1樓：索菲亞黑洞
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
2樓：匿名使用者
1。有時間鍛鍊麼，一週最少4次
2。聘請專業人士作指導。
3。資金是否充裕。
4。營養跟上，不然光鍛鍊沒法增長肌肉。
那倒是，私教的話最便宜也要100元/節課。可以先去練練，然後多看看多問問。
一般鍛鍊都需要2個人，一是可以互相保護，另外兩個人的話比較容易堅持下來。
3樓：匿名使用者
鍛鍊和飲食配合好。多吃高蛋白，高熱量的食物！加強力量訓練！
啞鈴如何快速練出肌肉，怎麼能快速練出肌肉
鍛鍊腹肌的就只有做仰臥起坐胸肌可以用俯臥撐，有啞鈴的話還可以做飛鳥練習手臂的話可以做啞鈴彎舉要買啞鈴的話，建議買那種可以拆卸的啞鈴，只要買幾個啞鈴片就行了，方便你的練習，啞鈴片要 1kg 2.5kg 晚上儘量在10點鐘以前就要鍛鍊完成 怎麼能快速練出肌肉 當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石...
15歲怎樣練成肌肉，15歲如何快速練出肌肉？？
一個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...
我很瘦能練出腹肌嗎，特別瘦的人能練出肌肉嗎？
多吃飯，堅持做仰臥起坐，伏臥撐等各種鍛鍊一定可以的。我也很瘦但每天，已經有點明顯了，但力氣增強不少！能。肯定能，方法對可就行。特別瘦的人能練出肌肉嗎？5 試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎？答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，...