
如下斜槓鈴臥推和下斜史密斯臥推
這兩者太類似了，角度也是一樣的
同樣不要在做了槓鈴下斜臥推後在做啞鈴的下斜臥推
除了要調整角度之外
你還應該讓重複次數也有一定的變化
如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次
那麼下一個動作就可以做8-12次
這對於增加肌肉圍度和力量是極好的
3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設定在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力
通過單關節的動作，你應該用相對較高的重複次數
就像其他的孤立動作一樣
它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作
4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作
舉個例子，如果你總是使用槓鈴
那麼不妨試試看啞鈴或者是器械
除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整
比如調整凳子的角度
負重的雙槓支撐是非常好的複合動作值得一試
為了刺激到你的胸大肌
讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾
5.在休息日後訓練胸肌
很多人都會這麼做，因為在休息日後
你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足
如果你在一週的中間訓練胸部
那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌
6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法
選擇一個你只能完成6次的重量，但是隻做3次
休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次
重複5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次
選擇一個可以讓你快速切換的動作
如器械下斜臥推是不是覺得有些難度？
只要有效果還是值得嘗試一下
離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點
不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量
接著花5秒鐘時間下放重量
一直完成到你無法用五秒鐘來下放重量
比較後是漸降組，這時比較常見的方法了
一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量
這時候要感謝好肌友的幫助了
7.用大招收尾 這個大招就是雙槓 用這個動作來為你的胸部訓練結束
在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節
花10秒鐘來下放自己
下放到比較低點不要用胸部的力量撐起
直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點
然後再一次花10秒鐘下放
一直堅持到你無法用10秒鐘下放為止
那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感
下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明
因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容
應用到自己的訓練中去加油練習哦
2樓：mr長空如洗
胸肌：擁有結識**的胸部肌肉是每一位男士的夢想1. 臥推：
低位暫停拉伸。這個動作並不是每次臥推都要用，不過可以偶爾嘗試一下，會有比較好的效果。用大約50%-60%的重量來做組。
槓鈴下落到距離胸部3 4釐米的地方停住，讓胸大肌外側充分拉伸，保持兩秒(如果你想保持更久或許也沒問題)，然後再起，起到接近舉直的時候不要停留休息，馬上下落，如此反覆。如果後面感覺吃力的話當然就可以不再停留直接就起了。 很多人說做臥推胸部沒太大感覺，相信如果用這個方法，可以對胸肌有更好的刺激效果。
這種方法同樣可以用於啞鈴臥推，或者器械臥推，甚至是雙槓支撐。
2. 器械飛鳥或者繩索夾胸
這兩個動作，都是對胸肌中部發展比較好的動作。一般不用很重的重量，建議每組至少做10個以上。有兩個要點可以嘗試，一個是當夾到頂峰，雙手靠攏或者接近靠攏的時候，停留1秒，充分收縮胸肌中部(對於器械推胸也是如此)。
另外一個要點是繩索夾胸的時候，夾到手要相碰的時候，小拇指稍微內旋轉，讓接近相碰的時候是兩個小拇指相互靠近，偶爾這樣做，對中胸下部會有一些積極的作用。
3樓：匿名使用者
首先，你要告訴我你是男是女，男女的鍛鍊有一定的區別，另外你不能說得那麼籠統，胸部結實的概念是很模糊的，你是想把胸部的線條練得明顯？還是想把胸部的肌肉練大？還是想把胸部的肌肉質量提高？
怎樣鍛鍊才能鍛煉出完美的胸部肌肉？
4樓：菲飛老師
其實胸肌塑形遠比胸肌增肌更重要，胸肌增肌其實很簡單隻要那幾個經典的動作，就可以達到胸肌增肌的效果。但是胸肌塑形對於我們訓練者來說就必須困難了，塑形需要對胸肌進行全方位的塑造，有一個點沒有到位都會直接影響胸肌的美感，例如你的胸肌中縫部位沒有練好，中縫線條不夠清晰，那麼胸肌整體上就會缺乏立體感。如果下胸肌部位沒有練好，那麼你的胸肌就會缺乏飽滿度，如果你的上胸肌部位沒有練好，那麼胸肌整體上就會缺乏廣度，所以大家在訓練胸肌時應當重視胸肌的塑形，而不是一味的只想著增肌，將胸肌塊練的多麼的大，亦或者自己能臥推多少公斤級的重量，其實那些都沒有什麼意義，我不是健美運動員，追求那麼大的胸肌塊沒有什麼意義，我作為健身者要追求好看有型的胸肌。
今天為大家整理一組關於上胸肌和下胸肌的塑形訓練動作，這組動作可以更好的幫助訓練者塑形胸肌，強化胸肌邊緣部位，讓胸肌看起來更加**而不是隻有塊大。這次的訓練方式安排的非常特殊，動作雖然很少只有三個動作，但是訓練則略與常規的訓練都不一樣，當然強度是很大，要想讓胸肌真正的好看，你不能一味的蠻練，需要在訓練方式上有一些策略。
這次的訓練計劃主要針對於 - 胸肌上部分(上胸)和胸肌下部分(下胸)的強化，利用比較特殊的方法來強化這兩個部分，首先是每一個動作安排較多的組數，平時一般都是4組搞定一個動作，這次是6組，並且3組是利用大重量完成，另外3組是輕重量完成，但是無論是大重量還是輕重量，也一定是自己可以控制的，保持全程的移動，才能更多的刺激到你要練的目標肌群區域(上胸或者下胸)。
這次的訓練計劃使用:槓鈴，繩索，啞鈴，還有健身椅 - 上斜的角度和下斜的角度，每個動作做6組，組間休息60 - 90秒，給體能一定的恢復時間
首先是熱身動作，這個必須完成，做上斜槓鈴臥推(選擇輕重量)，做3組，每組做20次，讓身體充分的得到熱身，當然，你也可以選擇屬於自己的熱身方式來完成
動作1，利用槓鈴做上斜臥推，健身椅傾斜一定的角度完成動作，這個動作分為大重量和輕重量，先做3組大重量，利用槓鈴做上斜臥推，使用的重量恆定，每組做8 - 6次，選擇合適的重量，移動速度較慢，控制它
再做3組輕重量，利用槓鈴做上斜臥推，使用的重量恆定， 每組做15 - 12次，選擇合適的重量，移動速度較快，同樣控制它
動作2，站立利用繩索做夾胸，繩索的位置固定於最高位置，強化胸肌下部分(下胸以及下胸邊緣)，也是分為大重量和輕重量，先做3組大重量，使用的重量恆定，每組做8 - 6次，選擇合適的重量，移動的速度較慢，控制它
再做3組輕重量，使用的重量恆定，每組做15 - 12次，選擇合適的重量，移動的速度較快，也要控制它
動作3，利用啞鈴做下斜臥推，健身椅傾斜一定的角度完成動作，這個動作分為大重量和輕重量，先做3組大重量，使用的重量恆定，每組做8 - 6次，移動速度較慢，控制它
接下來再做3組輕重量，使用的重量恆定，每組做15 - 12次，選擇合適的重量，移動的速度較快，也要控制它
5樓：天才人物我無敵
想要練出完美的胸部肌肉俯臥撐，這項運動絕對是不能錯過的，這項運動能夠讓你的腹部肌肉得到充分的鍛鍊，讓你的腹部看起來非常的緊緻結實。
6樓：一二三四五六
買一個臂力棒回來練習，臂力棒可以練習手臂和胸肌的肌肉，效果很快，成本也比較低。
7樓：虎說財稅
持續的訓練以及合理的飲食。想要鍛煉出完美的胸肌，需要制定相關訓練計劃，同時注意合理的飲食。
8樓：匿名使用者
鍛鍊時間最好選擇下午，晚上的話鍛鍊過後比較興奮，容易造成失眠。
做俯臥撐，俯臥撐不僅可以鍛鍊肩膀，也可以增加胸肌的厚度。
合理使用啞鈴，用不同方法使用啞鈴對胸肌二頭肌進行鍛鍊。
如何鍛鍊胸部肌肉？
9樓：米蘭王子
怎樣鍛鍊胸部肌肉 三大「經典」打造胸肌
平臥槓鈴推舉
健身房中最常聽到的一個問題是「你臥推的最大重量是多少？」不同的人答案不同，不同的訓練目的答案也不同。下面是3種最常見的臥推動作，你屬於哪一種？
1、讓槓鈴快速下降，在胸骨處**後靠慣性推起來。
2、用力控制住槓鈴，有節奏地下降，在胸部稍作停頓後用力推起。
3、讓槓鈴以穩定的節奏下降，在胸部停頓稍長時間，然後推起。
一般傾向於2，因為它是最有效的。控制槓鈴下降能迫使軀幹上部更多的肌肉參於運動，有利於增大肌肉塊。稍作停頓再推起，能增強力量和爆發力，也就是說能「一箭雙鵰」，增加力量和肌肉塊。
動作1只適用於那些無知的人。動作3適用於力量型運動員（如舉重）。
除槓鈴運動速度外，還有幾方面也應注意：首先是身體擺放的姿勢：仰臥凳上，眼睛直視槓鈴前沿，挺胸，向內收緊肩胛骨。
從側面看，肩與臀部接觸凳面，後背懸空，呈橋形。這樣能充分拉伸和收縮胸大肌。
握距與肩同寬，過寬做功距離縮短，只能刺激到胸肌外側，結果是胸肌會變得結實些，但無法增大體積和力量。
平臥啞鈴推舉
平臥啞鈴推舉的一個較好的輔助動作，可增大胸肌的運動幅度，但要注意控制啞鈴的平衡。對初學者來說，控制能力是非常重要的。
常見的錯誤是兩啞鈴距離過寬。這個動作有別於飛鳥，無需靠張開啞鈴來拉伸肌纖維。要求肘關節向軀幹內側靠攏，下降到最低位時內側鈴片貼近胸大肌外側壁。
這樣不僅能充分刺激胸大肌，而且能防止前臂和腕關節受傷。仰臥姿勢同平臥槓鈴推舉。
上斜啞鈴臥推
同平臥啞鈴推舉，胸肌運動幅度大，動作過程中需控制啞鈴的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。
易犯錯誤：臥凳上斜角度過大，動作最高點啞鈴互相撞擊，下降時兩啞鈴間距過寬。
一般傾角在20度左右效果最佳。角度越大，三角肌用力越多。此練習關鍵是孤立練胸肌，減少三角肌前束用力。
啞鈴控制要恰到好處，既不能讓它們「親密接觸」，也不能「勞燕分飛」。若動作規範，則啞鈴的運動軌跡幾乎是直上直下的。
雙槓臂屈伸
這個動作不僅刺激胸肌，而且三角肌和肱三頭肌也得到鍛鍊，並能增強控制能力。
動作過程中全身（除手臂）保持同一姿勢，不要有蹬腿、扭肩等借力動作。下降幅度不要太大（以免損傷肩關節），一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。軀幹稍前傾，然後以胸肌的力量撐起身體至胸肌充分收縮，但不要鎖緊肘關節，以免受傷。
力量舉現在已很少有人在健身房做這個動作了，取而代之的是史密斯架或其他器械，因為這些器械有座墊，運動軌跡固定，做起來很輕鬆。但為什麼不用全身的力量來訓練軀幹上部的肌肉呢？
藉助腿部肌肉的力量能使你推得更重，肌肉塊變得更大、更結實。關鍵是槓鈴應在胸前運動，而不是頸後。任何預後的推舉動作都是危險的，肩關節很容易受傷。
胸前動作都是危險的，肩關節很容易受傷。胸前動作能減少肩關節的時候，不僅更安全，而且訓練效果更好。
中握距，抬頭挺胸，槓鈴置於上胸部，腿呈半蹲狀，骶棘肌收縮繃緊。動作最高點不要鎖緊肘關節，以免損傷肩關節窩。由於它是一個定向力量訓練動作，所以動作過程中一定要注意安全。
這個練習一定會使你受益匪淺。
如何用啞鈴鍛鍊胸肌，怎麼用啞鈴鍛鍊胸部肌肉
用啞鈴鍛鍊胸肌的最佳動作是仰臥飛鳥。不同的鍛鍊目的所需要的啞鈴重量有所區別 一般鍛鍊每組能夠連續做15至20個的重量是合適的 增肌鍛鍊每組能夠連續做8至12個的重量是合適的，超過12個就要加重量 增力鍛鍊每組能夠連續做5至8個的重量是合適的，超過8個就要加重量。一般鍛鍊可以天天練，每次四組，每組15...
怎麼鍛鍊胸肌和大臂肌肉啊請問，如何鍛鍊胸部肌肉和手臂肌肉？
開朗樂觀是首要，少吃多餐要配套，休息要保證8h,營養要跟上。有無啞鈴無所謂，單槓雙槓就解決 仰臥俯臥要堅持，三天就要休一天。腰痠背痛不要怕，堅持下去是根本。一天兩天三四天，日子久了見差別。每個專案做十個，2 4組。要循序漸進。啞鈴可更好的鍛鍊背肌，臂肌，胸肌。胸肌 但是如何練好，要把握好以下三個關鍵...
鍛鍊胸部肌肉的最好方法
羊振英棟乙 煉胸肌就這一個就夠了，至於如何做到科學有效的達到目標，那就得認真仔細的執行好要點。俯臥撐要點 兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大...